古代エジプトの王様が不治の病で苦しんでいたときに、モロヘイヤのスープで治ったという伝説があり、エジプトでは“野菜の王様”と称賛されています。
日本に導入されたのは、80年代。栄養価が高く、簡単に栽培ができるため、短期間で全国に普及しました。
若葉の部分を食する緑黄色野菜で、刻むとオクラのような粘りが出るのが特徴です。茹でたり、炒めたり、スープにしていろんなアレンジをして楽しめます。
- モロヘイヤとは？
- 豆知識
- モロヘイヤの歴史
- モロヘイヤの生産地
- おいしいモロヘイヤの選び方
- モロヘイヤに含まれる成分
- モロヘイヤの効果
- モロヘイヤは食事やサプリメントで摂取できます
- どうやって食べるの？
- 種とさやは食べないように
- モロヘイヤ調理の注意点を必ずご確認ください！
- モロヘイヤの下処理/下ごしらえ
- モロヘイヤのゆで方/ゆで時間
- 調理後の活用と簡単なモロヘイヤの食べ方
モロヘイヤとは？
高温、乾燥地帯でも育つことができる強い生命力とその高い栄養価から、近年注目を集めている野菜です。
虫にも暑さにも強いため、家庭菜園でも人気があります。
豆知識
かつて、どんな薬も効かない程の重病を患ったエジプト王が、モロヘイヤの葉を刻んでつくったスープを飲んだところ病気が治ったという言い伝えから「王様の野菜」と呼ばれるようになりました。
モロヘイヤスープはエジプトの伝統的な家庭料理として現在でもよく食べられています。各家庭にはマハラタと呼ばれるモロヘイヤ専門の包丁があるそうです。
モロヘイヤの歴史
中近東地域が原産のモロヘイヤは、クレオパトラにも愛された野菜といわれる程、古くから食用として知られていました。
日本には1980年代に導入され、栄養価の高さに注目が集まり広く知れ渡るようになりました。
モロヘイヤの生産地
日本では群馬県での生産量が最も多く、次いで三重県、沖縄県、佐賀県と続きます。
モロヘイヤの旬は6月～8月ですが、ハウス栽培では4月～10月が最盛期です。
おいしいモロヘイヤの選び方
モロヘイヤの葉が1枚1枚しっかりとついていて、先端までつやがあり緑色が鮮やかなもの、茎が折れそうなぐらい張っているものを選びます。
クセがないため、茹でておひたしや和え物などの和風の料理や炒め物、天ぷらなどに幅広く利用されます。
保存する場合は、葉を摘み水気を切ってポリ袋などに入れ、冷蔵庫の野菜室へ入れます。
サッと茹でてラップに包んで冷凍することも可能です。
モロヘイヤに含まれる成分
モロヘイヤには、β-カロテンをはじめビタミンC、カルシウム、カリウム、鉄などのビタミン類・ミネラル類が豊富に含まれています。β-カロテンは、体内で必要な分だけビタミンAに変換されるため、摂りすぎる心配がなく安心です。
特にカルシウムは野菜の中で100g中260mgと、パセリの290mgに次ぐ含有量を誇ります。他には、若返りのビタミンといわれているビタミンEやビタミンK、粘りの成分であるペクチンやマンナンが豊富に含まれており、モロヘイヤは栄養の宝庫ともいわれています。
ペクチンはりんごや柑橘類に含まれる食物繊維の一種です。水溶性と不溶性のものがあり、コレステロール値、血糖値の低下や便秘・下痢の解消効果があります。
モロヘイヤには
多量のシュウ酸が含まれます。シュウ酸は体内でカルシウムなどと結合して、カルシウムの吸収率を低下させます。そのため、過剰摂取には注意が必要です。様々な野菜とともに、バランス良く食べることが大切です。
また、モロヘイヤの種子や枝には、毒性の強いストロファンチジン様物質と呼ばれる成分が含まれています。食べると危険なので、家庭菜園などを行う際は注意が必要です。
モロヘイヤの効果
動脈硬化を予防する効果
