水分たっぷりヘルシーな夏野菜 煮込みやスープにも！冬瓜

冬の瓜と書きますですが、旬は夏です。そのまま冷暗所で保存しておけば、冬までもつことから、漢字では「冬瓜」（とうが）と記すようになったと言われています。丸形、円筒形、楕円形などさまざまな種類があります。95％が水分で、低カロリー。涼しげな見た目とさっぱりとした味が、夏にぴったりです。原産地は、インドといわれており、日本には平安時代の書物『本草和名』で記載があるほど古くから親しまれてきた野菜です。
ワタはスプーンでくり抜くと、取り除きやすいです。皮は薄くむくと、煮崩れしにくく、翡翠色に仕上がります。

冬瓜の旬と主な産地

東京都中央卸売市場の「市場統計情報」によれば（※1）、冬瓜は通年出回っているが最も流通量が多くなるのは旬の6～8月頃である。また、農林水産省の「地域特産野菜生産状況調査」によれば、2018年の収穫量は9,202トンであり、沖縄県の2,756トンが収穫量1位になっている。その他、愛知県（1,572トン）、神奈川県（1,252トン）、岡山県（1,092トン）などでも多く栽培されている。

冬瓜の名前の由来

前述のとおり、冬瓜の旬は夏頃（6～8月頃）である。それなのに名前に「冬」という文字が付く理由は、丸のまま冷暗所で保存すれば冬まで持つからだ。そのことから「冬瓜（トウガ）」と呼ばれるようになって、「トウガン」へと訛ったとされている。なお、地域によっては「カモウリ」「シブイ」などと呼ぶこともあり、日本最古の薬物辞典『本草和名』には「カモウリ」として紹介されている。

とうがん（冬瓜）の栄養

余分なナトリウムを排出して血圧を正常に保つ働きをするカリウムを多く含んでいます。腎臓で老廃物の排出を促す作用もあるので、むくみの解消や高血圧に効果があります。肌の健康維持に役立つビタミンCも含まれています。 

とうがん（冬瓜）の選び方

ずっしりと重みがあり、皮全体に粉を吹いているものが完熟のサインです。カットされているものは、果肉が白くてみずみずしき、種がしっかりと詰まっているものが良いです。

冬瓜の基本的な切り方

・丸のままの冬瓜は1/4サイズに切る
・必要に応じて冬瓜の皮を剥いておく
　※煮込み料理にする際は厚めに残すとよい
・スプーンで果肉にあるワタと種を取り出す
・薄切りや乱切りなど適当な方法でカットする

冬瓜の基本的な下茹で方法

・お湯を沸かした鍋に塩（2%程度）を加える

・鍋に冬瓜を加えてから、5～6分程度茹でる
　※竹串がすっと刺さるようになれば完了
・下茹でした冬瓜は冷水につけて冷やす

利尿作用があり、高血圧に効果がありそうです

冬瓜自体９５％が水分な上、カリウムを多く含み、これにはナトリウム（塩分）を排泄する役割があるので、高血圧に効果があると言えます。

 

ビタミンＣを含んでいます

肌の健康維持や風邪などに対する抵抗力を高めるビタミンＣを含んでいます

 

冬瓜を使ったおすすめ料理

3選淡泊さとみずみずしさが特徴の冬瓜は、サラダ・お浸し・煮込み料理・汁物などに使われること多い。ここでは特に冬瓜を使ったおすすめ料理を3種類紹介する。

1、冬瓜のおひたし

冬瓜をシンプルに楽しむなら「おひたし」にするのがおすすめだ。作り方は簡単で、先に薄口醤油・みりん・料理酒・だし汁を2分程度煮てから冷ましておく。それから下茹でした冬瓜を、作っておいた出汁醤油につけるだけで完成する。

トッピングにカツオ節やゴマなどを使っても美味しくなる。少量の冬瓜で作れるので、冬瓜が少しだけ余ってしまったときにもおすすめである。

2、冬瓜と挽肉のあんかけ煮

オーソドックスな冬瓜料理の1つに、「挽肉とあんかけ煮」がある。作り方は、鍋に水・醤油・みりん・料理酒を入れて一煮立ちさせ、そこにひと口大にしておいた冬瓜と炒めておいた鶏そぼろ肉を加える。

10分ほど煮込んだら水溶き片栗粉を加えて、とろみが出るまで煮込んだら完成となる。冬瓜のホクホク・トロトロとした食感が楽しめるので、冬瓜を手に入れた際にはぜひ試してみたい一品だ。

