年末年始、実家や旅行先でごちそうを食べたり、久しぶりに会う家族や友人とお酒を飲んだり、家でゴロゴロして過ごしたりで、「正月太り」になってしまう人は数多くいます。自分ですけど・・・。
正月太りの原因とは？
正月太りのような休みの間に短期間で増えた体重は、脂肪が体に定着しないよう早めに落とすことが大切です。増えた体重を効果的に落とすため、以下で正月太りの原因を解説します。
食べすぎ
年末年始はさまざまなイベントで、豪華な料理やアルコール、スイーツなどを食べる機会が増える時期です。短期間で暴飲暴食を繰り返したことで、体重増加につながる可能性が高くなります。
運動不足による消費カロリーの低下
毎日の通勤や通学がなくなり体を動かす機会が減るため、消費カロリーが低下します。しかし摂取カロリーは通常より増えているので、1日の消費カロリーをオーバーしていると考えられます。
冬の寒さで皮下脂肪を溜め込みやすくなる
人間の体は、皮下脂肪を溜め込んで体温を保とうとする性質があります。消費カロリーも減っていることから、より皮下脂肪に変わりやすくなる可能性があるのです。
「リセット」のポイント
では、具体的なポイントを挙げてご説明します。
夕食のみ「通常の半分」に減らす
お休みの前後で溜まった仕事を効率よく片づけていくためには、朝から頭をフル稼働させなければいけません。朝食・昼食の減らし過ぎは、仕事効率にダイレクトに悪影響を与えてしまうので避けるべきです。
この観点でいえば、ある程度、摂取カロリーを抑えても構わないのが夕食。リセット期間は、夕食は通常の半分ぐらいのカロリーに抑えます。
やり方としては、「全体的に減らす」「おかずだけにして、ごはんは食べない」など、自分に合った減らし方でOKです。ただ、糖質の摂り過ぎは脂肪になってしまいますから、炭水化物の量はいずれにせよ控えめにしましょう。
「満腹感」と「痩せ栄養素」を備えたごはんを食べる
いつもより食べる量を減らすことで、口寂しさを感じることもあります。その点、野菜やきのこ、海藻、こんにゃくなどは、低カロリーな上、適度な噛みごたえがあって満腹感も得られますので、食事量やカロリーを抑えるためにも、積極的に食べたいところです。
加えて、これらの食材は「食物繊維」が豊富。食物繊維は糖質の消化・吸収をゆるやかにするほか、脂肪の吸収を抑え、腸の中をきれいにして調子を整える働きもあるなど、リセット食にはうってつけです。
また、野菜に加えて肉・魚・大豆製品などのおかずもリセット食には重要です。これらの食品に多く含まれるビタミンB群は、「三大栄養素」と呼ばれる炭水化物・たんぱく質・脂質を分解してエネルギーにする「代謝」のプロセスに必要であるため、リセット食には欠かせません。こうした働きから、ビタミンB群は「痩せ栄養素」といえるでしょう。
「痩せ栄養素」が足りない場合は、効率的にエネルギーがつくられず、使われなかった炭水化物・たんぱく質・脂質は体内に蓄積され、肥満の原因になってしまいます。つまり、太りやすくなったり、エネルギー不足で頭がぼーっとしたりしてしまうのです。これは仕事にとっては明らかにマイナス。食事量は減らしても、「痩せ栄養素」が不足しないように、意識して大豆製品や脂身の少ない肉・魚などを食べるようにします。
夜はすぐに寝る
起きていると、やはり何か食べたくなってしまうもの。それを我慢しているとストレスも溜まってしまいます。飲み疲れ、食べ疲れの体をしっかり休める意味でも、晩ごはんを食べたら、早めに寝るようにします。
なお、「夕食を食べてすぐ寝ると太る」と心配される方もいるかもしれませんが、前述のように夕食を半分に減らし、胃に負担のない程度の分量にしておけば、すぐに寝ても問題ありません。
栄養バランスの整った食事を心掛ける
体に良いとされる食べ物でも、特定のものだけを食べていると栄養バランスが崩れてしまいます。
栄養が偏った食事で一時的に体重が減量しても、ストレスがたまることや体に不調をきたす可能性があるため注意が必要です。一汁三菜を心掛けながら夕食は少なめにすると、効果を実感しやすくなります。
むくみを取るとされる栄養素を摂取する
むくんだままにしておくと、肥満につながるといわれています。きゅうりやトマト、海藻類などのカリウムが豊富な食べ物は、体内の老廃物の排出を促す効果が期待できる食材です。食事に取り入れて、むくみにくい体に導きましょう。
生活リズムを整える
増加した体重を効果的にリセットするためには、規則正しい生活を送る方法が有効とされています。無理な食事制限を避け、きちんとカロリー計算した食事を摂取することが大切です。
1日3食の食事を決まった時間に摂取すると生活リズムが整い、快適な睡眠につながります。規則正しい生活を送るのは、リバウンドの恐れが少ないとされるダイエット方法です。
首や足を冷やさないようにする
首や足を冷やさないことで体のリズムアップが期待でき、体重の減量を見込めます。首や足首は動脈が体表近くを走っているため、マフラーやレッグウォーマーなどをすれば体がじんわりと温まります。五本指ソックスはぞれぞれの足指を包むので、保温力が上がる方法です。
お風呂にゆっくり浸かる
38～40度くらいのお湯にゆっくり浸かると、血行促進やリラックス効果が期待できます。体のリズムが整いやすくなるとされ、正月太りの改善が見込めるのが利点です。
