栄養価が高い野菜ランキングの上位に位置するかぼちゃ。日本では冬至に食べる慣習があるし、和洋中料理においても様々な食べ方やレシピが開発されている。そんなかぼちゃが、いつどこでうまれ、どんな風に日本に入ってきたか、また、なぜ「かぼちゃ」という名がついたのかなど気になったことはないだろうか？
- 日本におけるかぼちゃの歴史
- 明治時代
- かぼちゃの語源
- かぼちゃの原産地
- かぼちゃに多く含まれる栄養素
- かぼちゃを食べるときの注意点
- かぼちゃはビタミンACEの宝庫
- ビタミンACEの効果は美容だけじゃない
- 栄養を効率よく摂取する食べ方
- 保存期間／丸ごとは3ヵ月、切ったら1週間
- かぼちゃには美肌にかかせないビタミンA（βカロテン）、ビタミンC、ビタミンEが豊富！
- かぼちゃの栄養でアンチエイジング
日本におけるかぼちゃの歴史
かぼちゃはウリ科に属するつる性の植物で、現在日本で栽培されているかぼちゃは、日本かぼちゃと西洋かぼちゃ、ペポかぼちゃの3種類に大別される。特に、日本かぼちゃと西洋かぼちゃの2種類のかぼちゃは短期間に（栽培の記録としては１６１５年ごろから）各地に土着し、著しい品種分化を遂げた。
日本かぼちゃ
主に中部以南で栽培され、低温に強い西洋かぼちゃは北海道や東北といった高冷地に発達してきたが、西洋系の品種が主流となってきた現在では、西日本でも寒冷時期に西洋種をハウス栽培するようになっている。
日本への渡来
日本かぼちゃ系品種が最も古く、16世紀 天文年間（1532年～54年）に豊後（現在の大分県）に漂着したポルトガル船によってもたらされたことが日本におけるかぼちゃの起源とされ、これと前後して長崎にも入ってきたとされている。
当時の豊後国の大名であった大友義鎮（宗麟）に献上されたことから、「宗麟かぼちゃ」と名づけられた。今では日本各地で様々な品種が作られ、日本かぼちゃ群としては、「鹿ケ谷かぼちゃ」や「黒皮かぼちゃ」「菊かぼちゃ」などが知られている。
明治時代
アメリカ合衆国から新しい品種が導入されたのが、現在日本で最もよく食されている「西洋かぼちゃ」と呼ばれるものである。現在の品種の系統としては、「くりかぼちゃ」や「坊っちゃんかぼちゃ」が有名だ。
「糸かぼちゃ（錦糸瓜・そうめんかぼちゃ）」や「ズッキーニ」、ハロウィンで使われるオレンジ色のかぼちゃなどで知られる「ペポかぼちゃ」はその後さらに遅れて渡来することとなるのである。
かぼちゃの語源
「かぼちゃ」という日本名の由来は、「カンボジア産の野菜」や「カンボジア瓜」と呼ばれていたものがなまって「かぼちゃ」となったというのが主説となっている。そして、「かぼちゃ瓜」と呼ばれていたものから「瓜」がとれて「かぼちゃ」と呼ばれるようになったともいわれる。
かぼちゃ
他にも、「ボウブラ」、「南瓜(ナンキン)」、「唐茄子（トウナス）」と呼ばれることもあるが、伝来の中で品種などによってはじめ呼び分けられてきたものが、現在では、さまざまな呼び名は方言として一般的に認識されるケースも多く見受けられるようになっている。
そもそも、日本かぼちゃは伝来の歴史においても二つのグループに分かれていたとされており、ひとつは「ボウブラ」、もうひとつは「南京かぼちゃ」と呼ばれていたといわれている。
ボウブラ
ウリ科の植物を意味するポルトガル語「abobora」に語源をもつ系統である。また、中国から伝来したかぼちゃは、中国の南京の港から持ち込まれるかぼちゃ、という意味で「南京かぼちゃ」「南瓜(ナンキン)」と呼ばれてきたようだ。中国でも、かぼちゃは「南瓜」と呼ばれ、「南蛮渡来の瓜」を意味しているといわれている。
唐の国からやってきた茄子という意味から「唐茄子（トウナス）」という別名で呼ばれることもある。
かぼちゃの原産地
かぼちゃは世界各国で広く分布し、古くから原産地についても異説が多くあったのであるが、近年中南米の遺跡の研究が進み、紀元前７０００年～５５００年のメキシコの洞窟の地層からかぼちゃの種が発見されたことにより、かぼちゃの原産地はメキシコとグアテマラにあたる中南米地域であるという説に落ち着いた。
コロンブス
コロンブスが発見する前のアメリカ大陸（メソアメリカ）における主な農作物は、かぼちゃのほかに、トウモロコシ、インゲン、ヒマワリ、アカザなどであったといわれているが、他の主要な農作物であるトウモロコシや豆などよりも先にかぼちゃの栽培が一般化されていたであろうという一部の地域が、発掘調査や研究により明らかとなっている。
また、昔の品種は現在の肉厚のかぼちゃとは違い、果肉部は薄く繊維質、水っぽく苦味も強く、食べられる部分が少なかったらしく、遺跡から出土した標本などからも、古代のメキシコ人は果肉部分ではなく種子を煎って食べていたような形跡がみえるという。