3、冬瓜の味噌汁

冬瓜は、汁物との相性もいい。中華スープや洋風スープに加えるのもいいが、味噌汁に加えても美味しく食べられる。いつものように味噌汁を作り、冬瓜を加えてみよう。冬瓜は大根のような食感なので、大根の味噌汁のような味わいになる。

また、冬瓜と一緒に細切りにした油揚げを加えたり、小口切りにしたネギをトッピングしたりすると、より深い味わいを楽しめるようになる。

冬瓜の栄養素の効果効能について

ビタミンC

冬瓜100gあたりには、ビタミンCが39mg含まれています。ビタミンCは、コラーゲンの合成に欠かせない栄養素です。皮膚や粘膜の健康を保つはたらきがあるため、「美容のためのビタミン」として知られています。
また、ビタミンCには抗酸化作用があり、老化の原因となる「過酸化脂質」の生成を抑えてくれますよ。

カリウム

冬瓜にはカリウムが豊富に含まれています。100gあたりの含有量は200mgです。カリウムは、ナトリウム（塩分）を身体の外に排出する作用があるため、塩分の摂り過ぎを調整するのに役立ちます。

カリウムは細胞内の浸透圧やpHバランスを調整するほか、神経や筋肉のはたらきにもかかわっています。

食物繊維

冬瓜100gあたりには、不溶性食物繊維が0.9g、水溶性食物繊維が0.4g含まれています。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の比率が2:1に近く、理想的なバランスです。不溶性食物繊維は、水分を吸収して便のかさを増やし、腸の運動を促す作用があります。

一方、水溶性食物繊維の作用は、腸内の老廃物や毒素の排出を促すこと。どちらも便秘対策に重要な栄養素です。

サポニン

冬瓜には、サポニンが含まれています。サポニンは腸において糖質と脂肪が合体しないようにはたらき、脂肪の蓄積を抑える植物成分です。
また、サポニンには「ナチュラルキラー細胞」という免疫細胞を活性化する作用があります。ウイルスや細菌から身体を守るのに役立つため、風邪対策におすすめです。 

冬瓜とは漢方にも使われる食材

冬瓜の旬は夏。6～9月にかけて美味しくなります。水分が多い夏野菜ですが、長期保存が可能で冬でも食べられる瓜だから「冬瓜」という呼び名がつきました。冬瓜の種は漢方としても利用されており

• 利尿剤
• 消炎剤
• 緩下剤

などに使われます。利尿作用に優れているので、腎臓病や高血圧などに良いとされています。また、古代中国の薬学書には美白クリームの原料として使われていたことがわかる記載があり、古くから化粧品としても使われてきた食材です。

日本でも古くから食べられている食材

日本でもすでに奈良時代には伝わっていたのではと考えられています。平安時代には食用というよりも薬用植物として栽培されていたようです。江戸時代に入ると冬瓜売りもいるほど、一般庶民にもポピュラーな食材となりました。

1個丸々だとかなり大きいので、切り売りするという方法で大もうけした人もいるのだとか。今では沖縄県を始め、関東以南の温かい地方で栽培されています。

95％以上が水分でダイエットには最適な食材！冬瓜の効能

冬瓜はウリ科の野菜ですが、95％以上が水分なので、栄養あるの？と思われる野菜で一時期はきゅうりと同様に「栄養価の低い野菜」と思われていました。最近ではその健康効果が見直されてきており、ダイエットにも役立つとされています。

なんといってもむくみの解消に

冬瓜はカリウムがずば抜けて多いわけではですが、夏の水分補給をしながら強力な利尿効果で余分塩分や水分を出してくれるのでむくみの解消に役立つとされています。

カリウムが多くはないといっても含有量は100g当たり200mgときゅうりと同じくらいありますし、スイカの倍近い量になります。

必要な水分はしっかり補給しながら、無駄なものを排出したい水太りタイプに向いている食材です。

理想的なバランスの食物繊維で便秘の解消

食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があり、それぞれ2：1の割合で摂ることが理想とされています。

