みずみずしい水菜！ - japan-eat’s blog

鍋やサラダに美味しい『水菜』。色々な栄養もあるのでぜひおすすめ食材。

水菜はアブラナ科の葉菜類で、葉先にギザギザの切れ込みあるフォルムが特徴。
原産は日本（京都）で江戸時代に全国へ広まり、関東ではキョウナとも呼ばれます。

食味はシャキシャキと歯切れの良く、癖のない味で、料理しても煮崩れしません。

昔から鍋物、煮物、浅漬けなどに利用されてきましたが、アクがないことを活かして現在ではサラダやお浸し料理も人気で、海外でも注目の野菜。

さらに緑黄色野菜というだけあって栄養価も高く、ビタミンＣが豊富、抗酸化作用のあるβ-カロテンも豊富に含まれているため、アンチエイジングやがん予防になります。

周年売られてますが、旬は秋～冬。

グンと風味やシャキシャキ感が強くなります。

家庭菜園でも容易に栽培できるため、ぜひ穫れたて新鮮な旬の味覚を味わってほしいところ。

水菜の原産地は日本で、冷涼な気候を好む野菜。

比較的丈夫で栽培は簡単、夏場は1か月、冬は2か月半で獲れるので初心者にもおススメ。

ただ高温には弱く真夏は徒長しぎみになり、逆に10℃以下の低温後、温度が上がると花芽が付きやすくなる性質があります。

なので秋まきの冬収穫が旬ですが、近年は品種改良も相まって、周年で小株を収穫するスタイルも可能。

名前のとおり水を多く必要とするので、堆肥をしっかりと入れ水持ち・水はけを良くしてやりましょう。

一方、過湿で根が腐りやすい側面もあるので、高畝で対策することも肝。

水菜の栄養と効果について。
サラダに鍋に炒め物にと、使い勝手のすばらしい水菜。

シャキシャキとした食感とみずみずしさ魅力の野菜です。ちなみに水菜は見た目の雰囲気で淡色野菜と思われがちですが、実は緑黄色野菜です。

「緑黄色野菜」とは「100g当たりのβ-カロテン量が600μg以上の野菜」のこと。「色の濃さ」は関係ないんですね。そして水菜に含まれるβ-カロテン量は100g中1300μgと、最低基準値の2倍以上にもなります。

水菜は緑黄色野菜ということでβ-カロテンが含まれています。そしてビタミンCも多く含まれ、その量はレモン果汁よりも豊富です。

β-カロテンと言えば、細胞の抗酸化、免疫力アップなどの効果で有名な栄養ですね。β-カロテンには悪玉コレステロールを減らす作用が期待できることから、動脈硬化や心筋梗塞の予防にも役立つと言われています。

さらにβ-カロテンは体内で必要な分だけが、ビタミンAに変換されます。ビタミンAは髪の健康や視力維持、粘膜や皮膚を丈夫に保つなどの効果が期待できます。

ビタミンCには風邪や肌荒れの予防、疲労回復などの効果が期待できます。同じく抗酸化作用を持つβ-カロテンとの組み合わせは、おすすめです。

ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱いという性質を持つ栄養のため、水菜のように生食のサラダで摂るのが効率的。一方、β-カロテンは油炒めなど、オイルと一緒に摂ると吸収率がアップします。

注意点は水にさらす時間が長いとビタミンCが流れ出てしまうので、カット後は水にさらさないのがポイントです。

水菜はカルシウムが含まれています。

水菜に含まれるカルシウム量は、野菜平均の3.3倍以上と豊富で、カルシウムが豊富と言われている小松菜を1.2倍も上回っています。

カルシウムはパセリやしそに多いですが、この2つの野菜は一度にそれほど多くの量が食べられません。水菜でしたらサラダやお浸し、お鍋など簡単な調理で量もたくさん摂れるうえに、通年食べることができます。

カルシウムは骨の形成に関わる栄養です。骨を丈夫にし骨粗鬆症予防が期待できます。その他、神経や筋肉の働き、止血に関わるなど私たちの体に大切な働きを担う栄養です。

水菜は貧血の予防効果が期待できる鉄分や葉酸も豊富です。美肌成分として上述のβ-カロテンやビタミンCだけでなく、ミネラルやビタミン、食物繊維などの有効な成分も含みます。

まず、鉄分の効果はむくみや肌の乾燥、目の下のクマ、小じわ、くすみなどを予防し、葉酸はお肌のターンオーバーを促す作用や、赤血球の生成を促して血色を良くする効果があります。

そして、水菜に含まれているビタミンCには、鉄分の吸収をアップさせる働きがあります。これら栄養の相乗効果で美肌作りに優れるとともに、貧血の予防が期待できます。

そのほかにも、血圧を安定させる効果のあるカリウム、美肌の維持や三大栄養素の代謝を促すビタミンB群、整腸作用のある食物繊維など、カラダに嬉しい成分をが含まれています。