心も体も喜ぶ、旬の食材『野沢菜』

野沢菜の旬は、長野県では10月下旬〜11月下旬、徳島県では12月〜2月。
野沢菜といえば野沢菜漬けが有名ですが、炒め物やパスタにしてもおすすめ。刻んでお茶漬けのトッピングしたり、納豆と混ぜ合わせても美味しい。そんな万能な野沢菜ですが、実は栄養もたっぷり。ビタミン類やカリウム、食物繊維とあらゆる栄養素が含まれています。

野沢菜とは」

野沢菜は、アブラナ科アブラナ属の漬菜の一種です。長野県の野沢温泉村をはじめとした信越地方で広く栽培されていることから、信州菜（しんしゅうな）と呼ばれることもあります。

野沢菜は、日本三大漬け物のひとつである「野沢菜漬け」の材料として主に栽培されています。野沢菜漬けは、長野県の郷土料理であるおやきの具としたり、刻んで茶漬けのトッピングにしたり、納豆と混ぜ合わせたりすることもできます。

漬け物に使われるのは

野沢菜の葉と茎です。葉と茎が収穫され、残った根から翌春に伸びた葉は「とうたち菜」として食べられています。また、若い野沢菜のカブ状の根は柔らかく、そのまま食べることもできます。

野沢菜の発祥は

1756年に野沢温泉村にある健命寺の住職が、京都から天王寺蕪の種子を持ち帰って栽培し始めたことと考えられてきました。関西地方より冷涼な気候のためか、突然変異でカブが大きくならず葉が大きくなり、これを漬菜として利用するようになったと言われています。

ただし、近年の研究では、野沢菜の祖先は天王寺蕪ではなく、シベリア経由で入ってきた西洋系のアブラナ科野菜の一種と見られています。

野沢菜の主な栄養素

食物繊維

良質な食物繊維を多く含む野沢菜。食物繊維は、腸のぜん動運動を促して腸の動きを活発にさせると言われています。また、コレステロールの吸収を抑制する効果もあり、糖尿病や脂質異常症といった生活習慣病を予防してくれます。

カリウム

体内の余分なナトリウムを尿とともに体外へ排出してくれるカリウム。むくみ予防や改善に効果があります。また、筋肉の収縮を正常に行う効果も。

β-カロテン

β-カロテンには抗酸化作用があり、体内で過剰に発生した活性酸素を除去する効能があります。また、β-カロテンは必要に応じて体内でビタミンAとしても働きがあります。ビタミンAには目の健康を守る効果、皮膚や粘膜を正常に保つ働き、老化を防止する効果があるといわれています。

ビタミンC

ビタミンCは老化を防いだり、アンチエイジング効果がある栄養素。また、ビタミンCはストレス対策にも効果があり、副腎皮質ホルモンの合成を促してくれます。ビタミンCは体内で蓄積できない栄養素なので、野菜やフルーツなどでこまめに摂取しましょう。

ビタミンK

カルシウムが骨に沈着するのに必要なタンパク質を活性化する効能があり、骨代謝の調整や骨形成の促進など、骨の健康維持に重要な役割を持っています。

食物繊維が便秘を解消 - 生活習慣病の予防にも効果的

野沢菜は、良質な食物繊維を含んでいます。

食物繊維の代表的な効能は、腸のぜん動運動を促がして腸の動きを活発にさせる点です。そのため、便秘解消に効果が期待できます。

また、コレステロールの吸収を抑制する効果もあり、糖尿病や脂質異常症といった生活習慣病を予防してくれます。

β-カロテンの栄養も含む - 強い抗酸化作用、美肌効果

野沢菜には、β-カロテンの栄養が豊富に含まれています。

β-カロテンには、抗酸化作用があり、体内で過剰に発生した活性酸素を除去する効能があり、動脈硬化などの生活習慣病を防ぐ働きがあります。

また、β-カロテンは、必要に応じて体内でビタミンAとしても働くため、目の健康の維持や美肌にも効果があります。

ちなみに、ビタミンAには目の健康を守る効果、皮膚や粘膜を正常に保つ働き、老化を防止する効能などがあります。

野沢菜にはカリウムも含まれている - むくみを予防する効能

野沢菜は、カリウムなどのミネラル類も豊富に含んでいます。

野沢菜などに含まれているカリウムはナトリウムと連携し、体内の水分量を適切に保つ効能があります。

またカリウムには、体内の余分なナトリウムを尿と共に体外へ排出してくれる働きもあり、むくみの予防や改善に効果があります。

さらにカリウムには、筋肉の収縮を正常に行う効果もあります。

脂溶性ビタミンのビタミンK - 骨の健康維持や止血の効能あり

野沢菜には、ビタミンKの栄養が豊富に含まれています。

ビタミンKは、カルシウムが骨に沈着するのに必要なタンパク質を活性化する効能があり、骨代謝の調整や骨形成の促進など、骨の健康維持に重要な役割を担っています。

そのほか、血液を正常に固める働きもあり、出血時の止血をしてくれます。

豊富なビタミンC - アンチエイジング効果

野沢菜には、ビタミンCも豊富に含まれています。

ビタミンCはカラダの老化を防ぐ、アンチエイジング効果がある栄養です。強い抗酸化作用が老化の原因となる活性酸素を除去する効能があります。

また、ビタミンCはストレス対策にも効果があり、副腎皮質ホルモンの合成を促して、ストレスに対抗するカラダを作ります。

なお、ビタミンCは体内で蓄積できない栄養です。約400mgで飽和状態になりますので野沢菜や果物などでこまめにビタミンCを摂取しましょう。

野沢菜の栄養を効率よく摂取する方法

油と調理してβ-カロテンを摂取

野沢菜はβ-カロテンが豊富！　β-カロテンは油に溶けやすい性質を持っているため、β-カロテンを摂取したいときは野沢菜を油炒めにしたり、肉や魚など脂質が多い食材と調理するのがおすすめ。

漬物にすれば腸内環境をととのえてくれる

野沢菜漬けは、植物性乳酸発発酵菌による発酵食品。生きた乳酸菌の入った発酵漬物をいただくことで、腸内環境をととのえ、免疫機能を高めたり、便秘解消などあらゆる効能が期待できます。

野沢菜漬けにするときは、水で洗わない

野沢菜の漬け汁には、乳酸菌などの栄養素が多く含まれています。栄養素やうまみ成分を余すことなくいただくには、野沢菜を洗わずにいただくのが◎。

野沢菜とその他の葉物野菜の違い

野沢菜と同じく、葉を食べる野菜であるほうれん草や小松菜との違いを説明します。

まず、ほうれん草はヒユ科であり、アブラナ科の野沢菜や小松菜とは系統が異なります。ほうれん草と野沢菜・小松菜の見た目はよく似ていますが、ほうれん草は茎の根元部分が赤みを帯びていることで見分けられます。

生の葉に含まれる栄養素を比較すると

カルシウムや鉄が最も多いのは小松菜で、β-カロテンやカリウムが豊富なのはほうれん草です。