食生活から見直し！美容に効果的な食べ物、飲み物にはどんなものがあるのか！

美容を心がけるのであれば、食生活から見直すことをおすすめします。どれだけスキンケアやエイジングケアができていても、食生活が乱れていては美しい状態をキープできません。しかし食生活をどのように見直せばいいのか、わからない方も多いのではないでしょうか。

美容に必要な栄養素にはどんなものが？

美容には、様々な栄養素が必要です。どのような栄養素が必要なのか、効果別に詳しくご紹介します。エイジングケア年齢に応じたケアのエイジングケアに必要な栄養素は、次のとおりです。

・動物性たんぱく

質動物性たんぱく質は、肌を作るために必要な栄養素です。
肉や魚、卵、乳製品などに多く含まれています。動物性たんぱく質を含む食品には、ビタミンやミネラルも豊富に含まれている傾向にあるため意識的に摂りたいところです。

・ビタミン

ビタミンは肌の調子を整えたり新陳代謝を促したり様々な効果を持ちます。
特にエイジングケアには抗酸化作用のあるビタミンA、ビタミンC、ビタミンEが効果的です。緑黄色野菜や果物に多くのビタミンが含まれています。

・ミネラル

ミネラルにはカルシウムやマグネシウム、亜鉛、鉄分などがあります。
亜鉛は皮膚や粘膜の健康維持に、鉄分は肌のくすみ対策に役立ちます。魚介類や肉類、ほうれん草などに多く含まれています。

美肌美肌に効果的な栄養素は、次のとおりです。

・ビタミン

ビタミンA、ビタミンB、ビタミンC、ビタミンEは、いずれも美肌を作るために欠かせない栄養素です。抗酸化作用によって、しわやたるみに対処するビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、新陳代謝に関わるビタミンBなどをしっかり摂りましょう。

・ミネラル

エイジングケアと同じく、亜鉛や鉄分を意識的に摂りましょう。
亜鉛で皮膚の健康を維持し、鉄分で肌のくすみに対処することが大切です。貧血予防貧血を防ぐために、次のような栄養素を意識的に摂りましょう。

・鉄分

鉄分不足は、鉄欠乏性貧血の原因です。全身に酸素を運搬する役割を果たす血液中のヘモグロビンは、鉄分が主な材料です。
そのためダイエットや食生活の乱れが原因で鉄分が不足すると貧血を起こしやすくなります。

・ミネラル

ミネラルの一種である銅は、鉄の吸収やヘモグロビンの生産に関わっています。そのため不足すると貧血を起こす可能性があるのです。
普段の食事で銅が不足する心配はほとんどないと言われています。
しかしながら亜鉛の過剰摂取で銅の吸収が妨げられるケースがあるとの見解もみられるため、特定のミネラルを摂りすぎないことも大切です。

 

食べて美しくなる！美容にいい食べ物を紹介

美容に効果的な栄養素がわかったら、次はどのような食べ物が美容にいいのか確認しましょう。美容にいい食べ物を紹介するとともに、おすすめの調理法もお伝えします。

肉、魚、卵

肉や魚、卵には、動物性タンパク質やビタミン、ミネラルなどがバランスよく含まれています。毎日の食事でしっかり摂っておきましょう。ただし脂質も含まれるため、肉はもも肉やヒレ肉など脂身が少ない部位を選ぶことがポイントです。
焼く調理では油を使うため、蒸したり茹でたりするといいでしょう。

野菜、きのこ

野菜やきのこには、ビタミンが豊富に含まれています。ビタミンAやビタミンEは脂溶性のビタミンで、油と一緒に摂ると吸収率が上がります。にんじんやブロッコリーなどは炒めものにするといいでしょう。
またサラダのような冷たい料理より、火を通した温かい料理の方がおすすめです。身体が温まることで血流が促され、新陳代謝も高まります。

海藻類

海藻類にはミネラルが豊富に含まれています。1日50gを目安に摂るといいでしょう。わかめは味噌汁よりは酢のものなどがおすすめです。味噌汁は、味噌に含まれる乳酸菌を摂れますが、塩分が濃いため飲みすぎは生活習慣病の原因になる可能性があります。

大豆製品

豆腐や納豆などの大豆製品は、できる限り毎日摂りましょう。タンパク質や脂質、ビタミンB1、ビタミンE、鉄、銅、亜鉛など様々な栄養がバランスよく含まれています。さらに抗酸化作用がある大豆サポニン、女性の健康をサポートする大豆イソフラボンなども含まれており、美容に役立つ食べ物と言えます。