このころはまだ土器を作る技術がなかったため、大きな「ペポカボチャ」や「ミキスタカボチャ」のなかで、外果皮が厚くて固く強いものを水や食料を貯蔵するための容器として使っていたと推測されているようだ。
その後、おそらく突然変異によってできた果肉の甘いかぼちゃをアメリカの原住民が栽培種へと発展させていくことで、現在のかぼちゃへと次第に変化していったと考えられている。
かぼちゃに多く含まれる栄養素
かぼちゃは緑黄色野菜の一種であり、βカロテンなどをはじめビタミン類を多く含む。また、炭水化物も多くて、身体を動かすためのエネルギー源にもなる。このようにかぼちゃは人間に必要な栄養素を多く含んでいる。
β カロテン
緑黄色野菜はβカロテンを多く含むことが特徴だが、西洋かぼちゃも同じく100gあたり3900μgものβカロテンを含んでいる。β カロテンは体内でビタミンAに変化し、目や皮膚の健康をサポートしてくれる。
また、β カロテンは「抗酸化物質」として働くことも知られている。なお、日本かぼちゃのβカロテン量は西洋かぼちゃよりも少ない。
ビタミン類
かぼちゃはβカロテン以外にも、ビタミンCやビタミンEなどのビタミン類も多く含んでいる。ビタミンCには体内で皮膚や組織のコラーゲンの合成をサポートする働きなどがあり、ビタミンEには生体膜の機能を正常に保つ働きなどがある。
また、いずれもβカロテンと同じ「抗酸化物質」であり、体内の活性酸素を取り除いたり、発生を防いだりする働きを有している。
カリウムなど
かぼちゃは、100gあたり450mgのカリウムを含んでいる。カリウムは主に体内では細胞の浸透圧を調整する働きがあり、体内の不要なナトリウムを排出する役割を担っている。
そのため、ナトリウムの摂取量が多い日本人にとって、カリウムは重要なミネラルの一つとされている。なお、カリウムは一般的に野菜類・キノコ類・海藻類などのような食品に多く含まれる。
炭水化物（糖質と食物繊維）
かぼちゃは炭水化物を多く含んでいる野菜である。炭水化物は体内でエネルギー源となる「糖質」と吸収されない「食物繊維」に分類できるが、いずれも多いことが特徴である。
また、食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分かれるが、かぼちゃには不溶性食物繊維が豊富となっている。食物繊維はぜん動運動を活発にする働きなどがあり、お通じをよくするなどが期待できる
かぼちゃを食べるときの注意点
栄養価が優れているかぼちゃではあるが、食事量や調理方法などには注意が必要だ。ここではかぼちゃを食べるときの注意点についても紹介。
食べ過ぎないようにする
かぼちゃは栄養素に優れているが、食べ過ぎすぎるとカロリー過多になってしまう可能性もある。明確な1日の食べる量は決められていないが、農林水産省などが提唱する「食事バランスガイド」を参考にすると、かぼちゃの煮物で100g程度（1SV）が目安となっている。
栄養流出に気を付ける
皮や実が硬いかぼちゃは一般的に下茹ですることが多い。しかし、かぼちゃをゆでると、ビタミンB群やビタミンCなどの水溶性ビタミンが流出してしまう。
かぼちゃの栄養素をしっかりと摂りたいなら、全部食べられるスープや汁物にするのがおすすめ。また、かぼちゃをサラダなどに使いたい場合は、電子レンジを使って下茹でするとよい。
かぼちゃはビタミンACEの宝庫
かぼちゃは色の濃い見た目を裏切らないβ-カロテンの豊富さで、緑黄色野菜に分類される。β-カロテンは私たちの体内で、必要に応じてビタミンAへと変換され、働いてくれる。
甘い味わいからはイメージしにくいかもしれないが、ビタミンCも豊富である。ビタミンCは調理で損失しやすいことで有名な、デリケートなビタミン。しかしかぼちゃはホクホクとした味わいからもわかるように、でんぷん質に富む。そのため、でんぷんがビタミンCを守ってくれることで、調理損失が比較的少ないとされている。
さらにはビタミンEも豊富。かぼちゃは野菜のなかでもビタミンＥ含有量が極めて多いのだ。ビタミンEは血行を促進する作用があるといわれている。
これらのビタミンA・ビタミンC・ビタミンEは、「ビタミンACE」とまとめられることがある。いずれも抗酸化作用があるといわれており、単独での働きはもちろん、重複して含有していればさらに助け合って働いてくれるのだが、かぼちゃはこのいずれをも豊富に含む、優れた野菜なのである。
ほかにも、かぼちゃの黄色い色素成分のゼアキサンチンは抗酸化作用を有するといわれている。
ビタミンACEの効果は美容だけじゃない