どちらが多すぎてもダメで、バランスが悪いと便秘の解消どころか逆に便秘になったり、人によってはお腹がゆるくなってしまうこともあります。

冬瓜の食物繊維は、含有量自体は多くないものの、不溶性食物繊維：水溶性食物繊維が2：1と理想的なバランスで含まれている数少ない食材のひとつです。

しっかり水分補給しながら食物繊維も摂れるので、それも便秘改善に向いている理由でしょう。

低カロリーでダイエット中でも安心

冬瓜はほとんどが水分ですから、低カロリー！100gあたり15kcalしかないんです。ダイエットには最適な食材ですよね。

しかも水分が多いので食べた時にも満腹感を感じやすく、その点でもダイエットに向いていますね。

食べるときは、冬瓜から食べるとお腹がいっぱいになって、自然と炭水化物を抑えられるようになります。

冬瓜をメイン食材にする冬瓜ダイエットも

冬瓜をメインに食べることのメリットは、カロリーを抑えられること。お腹いっぱいになるまで食べても、カロリーの心配はないといってもいいでしょう。

しかも、

• 利尿作用
• 食物繊維の作用

で便秘も解消し、体の中からきれいにしてくれます。

中国の薬学書では「太りたい人は食べてはいけない」といわれてきたほどの食材ですから、食べ続けるほどにダイエット効果が実感できるのではないでしょうか。

冬瓜ダイエットは1日300～500g食べれば良いとされています。このくらい食べると、むくみ解消だけでなく様々な薬効も感じられるようになるのだとか。

ダイエットだけでなく冬瓜の薬効を余すことなく取り入れるためにも、煮汁も一緒に飲みましょうね。

冬瓜にもある美容成分ビタミンC

冬瓜が古代中国で美容に良いとされてきた理由は、このビタミンCかも知れませんね。生なら100gあたり39mgも含まれています。

ビタミンCといえば柑橘系の果物に多く含まれていますが、みかんやグレープフルーツよりも含有量は多いんですよ。

ビタミンCは美肌作りには欠かせない栄養素で、メラニンの生成を抑えたり、コラーゲンの生成にも関わっています。

• 肌荒れが気になる
• シミやシワが気になる

という人は、冬瓜レシピを取り入れて、お肌の改善をしませんか。

サポニンで糖の吸収を抑制する

サポニンとは、植物の根や茎、葉などに含まれている苦味などの成分で、様々な種類があります。有名なのは高麗人参や大豆に含まれるサポニンです。

水に溶けると石けんのように泡立つ性質があり、天然の界面活性剤としても知られています。平安時代には、サポニンを含むムクロジなどをシャンプーのように使うこともあったようです。

サポニンには糖の吸収を抑えて脂肪が蓄積されるのを防ぐ働きがあるので、肥満を予防するといわれています。

冬瓜を食べると身体の余分な中性脂肪を分解して排出してくれるので、その際に中性脂肪が血中に溶け出します。

これは、食事をして血中の脂肪値が高くなったのと同じ状態。すると食事をしたときのように「栄養が足りた状態である」と脳が感じるので、空腹感を感じにくくなり、自然と食事量を抑えられるという嬉しい効果もあります。

身体の熱を冷ます作用で夏バテ予防に

冬瓜は薬膳でいうと「涼性～寒性食品」に分類されます。身体の熱をとり、冷やす作用があるとされています。

夏の暑い時期に冬瓜を食べると、

• 身体の熱を冷まして夏バテを予防する
• 疲労回復
• 体力を回復させる

などの効能が期待できます。

ただし、冷え性の人がダイエット用に食べるときは注意が必要ですね。食べ過ぎると身体を冷やしてしまうので、量を加減するか、生姜など身体を温める素材をプラスすると良いでしょう。

高い利尿効果のある皮や種も使おう

冬瓜の皮は「冬瓜皮」、種は「冬瓜子」といって、漢方でも利用されるくらい薬効の高い部分なのです。

ついつい捨ててしまう部分ですが、ここも余すことなく利用することで、冬瓜の利尿効果を高めることが出来ます。

• 煮汁を飲む（お茶にする）

• ワタは種ごと味噌汁に入れる

• 皮は千切りにしてきんぴらにする

• 皮を薄く切って天ぷらにする

• 種は乾燥させて煎って食べる

などの方法があります。

冬瓜は捨てるところがありません。全部上手に利用してその効能を取り入れましょう。

豚肉入りでも美味しい冬瓜の味噌炒め

淡白な味の冬瓜は味噌との相性もバッチリです。

合わせ味噌調味料

味噌　　大さじ3
酒　　　大さじ1

みりん　大さじ1

砂糖　　大さじ1

お肉は豚肉、鶏もも肉など好みのものを合わせましょう。

作り方

1. フライパンに油を引いて肉を炒めます。
2. 下ごしらえした冬瓜を加えて一緒に炒めます。
3. 軽く塩胡椒します。
4. 合わせ味噌を加えて出来上がりです。

白ご飯がすすんでしまいそうなメニューですが、脂質の少ないお肉を使うと全体のカロリーを抑えることが出来ます。