発酵食品

発酵食品には、腸内環境を整える善玉菌が含まれているため、便秘や下痢に悩まされている方におすすめです。腸内環境が整うことで肌の状態が整いやすくなるため、エイジングケアとして取り入れることも可能です。
発酵食品には、納豆やヨーグルト、チーズ、味噌、キムチなどがあります。

肌にいい栄養や食べ物とは？

ハリのある美しい肌を手に入れるためには、バランスの取れた食生活を心がけることから始めましょう。肌にいいとされる栄養素や食べ物は、意外と身近なものばかりです。食事のちょっとした工夫で、輝くような美肌を手に入れることも夢ではありません。

たんぱく質

たんぱく質は、肌だけではなく、筋肉、骨などの健康な体づくりの基本となる栄養素です。鶏のむね肉・ささ身、牛や豚のひれ肉やもも肉、魚、卵、大豆や大豆製品など良質なたんぱく質を摂取するのが、美肌作りの基本となります。

ビタミンA、E、Cなど抗酸化作用が期待される栄養素

ビタミンA、E、Cなどは、抗酸化作用が期待される栄養素です。肌をダメージと老化から守り、髪の成長を促すためにも、各ビタミンをバランスよく摂取しましょう。ビタミンA、E、Cは、以下のような食品に多く含まれています。

• ビタミンA：緑黄色野菜（トマト、ピーマン、ホウレンソウ、ブロッコリーなど）
• ビタミンE：ごま、アーモンド、ピーナッツ、かぼちゃ、アボカド、うなぎなど
• ビタミンC： パプリカ、ブロッコリー、じゃがいも、キウイ、柑橘類、イチゴ、柿など

良質のオイルや脂質

アボカド、オリーブオイル、ごまやアーモンド、マカダミアナッツなどに含まれる脂質には、肌の弾力と潤いを保つ働きがあります。また、健康的な脂質を摂ると、ウエスト周りにたまった脂肪を減らすという、嬉しい効果が得られることもあります。「ニキビや肌荒れの原因になるのでは？」と感じる方も多いかもしれませんが、適量の良質な脂質は美肌のために欠かせない栄養素のひとつです。

オメガ3脂肪酸

脂肪酸は、肌のしなやかさやしっとり感を保つために欠かせません。また、抜け毛を減らし、髪の成長を促進する効果もあります。

脂肪酸のなかでも、特に重要なのがオメガ3脂肪酸です。オメガ3脂肪酸は細胞膜の材料となる成分ですが、人間の体内で作ることができない必須脂肪酸であるため、食事から摂取する必要があります。

よって、オメガ3脂肪酸を組み込んだバランスのいい食生活を送ることが大切です。オメガ3脂肪酸の一種であるα－リノレン酸は、あまに油（亜麻仁油）やえごま油に多く含まれています。また、サバやイワシなど青魚に多く含まれるEPAやDHAも、オメガ3脂肪酸の一種です。

水溶性食物繊維

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があることをご存じでしょうか。水に溶けにくい不溶性食物繊維は、便量の増加や腸の蠕動運動を促すのに役立つ成分です。一方、水溶性食物繊維は、消化管のなかをゆっくり移動するため満腹感が長続きします。

血糖値の急上昇やカロリーの吸収を抑えるのも、水溶性食物繊維です。腸内環境を整え、肌トラブルを抑える効果も期待できるため、美しい肌を目指すならば積極的に摂るべきでしょう。水溶性食物繊維は、昆布、わかめ、ひじきなどの海藻類のほか、こんにゃく、里芋、果物、豆類、大麦、オーツ麦、亜麻仁、アボカドなどに多く含まれています。 

発酵食品

発酵食品も、肌と体の健康に欠かせない食べ物です。納豆やヨーグルト、ケフィア、ピクルスのような発酵食品には、お腹まわりの脂肪と体重の増加を防ぐ可能性のある善玉菌が含まれています。善玉菌で腸内環境が整ってくれば、肌トラブルも減ってくるでしょう。

人の手があまり加えられていない食品

全粒穀物、未加工肉、乳製品、果物、野菜など、人の手があまり加えられていない食品は、スナック菓子などの加工食品に比べて「ついつい食べすぎてしまう」といったリスクが低い食べ物です。したがって、未加工食品を日々の食事にうまく取り入れれば、健康的な美肌を保つ効果が期待できるかもしれません。

飲むだけでキレイになれる？美容にいい？

美容にいいと言われている飲み物はたくさんあります。それぞれに含まれる栄養素と効果を詳しくみていきましょう。

緑茶

緑茶には、ポリフェノールの一種のカテキンが含まれています。抗酸化作用を持つため、シミやしわ、たるみを防ぐのに役立ちます。その他、ビタミンB1やビタミンB2、ビタミンCなども含まれているため美肌づくりにもおすすめです。

