緑黄色野菜の代表格鉄分含有量もトップクラス！

ビタミン、ミネラルを豊富に含む、代表的な緑黄色野菜です。かつてのホウレンソウは東洋種で、葉肉が薄く、アクが少ないため、おひたしで食べられてきました。西洋種は、葉が丸く、肉厚なので、炒め物などに向く品種。現在は、その両方を掛け合わせた交雑種が主流になっています。
シュウ酸などのアクがあるため、下茹でするのが基本。熱湯で１～２分茹でたら、冷水にとって素早く冷まし、水気を絞りましょう。アクが少なく、生食できるサラダホウレンソウもあり、人気を集めています。

ホウレンソウとは
ほうれん草の歴史
ほうれん草の旬
ほうれん草の品種
ほうれん草の美味しい食べ方
ほうれん草の効果
ほうれん草はこんな方におすすめ

ホウレンソウとは

ビタミンA、Cやカロテンを豊富に含み、鉄、カルシウム、マグネシウムなども多く、和・洋・中のどんな料理にも使える栄養豊かな緑黄色野菜です。

なお、アクには、カルシウムの吸収を妨げるシュウ酸が含まれているので、さっとゆでてアク抜きをしてから調理しましょう。
ホウレンソウの東洋種は葉先がとがって切れ込みがあり、根が赤くなりますが、西洋種は葉先が丸くなる特徴があります。

低温・長日によって花芽ができ、温暖・長日によってトウ立ちします。東洋系の品種は西洋系の品種と比べトウ立ちしやすいことから、主に日長の短い秋まきに、西洋系の品種は春～夏まき栽培に使われてきました。

現在では両者の特性を活かした交雑種が多く育成され、強健で耐病性もあり、栽培しやすいことから広く普及しています。
近年、アクの少ないサラダ用品種も育成されています。家庭菜園では秋まき・秋冬採り栽培が容易です。春～初夏まきする場合は、トウ立ちしにくい品種を選びましょう。

ほうれん草の歴史

ほうれん草はカスピ海西部のペルシャ地方を原産とし、北アフリカを経て、12世紀以降にヨーロッパに伝わりました。東アジアにはシルクロードを通って広まり、7世紀頃に中国に伝えられました。
日本には17世紀頃の江戸時代に、唐船によって東洋種のほうれん草が長崎に伝えられました。
西洋種は江戸時代末期にフランスから伝えられましたが、当時の西洋種はアクが強いことからあまり好まれませんでした。
明治時代まではほうれん草が高級品として扱われており、広く一般に普及したのは大正時代中期以降です。昭和に入り本格的な栽培が始まりました。
最近では、主に東洋種と西洋種をかけあわせた交配種が出回っており、生産の主流になっています。

ほうれん草の旬

ほうれん草は11月～2月に旬を迎える野菜ですが、現在はハウス栽培されているものが多く、年中手に入ります。旬の時期には、特に根本部分の甘みが強く、栄養価が高くなります。

ほうれん草の品種

ほうれん草は、原産地とされるペルシャから伝えられた2種類のルートにより、大きく東洋種と西洋種の2種類に分けられます。伝えられたそれぞれの土地の環境や風土の違いにより、味や形が変化していきました。

・東洋種

ペルシャから中国方面に伝えられた品種です。
深い切れ込みを持つ葉は、薄くて柔らかく、根が赤いという特徴があります。アクであるシュウ酸が少なく、葉ざわりも良いことで知られます。