日常生活で体内に発生する活性酸素は、血中の脂質を酸化させ動脈硬化の原因となります。
モロヘイヤに含まれるβ-カロテンやビタミンEには体内の活性酸素を除去する働きがあり、血中の脂質の酸化を防ぎ血管を若々しく保ってくれるため、動脈硬化の予防や改善に効果を発揮するといわれています。
また、モロヘイヤにはポリフェノールの一種であるケルセチンが豊富に含まれています。ケルセチンは強い抗酸化作用を持つため、ビタミンCやビタミンEと共に動脈硬化の予防や改善に働きかけます。
さらに、モロヘイヤ特有の粘り成分であるペクチンには、余分なコレステロールの吸収を抑え、血中のコレステロール値の上昇を抑える効果があります。
これらの成分を豊富に含むモロヘイヤには、動脈硬化を予防する効果があると考えられています。
高血圧を予防する効果
食塩の過剰な摂取などによりナトリウムが血中に多く存在すると、体内で水分の移動が正常に行われなくなり高血圧を招いてしまいます。
モロヘイヤに含まれるカリウムには、余分なナトリウムを体外に排出する働きがあるため、血圧を下げ高血圧を予防してくれる効果が期待されています。
糖尿病を予防する効果
モロヘイヤの粘り成分であるペクチンには、糖の吸収を緩やかにすることにより、血糖値の上昇を抑制する働きがあります。そのため、糖尿病の予防に効果があるといわれています。
骨粗しょう症を予防する効果
カルシウムは骨格や歯の発達に欠かせない成分です。食物から摂取するカルシウムが不足すると、血中カルシウム濃度を一定に保とうと骨に含まれているカルシウムが血液中に溶け出します。この状態が続くと、骨がスカスカでもろくなる骨粗しょう症が引き起こされます。
また、骨粗しょう症の予防にはビタミンKの摂取も重要であるといわれています。ビタミンKには、摂取したカルシウムを骨に沈着させる働きがあります。
モロヘイヤにはカルシウムやビタミンKが豊富に含まれているため、日常的に摂取することにより骨粗しょう症を予防する働きがあると考えられます。
貧血を予防する効果
モロヘイヤには、ヘモグロビンの材料となる鉄に加え、鉄の吸収を高めるビタミンCも豊富に含まれているため、貧血の予防に効果的に働きかけるといわれています。
血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンの量が減少すると貧血になります。ヘモグロビンは、呼吸をした際に肺に取り込まれた酸素を全身の組織に供給する役割を果たしているため、その量が減ると細胞に供給される酸素が不足します。このため、顔が青白くなる、少し動いただけでも息切れがする、動悸が起こる、疲れやすくなる、立ちくらみがするなどの症状が起こります。
胃の健康を保つ効果
モロヘイヤの粘り成分であるペクチンは、胃液や唾液にも含まれており粘膜の損傷を防いでいます。そのため、胃壁を保護する働きを持っているペクチンを摂ることにより、胃炎や胃潰瘍を予防する効果が期待できます。
便秘を改善する効果
モロヘイヤにはペクチンやマンナンなどの食物繊維が豊富に含まれているため、便秘の改善に効果的です。モロヘイヤはクセがない野菜なので、ジュースにしても美味しく飲むことができます。例えば、モロヘイヤをヨーグルトやはちみつと一緒にミキサーにかけてジュースにすると乳酸菌も一緒に摂取できるため、便秘解消の相乗効果が期待できます。
美肌効果
モロヘイヤにはβ-カロテン が豊富に含まれます。β-カロテンから変換されたビタミンAには皮膚や粘膜を丈夫に保ってくれる働きがあるため、肌のカサつきや肌荒れの改善に効果があります。
また、β-カロテンは紫外線によって発生した活性酸素を除去する働きがあり、シミやそばかすの原因となるメラニン色素の発生を抑制する効果があります。