トマトジュース

トマトジュースには、抗酸化作用を持つリコピンが含まれています。エイジングケアや美肌づくりにおすすめです。トマトジュースには塩分が含まれている場合があるため、飲みすぎないようにしましょう。また加熱すると吸収率が高まるため、料理に使うのもいいでしょう。

豆乳

豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、ホルモンバランスの調整をサポートし、美肌づくりに貢献してくれます。

白湯

白湯には胃腸の調子を整えたり、身体を温めて新陳代謝を高めたりする働きがあります。

 

美容に効果的な飲み物で気を付けておきたいこと

美容効果が期待できる飲み物を飲むときは、次のようなことに注意しましょう。

ホットか常温で飲むこと

身体を冷やさないように、ホットか常温で飲むことが大切です。成分による美容効果を得られても、身体が冷えてしまっては血流が低下して肌に十分な栄養が行き渡らなくなります。

こまめに飲む

一気に飲んでも継続的な効果は得られません。特にビタミンCは身体に溜め込むことができないため摂りすぎた分は排出されます。1日数回に分けて、こまめに飲みましょう。

飲みすぎないこと

飲みすぎは、水分や塩分、栄養素の過剰摂取に繋がります。健康状態が悪くなる可能性もあるため適量を飲むことが大切です。

カフェインやアルコールは控える

カフェインやアルコールを含む飲み物は控えましょう。アルコールは、肌の乾燥や炎症を招きます。カフェインは摂りすぎると肌を刺激したり睡眠に悪影響を及ぼしたりします。

 

肌にもいい！健康的な食生活の7つのポイント

美しい肌や健康的なボディを作るのに役立つ栄養や食べ物を摂ることは、それほど難しいことではありません。ここからは、健康的な食生活を実践するための7つのポイントを紹介します。5つの食品グループにターゲットを絞る必要な栄養素をもれなく摂取するために、

5つの食品グループに属する食品を毎日摂るようにしましょう。

• 野菜・豆類
• 果物
• おもに未精製または食物繊維が豊富なタイプの穀物（シリアル）食品
• 赤身肉、鶏肉、魚、卵、豆腐、ナッツ、種子類、豆類
• 牛乳、ヨーグルト、チーズやその代替品（おもに低脂肪）

これらはすなわち、肌にいい栄養や食べ物ということになります。例えば、野菜や果物は、抗酸化物質やビタミンを含む食べ物です。穀物食品は、全粒穀物や食物繊維とつながります。豆類、肉類、牛乳などはたんぱく質、ナッツや種子類は良質のオイルや脂質を摂るために欠かせません。ヨーグルトやチーズは、発酵食品です。健康的な食事は、美しい肌作りにも欠かせないことがよくわかります。

栄養バランスに配慮しつつ、食に変化をつける

食品から得られる重要な栄養素の量は、食品の種類によって異なります。したがって、各食品グループの枠内から、多種多様な食品を楽しむようにしましょう。これは、栄養の偏りを防ぐためにも大切なことです。

水をたっぷり飲む

人体の約60％は水からできています。そのため、体の機能を正常に保つには、毎日十分な量の水を飲まなければなりません。成人であれば、一日当たり1.2リットル前後を目安に水分を摂取するようにしましょう。*1ただし、アルコールや糖分を多く含む飲み物はNGです。一度にたくさんの水を飲むのもおすすめできません。できるだけただの水を、小分けにして飲むようにしてください。

規則正しく食事を摂る

規則正しい食生活を心がけましょう。食生活が不規則になると、飽和脂肪酸や余分な塩分、糖分、アルコールが含まれる食品を摂りすぎてしまうおそれがあります。

「ほどほど」が肝心であることを知る

バランスの取れた健康的な食生活を送るということは、何かを絶対に食べてはいけないということではありません。たまには自分を甘やかすことも必要です。ごちそうを楽しむことに罪悪感を抱かないでください。体にいい食習慣を長く続けるためには、我慢しすぎないことも大切と心得ましょう。

塩分と糖分の摂取量を減らす

塩分に含まれるナトリウムの摂りすぎは、高血圧や心臓病、脳卒中などのリスクを高め、糖分の摂りすぎは肥満と虫歯のリスクを高めます。料理に使う塩の量に注意し、塩分や糖分を多く含むスナック菓子を食べる量を減らしてみてください。口さみしいときは、果物をおやつ代わりに食べましょう。生の果物は、甘いお菓子の代替品として最適です。