鶏皮の栄養素と効能は？コラーゲンが豊富？

今回は、コラーゲン・タンパク質など鶏皮の栄養成分・効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します

鶏皮はどんな食材？食べたら太る？

鶏皮は、カロリーや脂質の数値が高いため、ダイエット向きの食材ではないと考える方が多いかもしれません。しかし、鶏皮は美容や健康にいい面もあることをご存じでしょうか。そのことを知ると、ただ捨てるのは勿体ないことがわかると思います。

鶏皮のカロリー・糖質・脂質

カロリー、脂質共に、鶏皮が圧倒的に多いようです。美容や健康に効果・効能がある栄養素があったとしても、やはり食べる量には気をつけるべきです。また鶏むね肉はもちろん、砂肝も低カロリー低脂質なので、ダイエット時の選択肢としては良いでしょう。

鶏皮の栄養素と効果・効能は？油多めで体に悪い？

鶏皮は油を多く含み、高カロリー・高脂質であるため体に悪いといったイメージをもつ方も多くいますが、実はダイエットや美容・美肌、健康に役立つ栄養素をたくさん含んでいます。鶏皮に含まれている栄養素の効果・効能を見てみましょう。

①コラーゲン

人体を構成するタンパク質のうち、約30%がコラーゲンと言われています。そしてコラーゲンは、肌に瑞々しさや弾力を与えるなど、美容に重要な役割を果たしています。また、肌以外にも、内臓、血管、骨など、コラーゲンは身体中に作用しているので、健康にとって欠かせない栄養素と言えるでしょう。

②タンパク質

タンパク質は三大栄養素のひとつで、筋肉や臓器などの肉や血を形作る重要な栄養素です。筋トレなどをして傷ついた筋肉を修復する際にも使われます。また、酵素やホルモンとしても使われ、身体を機能させるためにも必須の栄養素です。不足すると免疫力の低下にもつながるので、積極的に摂取していきましょう。

③ビタミンK

ビタミンKは出血時に血を止めたり、骨を作る効果のある栄養素です。骨粗しょう症の予防にもビタミンKの摂取が推奨されています。ビタミンKは鶏皮にも多く含まれており、1日の摂取量の7割超を摂ることができます。ビタミンKは納豆にも多く含まれていることが知られていますが、納豆が苦手な方は鶏皮で摂取することをお勧めします。

④不飽和脂肪酸

脂質はダイエットの敵、と考える人もいるかもしれませんが、三大栄養素の一つでもあり、私たちの身体に欠かすことができません。その脂質を作っているのが脂肪酸で、鶏皮に含まれるオレイン酸は不飽和脂肪酸の中でも必須脂肪酸といわれます。必須脂肪酸は身体で生成することができないので、食物から摂るしかありません。

オレイン酸の効果・効能としては、悪玉コレステロールの減少があります。悪玉コレステロールが体内に増加すると生活習慣病のリスクが高まるので、上手に活用したいところです。

また、満腹中枢に働き掛け、食欲を抑える効果もあるそうです。鶏皮自体は高カロリーなので、これだけ食べていたらもちろん太る原因になりかねませんが、適量を愉しんで健康効果を期待しましょう。鶏皮の栄養成分を効率よく摂れる食べ方は？鶏皮の栄養素を紹介しましたが、美容や健康などに効果のある栄養素が含まれていることがおわかりいただけたでしょうか。鶏皮を食べる際には、これらの栄養素は無駄なく摂りたいものです。ここではそのためのレシピを紹介します。

水煮など煮物の汁ごと食べる

美容のためにコラーゲンを摂ることが目的であれば、スープなどの汁物にしてしまうのがお勧めです。これは、コラーゲンに熱を加えると水溶性になり、身体に吸収されやすくなるからです。一方、焼いただけでは身体に吸収されづらい様です。また、鶏の出汁はスープにコクやまろやかさを加えるので、より美味しくいただけます。

カロリーオフしたい場合はパリパリに焼くか油抜きする

鶏皮の栄養素は摂りたいけどカロリーは落としたい場合は、パリパリに焼いてみましょう。たくさん脂が出るので、これはキッチンペーパーなどで吸い取るとよいでしょう。こうすると、栄養素はさほど変わらず、カロリーのみを落とせます。また、パリパリに焼いた鶏皮は香ばしく、プルプルした部分とパリパリに焼けた部分との食感のアクセントもたまりません。

お酒がすすむ カリカリ鶏皮ポン酢

材料(2人前)

鶏皮　　 200g

玉ねぎ　1/2個

A 片栗粉　２０g 

A 塩　　　ふたつまみ

A 黒胡椒　　小さじ　１

サラダ油　　小さじ　１

ポン酢　　　大さじ　1.5

小ネギ　　　適量

作り方

1. 玉ねぎは薄切りにし、15分程水にさらし、水気を切ります。
2. 鶏皮を一口大に切ります。
3. ボウルに(A)を合わせ、2とよく和えます。
4. フライパンにサラダ油を入れ、強火に熱し、3を加えて焼きます。火が通り、こんがり焼き色が付いたら火から下ろします。
5. お皿に、1と4を盛り付け、小ねぎとポン酢をかけて完成です。

料理のコツ・ポイント

塩加減は、お好みで調整してください。 鶏皮を焼く際は、油がはねるため十分気を付けてください。 また、火加減は強火でしっかりと焼き上げてください。

カリッとジューシー　鶏皮の甘辛焼き

材料（１〜２人分）

鶏皮　　　約１００g

片栗粉　　適量

サラダ油　大さじ１

A みりん　大さじ１

A 醤油　　大さじ１

A砂糖　　小さじ１

作り方

1. 鶏皮は食べ易い大きさに切って片栗粉を満遍なくまぶします。

2. フライパンにサラダ油をひいて熱し、②の鶏皮を並べて１〜２分焼きます。

3. １〜２分経ったらひっくり返して更に１〜２分焼き、両面しっかり焼きます。

4. 両面カリッとするまで焼いたら一旦火を止め、キッチンタオル等で軽く油分を拭き取ってから再度火にかけ、★印の調味料を加えて絡めます。

5. 6タレが鶏皮にしっかり絡んだら炒りごまを加えてざっと混ぜます。

6. 7後は小鉢に盛って完成です。

   お好みで七味唐辛子をかけてピリ辛にしても美味です

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