・西洋種

ペルシャからヨーロッパへ伝えられたとされている品種です。
葉は肉厚で丸みがあり強いアクを持ちますが、トウ立ち[※1]しにくく病害虫に強いという特徴があります。

・交配種

東洋種と西洋種の特性を生かして交配されたもので、丈夫で育てやすく、えぐ味が少ないため食べやすい品種です。種類によって葉の切れ込み具合や丸みが異なります。

・サラダほうれん草

アクが少ないため、水洗いするだけですぐに食べることができます。葉の色は薄く、細く柔らかい触感をもつ茎が特徴的です。多くは水耕栽培されています。

・ちぢみほうれん草

寒気にあてて生育させる「寒じめ」と呼ばれる栽培方法で育てられることにより、強い甘みと厚い葉を持っています。葉の表面にしわが入り、縮れたように見える品種です。

ほうれん草の美味しい食べ方

ほうれん草は、全体にピンとしたハリがあり葉が厚く緑色が濃いものが良品です。
茎が太く、根本の株がふっくらとしていて赤みのあるものが美味しいほうれん草です。
茹でる際は、短時間で茹でることがポイントです。一度に大量に鍋に入れると、熱湯の温度が下がってしまうため、よく沸騰させた熱湯で少量ずつさっとゆで、冷水にとって急激に冷まします。
根本の赤い部分は糖質が多く甘みがあり、骨を形成するために必要なマンガンが多く含まれています。特に旬の時期の根本部分は甘みが強く栄養価も高いため、残さず食べるようにしましょう。
ビタミンCなど栄養素が減少するので早めに食べきり、冷蔵保存する時は乾燥しないようぬれたペーパータオルなどで包みポリ袋に入れ、野菜室に立てて保管します。
長く保存する場合は、さっと茹でてから小分けにして冷凍保存します。
また、アクの主成分で栄養素の吸収を阻害するといわれているシュウ酸は水溶性のため、さっと茹でることによって抜くことができます。

ほうれん草の効果

ほうれん草には、β-カロテンをはじめ、ビタミンB₁、ビタミンB₂、ビタミンB₆、ビタミンC、ビタミンE、鉄、マンガンなど豊富な栄養成分が含まれているため、以下のような健康に対する効果が期待できます。

●貧血を予防する効果

血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンの量が減少していると貧血になります。
ヘモグロビンは、呼吸をした際に肺に取り込まれた酸素を全身の組織に運んで供給する役割を果たしており、ヘモグロビンの量が減ると、細胞に供給される酸素が不足します。このため、顔が青白くなる、少し動いただけでも息切れがする、動悸が起こる、疲れやすくなる、立ちくらみがするなどの症状が起こります。
ほうれん草はヘモグロビンの材料となる鉄に加え、鉄の吸収を高めるビタミンCや、鉄と協力してヘモグロビンを形成する葉酸も豊富に含んでいるため、貧血の予防に最適な野菜であるといわれています。
卵など動物性のたんぱく質と一緒に摂ると、鉄の吸収・働きがさらに良くなるといわれています。

●動脈硬化を予防する効果

日常生活で体内に発生する活性酸素は、血中の脂質を酸化させるため動脈硬化の原因となります。
β-カロテンには体内の活性酸素を除去する働きがあり、血中の脂質の酸化を防ぎ血管を若々しく保ってくれるため、動脈硬化の改善や予防に効果を発揮するといわれています。
また、ほうれん草の緑色は、カロテンの黄色と葉緑素の色素であるクロロフィルの緑色が合わさったものです。クロロフィルは血液中の悪玉（LDL）コレステロールを強力に低下させ、同時に善玉（HDL）コレステロールを増やすため血液がサラサラになり、動脈硬化の予防に効果的です。
さらに、ほうれん草にはピラジンという香り成分が含まれており、ピラジンには血栓を防ぐ作用があるため血流を改善する効果が期待できます。

●高血圧を予防する効果

食塩の過剰な摂取などによりナトリウムが血中に多く存在すると、体内で水分の移動が正常に行われなくなり、高血圧を招いてしまいます。
ほうれん草に含まれるカリウムには、余分なナトリウムを体外に排出する働きがあるため、血圧を下げ高血圧を予防する効果が期待できます。
ほうれん草は様々な栄養素が一度に補えるため、生活習慣病の予防に適した野菜であると考えられています。

●視機能を改善する効果

β-カロテンから変換されたビタミンAは、目が網膜で光を感じる時に必要なロドプシンの生成に必要とされる成分で、夜盲症や眼精疲労の予防に効果が期待されています。

また、ほうれん草にはルテインやゼアキサンチンも含まれています。ルテインやゼアキサンチンはカロテノイドの一種で目の水晶体や黄斑部に多く存在し、強い抗酸化力を持つカロテノイド色素で、紫外線などのダメージから目を守ります。

●免疫力を高める効果

β-カロテンから変換されたビタミンAには、皮膚やのどなどの粘膜を正常に保つ働きがあります。さらにほうれん草に含まれているビタミンCやビタミンEには、免疫力を高めてくれる働きがあるため、ほうれん草は口内炎や風邪の予防に効果的であるといわれています。

●美肌効果

ほうれん草にはβ-カロテンが豊富に含まれています。β-カロテンから変換されたビタミンAには皮膚や粘膜を丈夫に保ってくれる働きがあり、肌のカサつきや肌荒れの改善に期待できます。
また、β-カロテンには紫外線によって発生した活性酸素を無効化する働きがあり、ビタミンCの効果とあわせてメラニン色素の発生を抑制する効果もあります。
他にも、ほうれん草には若返りのビタミンといわれているビタミンEが含まれています。さらに、豊富に含まれるビタミンCがコラーゲンの生成を促進し肌のハリが保たれることにより、シワの予防や改善にも役立ちます。
様々な栄養素の相乗効果により、ほうれん草は美肌を導く効果があるといわれています。