卵かけご飯（TKG）って、実は卵の質がすべてを決めると言っても過言じゃない！！

卵かけご飯（TKG）の歴史って、意外と面白いんです。シンプルだけど、日本の食文化を語る上で見逃せない存在なんです。

卵かけご飯のはじまり

卵かけご飯が広く食べられるようになったきっかけは、明治時代にさかのぼります。

明治36年（1903年）頃

日本の文筆家・岸田吟香（きしだ ぎんこう）が、初めて公に卵かけご飯を紹介した人物とされています。
彼は自分の健康法として「ご飯に生卵をかける食べ方」を実践しており、その習慣が書物や記事を通して人々に知られていきました。

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当時の背景

• 明治時代、卵は庶民には高級食材でした。
• ただ、だんだんと養鶏技術が向上し、昭和に入ると価格が安定。
• ご飯に生卵＋醤油をかけるというシンプルな食べ方は、手軽で栄養価も高いことから広まりました。

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昭和〜現代へ：国民食への進化

• 昭和時代、冷蔵庫の普及とともに卵の保存が容易になり、**「朝ごはんの定番」**として定着。
• 1970年代以降はアニメやドラマなどにも登場し、親しみのある家庭の味として人気に。

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近年のブーム

• 2000年代以降、「卵かけご飯専門店」や「TKGフェス」なども登場。
• 卵や醤油の**「こだわり」**が注目され、各地でオリジナルの食べ方が話題に。
• 「卵かけご飯専用醤油」などの専用品も登場し、グルメ化が進んでいます。

卵かけご飯の基本構成

• 白ご飯：約150g（茶碗1杯）
• 生卵：1個（約50g）
• 醤油：小さじ1（5ml）

栄養成分の目安（合計 約300kcal）

栄養素	含有量（目安）	働き・ポイント
カロリー	約300 kcal	エネルギー源
タンパク質	約10〜13g	筋肉・内臓の材料
脂質	約5〜6g	ホルモンや細胞膜の材料
炭水化物	約45g	脳・体のエネルギー源
ビタミンA	多め（卵）	目・肌の健康維持
ビタミンB群	豊富（卵・米）	代謝促進、疲労回復
ビタミンD	卵から摂取可	骨の健康、免疫力
ミネラル類	鉄・亜鉛など（卵）	造血、免疫、成長など

卵のスゴさ

卵は「完全栄養食品」と呼ばれるほど、ほとんどの栄養素を含んでいます。特に、必須アミノ酸のバランスが抜群で、体づくりに最適。

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ご飯の役割ご飯は主に炭水化物を供給します。卵のタンパク質と組み合わせることで、「エネルギー」と「材料」の両方を摂れる、理想的な組み合わせになります。

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⚠ 注意点：卵の生食について

• 日本の流通している卵は衛生管理が世界トップレベル。
• でも、体調が悪い時や高齢者・小さい子供は、生食を避けた方が無難。
• 心配なときは「温泉卵」や「半熟卵」にするのも◎。

アレンジで栄養UP！

トッピング	栄養効果
納豆	タンパク質・食物繊維・ナットウキナーゼ
しらす	カルシウム・ビタミンD
海苔	ミネラル・食物繊維・うまみ成分
ごま油	良質な脂質・風味アップ
キムチ	乳酸菌・ビタミンC・食物繊維

筋トレ向きの卵かけご飯（TKG）は、ちょっとの工夫で「高タンパク×低脂質×エネルギー補給」に進化させられます！

目的別のポイント

目的	重点ポイント
筋肉をつけたい	タンパク質＋糖質
絞りたい	低脂質＋高タンパク＋食物繊維
回復したい	ビタミンB群・亜鉛・良質な脂質

筋トレ向きTKG

基本レシピ🔸材料（1食分）

• 白ご飯 or 玄米：150g（炭水化物）
• 全卵：1個（脂質・ビタミンD）
• 卵白：1～2個分追加（高タンパク）
• 醤油：少量（ナトリウム補給）
• トッピング

トッピングで差をつける！

食材	効果
納豆	植物性タンパク＋ビタミンK2（骨強化）
鶏むね肉 or サラダチキン（ほぐす）	高タンパク・低脂質
キムチ	乳酸菌＋代謝UP＋味のアクセント
オクラ or 山芋	ネバネバで消化サポート＋ビタミンC
海苔・ごま	ミネラル補給・風味UP
無調整プロテイン（卵白と混ぜて使う）	ガチ勢向けプロ仕様

タイミング別おすすめ

タイミング	おすすめ食べ方
トレ前（1時間前）	ご飯多め＋少し脂質（エネルギー重視）
トレ後（30分以内）	卵白多め・脂質少なめ＋鶏肉トッピング
就寝前	玄米＋卵白＋納豆（ゆるやかな吸収）

プチアレンジアイデア

• 「卵白メインで全卵は黄身だけ」→ 低脂質＋うまみ残る
• 「味変で無塩チーズ or 鰹節」→ アミノ酸スコアUP
• 「冷やしTKG」→ トレ後の食欲ないときに◎

卵かけご飯に向いている卵の特徴

特徴	理由
生食用に管理されている	食中毒リスクを減らす（日本の卵は特に優秀）
卵黄が濃い or 弾力がある	濃厚でご飯に負けない存在感
餌や飼育環境がこだわられている	風味・栄養価が段違い
鮮度が高い	生臭さがなく、ぷるんとした食感を楽しめる

TKGに人気のブランド卵（代表例）※地域や通販での入手可否は異なります！

卵の名前	特徴
さくらたまご	黄身が濃厚で、甘みもある。癖がない定番。
美味（おい）たまご	抗生物質不使用、まろやかな風味と安全性が魅力。
龍のたまご	放し飼い＋植物性飼料、黄身がねっとり濃厚。
濃い黄身のたまご	卵黄中心で濃さ重視。TKGに特化した開発品もある。
蘭王（らんおう）	赤みが強い黄身＋ねっとり食感。インスタ映え人気も高い。

 

鮮度の見分け方

殻を割ったとき、白身が二層に分かれてぷっくりしてるか
黄身がつぶれずに、しっかり丸く盛り上がるか
パック日から7日以内くらいが理想（冷蔵庫ならもう少しOK）