他にも、モロヘイヤには若返りのビタミンといわれているビタミンEが含まれています。さらに、豊富に含まれるビタミンCがコラーゲンの生成を促進し肌のハリが保たれることにより、シワの予防や改善にも役立ちます。
様々な栄養素の相乗効果により、モロヘイヤには美肌を導く効果があるといわれています。
免疫力を高める効果
β-カロテンから変換されたビタミンAは皮膚やのどなどの粘膜を正常に保つ働きがあり、免疫力を高めるため、口内炎や風邪の予防に効果的です。
また、モロヘイヤに含まれるペクチンには粘膜を保護する働き、ビタミンCやビタミンEには風邪などのウイルスの抵抗力を高める働きがあるため、モロヘイヤは口内炎や風邪の予防に効果的であるといわれています。
モロヘイヤは食事やサプリメントで摂取できます
こんな方におすすめ
○動脈硬化を予防したい方
○高血圧を予防したい方
○糖尿病を予防したい方
○骨粗しょう症を予防したい方
○貧血でお悩みの方
○胃の健康を保ちたい方
○便秘でお悩みの方
○美肌を目指したい方
○免疫力を向上させたい方
○目の健康を維持したい方
どうやって食べるの？
モロヘイヤは、栄養価が高いうえに、味に癖がなく、食べやすいのがいいところです。
モロヘイヤを使った料理といえば「おひたし」を思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。「おひたし」しか食べたことがない、という方も少なくないかもしれませんが、モロヘイヤは調理方法が幅広い野菜。そこも魅力です。
エジプトではモロヘイヤは刻んでとろみを出してスープにします。エジプト料理店では、ほとんどの店でモロヘイヤスープを出していると思います。
種とさやは食べないように
モロヘイヤの種とさやには強心配糖体が含まれていますので、誤って食べないように注意してください。
モロヘイヤ調理の注意点を必ずご確認ください！
モロヘイヤの種子や莢（さや）には毒性が含まれますが、食品安全委員会によると、野菜として売られているモロヘイヤは適切な収穫期で流通していることから、その葉、茎、根には毒性がないとコメントしています（ページ下部の補足にリンクも設置）。
※家庭菜園で作られる場合は、収穫期に十分留意する必要があるため、茎を食べるこのページの下ごしらえ・調理法は、【スーパーで購入したモロヘイヤのみで行う】ようにしてください。
モロヘイヤの下処理/下ごしらえ
１、はじめに、茎についた葉っぱをちぎり、穂先の葉っぱはおおよそで良いのでまとめてちぎります。
２、ゆでるときに時間差をつけて投入するため、下ごしらえの段階で、茎と葉を分けておくとよいです。
３、茎も太い下のほうは筋っぽくて硬いので、1/3～1/4くらいを切り落とし、穂先側だけを食べるようにします。
４、穂先側のやわらかい茎の部分は、食べやすい幅に切っておきましょう（料理にもよりますが、今回は4～5㎝長さほどに）。
モロヘイヤのゆで方/ゆで時間
１、鍋に湯を沸かして、ティースプーン山盛り1杯の塩を加えます。
２、はじめに茎を入れて、40秒ほどゆでます。
３、続けて、葉を入れて箸で沈め、さらに20～30秒ゆでます。
４、すぐにざる上げして、流水に（暑い時期は冷水を作って冷水でも）さらして冷まします。冷めたら水気を切っておきます。
調理後の活用と簡単なモロヘイヤの食べ方
ゆでたモロヘイヤは食べる前、調理する前に、手でしっかり水気をしぼることも大切です。
さらに刻んで調理に使う場合でも、水気を切ったあとに、包丁で細かく刻むようにしましょう！
そのままでも味が濃く、美味しい野菜なので、かつお節と醤油をかけてシンプルに食べるのもおすすめですし、おひたしにしたり、刻んで納豆、麺料理、冷奴などに合わせるのも美味しいです。
