深い味わいと旨みがあり、どんな料理にも手軽に取り入れやすいシイタケ。昔から日本食でも欠かす事のできない身近な食材ですよね！
中国医学では、香草という生薬名で「気と血の流れを促し胃腸を整える」と言われ不老長寿のとして用いられてきました。
- シイタケの効能、ここが凄い！
- 調理別しいたけのカロリーと糖質量
- しいたけとその他きのこ類を比較
- 食べる前に天日干しすると効果が高まる！？
- しいたけに含まれる栄養素
- しいたけとさつまいものレンチンクリームシチュー
シイタケの効能、ここが凄い！
免疫力アップ！
シイタケの効能で注目したいのが「免疫力アップ」です。シイタケには、キノコ類特有のレンチンとβ―グルカンという多糖類が含まれています。
これらは、人間の免疫細胞に関わる細胞を活性させる作用があり免疫力を高める効果があります。風邪を引きやすいシーズンには特に摂取したいですね。
血液サラサラに！
シイタケのかさの部分に含まれる「エリタデニン」は、コレステロールを調整する働きがあります。悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やすため血液をサラサラにし動脈硬化を防ぎます。
ニキビや肌荒れに！
シイタケには脂質の代謝に関わるビタミンB2も多く含まれています。
ビタミンB２には、ニキビや肌荒れ予防する効果があります。また、ビタミンB１には、整腸作用があり血液循環を促す作用もあり美肌にも効果的です。
便秘やダイエットに！
便秘解消に効果的な栄養素と言えば、食物繊維。シイタケには、不溶性の食物繊維が豊富に含まれて腸の働きを活発にする効果があります。
食物繊維は、玉ねぎやセロリの倍以上あると言われています。また、低カロリー＆体内で水分を吸って膨れる性質があるので満腹感がありダイエットにも効果的です。
調理別しいたけのカロリーと糖質量
しいたけ自体は低カロリー・低糖質食材ですが、調理によってはその限りではありません。調理別でどう変化するのか、違いを見ていきましょう。菌床栽培のしいたけ100gあたりで比較していきます。
| カロリー | 糖質 | |
|---|---|---|
| しいたけ（生） | 25kcal | 1.5g |
| しいたけ（茹で） | 22kcal | 0.7g |
| しいたけ（油炒め） | 65kcal | 2.6g |
| しいたけ（天ぷら） | 201kcal | 13.4g |
想像通り、油炒めや天ぷらにしたときのカロリーと糖質量が一気にアップしましたね。天ぷらは油だけでなく、衣も使用するためより数値が跳ね上がります。
しいたけとその他きのこ類を比較
全般的にヘルシーな印象のあるきのこ類。しいたけのカロリーや糖質は、きのこ類の中でどの立ち位置なのでしょうか。しめじやえのきたけなど、私たちになじみあるきのこと比較していきます（すべて100g・生の状態）。
| カロリー | 糖質 | |
|---|---|---|
| しいたけ（菌床栽培） | 25kcal | 1.5g |
| しいたけ（原木栽培） | 34kcal | 2.1g |
| ぶなしめじ | 26kcal | 1.8g |
| エリンギ | 31kcal | 2.6g |
| まいたけ | 22kcal | 0.9g |
| えのきたけ | 34kcal | 3.7g |
| マッシュルーム | 15kcal | 0.1g |
どのきのこも40kcal未満、糖質は多くても3g前後に収まりました。
やはり「きのこはヘルシー」というイメージは間違っていませんね。
食べる前に天日干しすると効果が高まる！？
シイタケは、干しシイタケの方がビタミンDや香りや旨み成分のグア二ル酸も多く含まれています。
ビタミンDは、骨を丈夫にしたり免疫力や細胞の代謝機能をアップさせる働きがあると言われています。ビタミンDは、しいたけに含まれるエルゴステロールという成分が日光に当たる事で作られます。
よって、調理をする30分～1時間前にでも天日干しにするとビタミンDの量がアップし効果が高まります。
しいたけに含まれる栄養素
食物繊維
特筆すべきは「食物繊維」でしょう。
菌床栽培のしいたけには100gあたり4.9g、原木栽培のしいたけには5.5gもの食物繊維が含まれています。この数値は先ほど紹介したその他きのこ類の中でもトップクラス。
しいたけに含まれる食物繊維は主に不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は水分を含みながら便のカサを増し、蠕動（ぜんどう）運動を活性化、排便を促す作用が期待されています。
噛みごたえがあり、早食いや食べ過ぎの予防にも役立ちます。
ビタミンD
ビタミンDはカルシウムの吸収をサポートしてくれる栄養素。骨や歯を丈夫に保つために無視できないビタミンです。
エリタデニン
エリタデニンとはしいたけから発見されたレア成分で、血中の悪玉コレステロール値を下げ、血圧を正常に保つ働きをしてくれます。
メタボリックシンドロームを予防する効果が期待されているので、ダイエット中や健康維持に嬉しい栄養素です。
ビタミンB群
ビタミンB群もしいたけには豊富。
たとえば疲労回復効果のあるビタミンB1や糖質・タンパク質・脂質の代謝をサポートするビタミンB2、皮膚や粘膜の健康に欠かせないビタミンB群の一種ナイアシンなど、健康だけでなく美容を意識する人にも嬉しい栄養素がたっぷり含まれています。
しいたけとさつまいものレンチンクリームシチュー
さつまいも……半月切りで６個程度
ベーコン……２枚
玉ねぎ……1/8個
牛乳……200cc
バター……１かけ
薄力粉……大さじ１
塩……小さじ1/4～1/2
こしょう……少々
ドライハーブ（あれば）……適量
[2]牛乳と薄力粉をよく混ぜたものを[1]に加えてしっかり混ぜたら、バターを入れラップをかけて600Wの電子レンジで1分加熱。一度取り出して混ぜたら、再び1分半レンジ加熱する。
[3]電子レンジから [2]を取り出し、塩・こしょうで調味して出来上がり。お皿に盛りつけた後、ドライハーブを振りかけると味のアクセントに。