かぼちゃを好んで食べる人は、その理由に抗酸化作用を期待することが多いようだ。ビタミンEには血行促進や老化抑制といった働きが期待され、別名「若返りのビタミン」などといわれることもある。そのため野菜のなかでもビタミンE含有量が高いかぼちゃを、意識的に取り入れようとするのだ。
そのほかにもビタミンCはコラーゲンの生成に欠かせない成分、ビタミンAは粘膜を保護してくれる働きを持つ。いずれも美容に気を遣う人が喜びそうなことばかり。栄養素同士の相乗効果も期待できるとなれば、毎日かぼちゃを食べようとなるわけだ。
しかしビタミンACEの持つ抗酸化作用は、現代人のほとんどにとってうれしい効果であると言えるだろう。私たちは常に活性酸素の害と戦っている。過剰すぎる活性酸素は私たちの身体をさびさせてしまう。
ビタミンACEの抗酸化作用を必要としているのは、女性に限らない。日々ストレスと対峙する人にこそ、意識して摂取していただきたい。
栄養を効率よく摂取する食べ方
効果を期待できる栄養成分を含んではいるが、一部の品種を除いてかぼちゃは生食が難しく、調理次第では成分が損失してしまう可能性がある。
できるだけ効率よく栄養を摂取したいと思ったら、ポイントは「脂肪分と一緒に摂取する」こと。それは、β-カロテン・ビタミンE・ゼアキサンチンが脂溶性の性質を持つためだ。熱に強く、油脂との相性がよいのである。ビタミンCは水溶性ではあるが、でんぷんに守られているのでほかの野菜類よりも損失が少ない。
具体的な食べ方としては
グリルやソテーが適している。理由は油脂を使うからということはもちろん、水溶性成分の流出も抑えやすいことが挙げられる。さらに時間をかけてゆっくり熱をいれることでかぼちゃのでんぷんが甘みに変わり、かぼちゃらしい甘さが味わえる。
かぼちゃの甘みが苦手な方の中には、かぼちゃの煮物をイメージする方も多いのではないだろうか。煮物はじっくり熱を通すことでかぼちゃの旨みを引き出してくれるものの、やや味付けが甘辛くなりやすい。その点グリルやソテーでシンプルな味付けにしてみると、かぼちゃ本来の甘みのみなので、甘さが強すぎるということはないだろう。
表面に少し焼き色がつくくらいだと、外はパリッと、なかはこっくりとした味わいとなるが、食感をプラスするためにスライスアーモンドをトッピングするのもよい。アーモンドに含まれる脂質によっても、脂溶性成分の吸収率が高まる。
保存期間／丸ごとは3ヵ月、切ったら1週間
栄養豊富で、和食、洋食、スイーツなど、用途が広いかぼちゃは、夏から秋にかけて旬を迎える。皮が厚いので、長い期間にわたって栄養素を損なわずに保存できるのが利点。長期保存のポイントはズバリ、切らないこと。丸のままのかぼちゃを新聞紙でくるみ、風通しのいい冷暗所に置けば、2～3ヵ月はもつ。
丸ごとだと長く保存できるかぼちゃですが、カットすると意外と傷むのが早いので気をつけたい。種とワタの部分から傷みが進むので、切ったらすぐにスプーンで種とワタを取り除いておこう。取り除いたら、種があった部分のくぼみと切り口が空気に触れないように、ピタッとラップをかける。全体をラップで包んだら、冷蔵庫の野菜室で保存すれば1週間は鮮度を保てるだろう。
かぼちゃには美肌にかかせないビタミンA（βカロテン）、ビタミンC、ビタミンEが豊富！
そこで今回、ぜひ注目していただきたいのが、かぼちゃです。
かぼちゃには、抗酸化作用のあるビタミンＣ、βカロテン（必要に応じて、体内でビタミンAに変わる）、ビタミンＥが豊富です。
ビタミンＣの効果
ビタミンＣは、紫外線による皮膚などのメラニン色素の増加を防いで日焼けを予防します。
また、肌のハリや弾力の元となるコラーゲンの生成を助ける働きもあります。
βカロテンの効果
βカロテンは強い抗酸化作用があり、皮膚や粘膜を保護する働きがあり、肌のハリや潤い、弾力を保ちます。
ビタミンEの効果
ビタミンEは血行を良くして、新陳代謝を促しシミやそばかすをできにくくして、老化の原因となる活性酸素の発生を防ぎます。
これらのビタミンは、"ビタミンＡＣＥ（エース）"と言われ、一緒に摂ることでお互いの抗酸化作用を助け合います。まさに、ビタミンのエースなのです。
かぼちゃのほかにビタミンＡＣＥが多いのは、パプリカ、ブロッコリーなどです。
かぼちゃは、β-カロテンやビタミンCを多く含むので風邪予防に効果的です。たんぱく質が豊富な肉や魚、卵や大豆製品と一緒に摂ると、免疫力の向上などが期待できます。
かぼちゃの栄養でアンチエイジング
-
メラニン色素の増加を防ぎ、コラーゲンの生成を助けるビタミンＣ
-
皮膚や粘膜を保護し、肌のハリや潤い、弾力を保つβカロテン
-
血行を促進し、新陳代謝を促し、シミやそばかすをできにくくするビタミンＥ
かぼちゃには、アンチエイジングにおすすめのビタミンがたくさん！
