前回は少し細かい部分を記載しました。今回は食事と乾燥肌についてです。
多種の食材を少しずつ食べる
特定の食べ物ばかり食べるのではなく、さまざまな食べ物を少しずつ食べましょう。例えば、肉や魚、卵を食べる場合は、同程度の野菜を食べることが大切です。
毎日、同じ食べ物ばかり食べていると栄養が偏ってしまいます。乾燥肌をケアするには、タンパク質だけではなく、さまざまなビタミンとミネラルが必要なため、それだけ種類豊富な食べ物を食べる必要があります。
肉、魚、卵、大豆を偏らないように順番に食べる
肉や魚、卵、大豆のいずれかのみ食べる場合、タンパク質以外の栄養が偏ってしまいます。できるだけ毎日違う食べ物からタンパク質を摂りましょう。そうすれば自然とビタミンやミネラルのバランスが整いやすくなります。
また1食の中で肉や魚、卵、大豆をバランスよく食べることも大切です。肉や魚、卵に含まれる動物性タンパク質と、大豆に含まれる植物性タンパク質は1:1で食べることが理想とされているため、普段から意識しておくことをおすすめします。
野菜は加熱をする
ビタミンAやビタミンEなどは脂溶性ビタミンといい、油と一緒に摂ることで吸収率が高まります。ビタミンAが多く含まれるにんじんやレバー、卵、ビタミンEを多く含む大豆製品やほうれん草、さつまいもなどは、可能な限り油で炒めたり揚げたりして食べましょう。
ただし油の摂りすぎはカロリー過多の原因になるため、食べすぎには注意が必要です。飽きずに続けるために茹でたり蒸したりと、さまざまな調理法で食べることをおすすめします。
ファーストフードを避ける
ファーストフードはビタミンやミネラルが少ないため、できるだけ避けることが大切です。もちろん、たまに食べる程度であれば大きな問題はありません。食べ物を我慢しすぎるとストレスになるため、かえって肌に悪影響を及ぼすおそれがあります。
●手羽先と牛すじ……コラーゲンとエラスチンが豊富
乾燥肌の改善に必要な肌の弾力を生み出してくれるのが、コラーゲンとエラスチンです。どちらもタンパク質の一種で、肉や魚の「皮」にはコラーゲン、「筋」にはエラスチンが多く含まれています。両方の成分を含む食べ物としては、手羽先や牛すじ、豚足、軟骨、魚の皮などがあります。これらは、乾燥肌の改善のために摂りたい食べ物ですが、食べ過ぎると皮下脂肪につながります。
●ガゴメ昆布……フコイダンが豊富
乾燥肌は保湿力が下がって起こります。ガゴメ昆布のぬめりに含まれるフコイダンには高い保湿力があり、肌表面に潤いをもたらします。また肌を外部の刺激から守ってくれるほか、育毛促進の効果も確認されています。
●生芋こんにゃく……セラミドが豊富
乾燥肌の改善にはセラミドを摂取することも一つの方法です。
肌の潤い成分セラミドを摂るのに適しているのが、生芋こんにゃくです。一般的なこんにゃくは、芋を乾燥させて粉にする工程でセラミドが失われますが、生芋こんにゃくは生のこんにゃく芋をすりおろして固めているため、セラミドが豊富に含まれています。100g食べると1日に必要な量のセラミドを補えます。
●卵……完全栄養食
バランスよく栄養素を摂取するには、1日2個の卵を食べることがおすすめです。卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養素をすべて含む完全栄養食です。タンパク質のほかビタミンＡ、Ｂ、Ｄ、さらに多彩なミネラルを含み、美しい肌や髪を作ってくれるだけでなく、脳や目の老化予防にも役立ちます。朝、タンパク質を摂ると夜の睡眠の質が上がるため、乾燥肌改善が目的の場合には、朝食時に卵を食べることをおすすめします。
●レバーや豚肉……ビタミンB₂、B₆が豊富
乾燥肌は、ターンオーバーの乱れで起こります。
ターンオーバーを正常に保ち、乾燥肌の予防に役立つのが、レバーや豚肉などのビタミンB₂、B₆を含む食材です。ビタミンB₂は納豆やうなぎ、またビタミンB₆は卵、大豆製品、カツオやマグロなどの魚に含まれています。
●牡蠣……亜鉛が豊富で、ターンオーバーの正常化に役立つ
牡蠣はビタミンやミネラルを豊富に含む理想的な食材です。特に亜鉛の含有量が高く、肌や髪を作るタンパク質の合成を促します。亜鉛が不足すると肌のターンオーバーが乱れるほか、爪が傷む、抜け毛や白髪が増えるなどの悪影響を及ぼします。豚レバー、牛もも肉、数の子も亜鉛の摂取に効果的です。
●トマトジュース……リコピンが豊富
トマトに含まれるリコピンは肌の老化を防ぐほか、コラーゲンの生成をサポートし、シミを予防する働きがある抗酸化成分です。
1日に必要な量15mgを摂取するには、トマト２、3個分を食べなくてはならないため、1日1缶食塩無添加のトマトジュースを飲むのがおすすめです。
●大豆食品……イソフラボンが豊富
乾燥肌が気になる方には大豆食品もおすすめです。大豆食品に含まれる「大豆イソフラボン」には、細胞の新陳代謝を高めて肌の潤いを保つ、気持ちを落ち着かせるなどの効果があります。1日に必要な摂取量は、豆腐なら半丁、納豆なら1パック、豆乳なら1パック、きなこなら20ｇです。ただし、子宮筋腫や子宮内膜症の方は摂りすぎないよう注意しましょう。
どんなに食べ物に気をつけていても、不足してしまう栄養素はありますし、時間に追われてバランスのよい食事が摂れない時もあります。
乾燥肌を防ぐためにも、食事が偏りがちな時は手軽に必要な成分を重点的に摂取できるサプリメントやドリンクなどで、肌に必要な栄養素をチャージするようにしましょう。
