カロリーとはなんなのでしょうか！

「カロリー」とはエネルギーの単位です。 1ℓの水の温度を1℃上げるために必要なエネルギーが1kcalです。 1ml（1cc：小さじ1/5杯分）の水の温度を1℃上げるのは1calです。 電化製品が動くためには電気エネルギーが必要なのと同じで、人間も生きていく為に常にエネルギーが必要です。人間のエネルギー源は、ご存知の通り「食糧」になります！

カロリーと体脂肪の関係とは

100kcalのエネルギーを持つ食べ物を食べても、100kcalのエネルギーを消費する運動をすれば、食べた分のエネルギーは消費され、からだの中には残りません。しかし食べたエネルギーを全て消費しきれずエネルギーが余って残った場合、そのエネルギーは、「脂肪」に変えられてからだに貯蔵されます。 

脂肪1kgを消費するには

では、体内に貯蔵されている脂肪1kg（1,000g）を消費するにはどれだけのカロリーが必要になるのでしょうか？

脂肪1gは9kcalなので、1kgの脂肪を消費するには9000kcalのカロリーが必要かといえばそうではありません。人間の脂肪は「脂肪細胞」として蓄えられているので、全てが純粋な脂肪というわけではありません。脂肪細胞の約8割は脂質（あぶらの塊）ですが、残り2割ほどは水分や細胞を形成するさまざまな物質で構成されています。

これを踏まえて計算すると脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー（カロリー）は、9kcal×1000g×80％＝約7200kcal 程になります。 つまり、1カ月で1kgの脂肪を減らすために消費すべきエネルギーは、7200÷30＝240kcalとなり1日あたり240kcalになります。毎日240kcal分のエネルギーを多く消費する、もしくは摂取を抑えられれば1カ月で1kgの脂肪を減らすことが出来るのです。

ちなみに240kcalは、食べ物では「どら焼き1個」や、「発泡酒ロング缶（500ml）1つ」程度。生ビールなら「中ジョッキ1.2杯」くらいです。※2 運動では「ウオーキング約50分」、「ジョギング約27分」程度を目安と考えてください。

（約172cmの71kgの30-40代男性の場合）

 

脂肪1kgを減らすと見た目はどう変わる？

エネルギーを7,200kcal消費しても、減らせる脂肪が1kgというと、数字的に見るとあまり変化が無いように感じますが、見た目は大きく変化します。

 

統計的には、標準的な体格の男性でウエストが1cm減る程度の変化が起きます。脂肪は密度が低く、重さのわりに体積が大きいため、身近なものでは500mlのペットボトル2本分と乳酸菌飲料3.5本分の体積になります。脂肪を1kg減らした場合、それだけの体積がからだから削ぎ落とされますので重さの感覚以上に見た目にはスリムに引き締まって見えるのです。

カロリーを意識して、こうして具体的に数値化する事により、計画的かつ確実に体重をコントロールする事が出来ます。こういった「エネルギー収支」の意識を持つだけで、毎日の生活にちょっとした違いが生まれてきます。摂取と消費のバランスをとる事が健康的な生活習慣に繋がると言えるでしょう。

 

 

基礎代謝量とは、人が生きていくうえで最低限必要なカロリー。下の数字に体重をかけたものが自分の基礎代謝量となります。

 

■　体重1㎏あたりの基礎代謝量の目安　■

　・18～29歳
　　男性 … 24kcal　　女性 … 22.1kcal
　・30～49歳
　　男性 … 22.3kcal　女性 … 21.7kcal
　・50～69歳
　　男性 … 21.5kcal　女性 … 20.7kcal

■　身体活動レベル指数　■

　・身体活動レベルⅠ（指数　1.5）
　　ほとんど運動せずに座っていることが多い人
　・身体活動レベルⅡ（指数　1.75）
　　通勤、通学時に立つことが多い、家事、軽度のスポーツをする人
　・身体活動レベルⅢ（指数　2.0）
　　立って仕事をする、スポーツなどを習慣としている人

カロリーを摂取しすぎるとなぜ太るのか？

20代の女性が1日に必要なエネルギーは、1,650～2,200kcal、このエネルギーで身体を温めたり、考えたり、運動したりしています。
1日で使いきれずに余ったカロリーは、身体に体脂肪として蓄えられます。
ちなみに、つきすぎてしまった体脂肪を1kg減らすのに必要なカロリーは7,200kcalです。

 

カロリーの帳尻合わせでは、健康的にやせることはできない

必要量以下ならOKなのねと思うかもしれませんが、極端な食事制限やカロリーの帳尻合わせで好きなものだけを食べる食生活では、必要な栄養が摂れない、偏ったり過剰になるなど、かえって健康を損ねることになりかねません。
ダイエット中は、野菜サラダなどを中心とした食生活にしがちですが、ビタミンやミネラルは意外と摂れていないものです。
また、気をつけたいのはタンパク質の不足、筋肉がつかず基礎代謝そのものも減ってしまいます。健康的な「やせ体質」を目指すなら、いろいろな食品からバランスよく栄養を摂ることが大切です。

 

カロリーの使われ方を意識、基礎代謝を上げて太りにくく摂取されたエネルギー

①生命を維持する（基礎代謝）

呼吸をしたり、血液を循環させたり、体温を一定に保ったり、内臓を動かしたりする

②身体を動かす：日常生活や運動など使われるエネルギー。活動量の多い人ほど使われる量は多くなる

 

③食べたものを消化する

消化のためのエネルギー。食事中や食後に身体がポカポカ温まるのはこのための3つに使われます。

①の基礎代謝は、何もせずに横になっていても消費されるもので、総エネルギー量の70～80％を占めています。

同じものを食べても太ってしまう人と太りにくい人がいるのは、基礎代謝量の個人差によるものです。
基礎代謝が上がれば消費される分が増えるわけですから、余ったカロリーが体脂肪として蓄積するのを抑えられるのです。

 

筋肉量を増やして、基礎代謝量をアップ

基礎代謝のうち約50%は筋肉で使われます。
年々基礎代謝が落ちていく理由のひとつに、筋肉量の減少があげられます。
食事量の低下や無理な食事制限などによって、タンパク質不足が起こると機能低下を引き起こし筋肉量も減っていきます。
無理なカロリー制限でなく、バランスのよい食事と適度な運動で筋肉量＝基礎代謝を上げることが、「やせ体質」への近道なのではないでしょうか。

 

 

【1日の推定必要カロリー】

＜男性＞

身体活動レベル	Ⅰ	Ⅱ	Ⅲ
18〜29歳	2,300kcal	2,650kcal	3,050kcal
30〜49歳	2,300kcal	2,700kcal	3,050kcal
50〜64歳	2,200kcal	2,600kcal	2,950kcal
65〜74歳	2,050kcal	2,400kcal	2,750kcal
75歳以上	1,800kcal	2,100kcal	-

＜女性＞

身体活動レベル	Ⅰ	Ⅱ	Ⅲ
18〜29歳	1,700kcal	2,000kcal	2,300kcal
30〜49歳	1,750kcal	2,050kcal	2,350kcal
50〜64歳	1,650kcal	1,950kcal	2,250kcal
65〜74歳	1,550kcal	1,850kcal	2,100kcal
75歳以上	1,450kcal	1,650kcal	-