アーモンドやクルミ、カシューナッツなどのナッツ類は栄養素が豊富で、健康や美容面でさまざまな効果がある食材です。ダイエット効果もあるので、女性にも大人気！健康や美容のためにナッツを食べている方も多いのではないでしょうか？
ナッツは、摂取量や食べ方を意識することで、効果をより高めることができます。
- ナッツの健康・美容効果とは？
- 代謝が良くなり痩せやすくなる
- 便通を改善する
- 血糖値の急激な上昇を抑える
- コレステロール値を抑えて脂肪を溜めにくくする
- アンチエイジング対策になる
- 美肌・美髪になる
- ナッツの効果を高める食べ方
- 食事の30分～1時間前またはおやつの時間に食べる
- 食物繊維の多いものを最初に食べる
- 色々な種類のナッツを組み合わせる
- ナッツを食べる時の注意点
- 食べ過ぎに注意
- 塩分は控えめに
- 開封したら早めに食べること
ナッツの健康・美容効果とは？
ナッツには五大栄養素が含まれています。五大栄養素とは、炭水化物・脂質・ミネラル・ビタミン・タンパク質の5つです。
ナッツはバランスよく様々な栄養が含まれているから、女性のあらゆる悩みを解消してくれます。例えば、冷え性や便秘の悩みだってナッツにおまかせ。
症状が改善され、体やお肌のコンディションが良いことを実感できるでしょう。ナッツは、女性の悩みを解消してくれる優秀な食材なのです。
代謝が良くなり痩せやすくなる
ナッツには、代謝が良くなるビタミンB群、血行を良くするビタミンEが含まれています。まずビタミンB群には、摂取した栄養の代謝を促しエネルギーを作り出す役割があります。
つまり、脂質がエネルギーに変換され、脂肪を燃焼しやすくなるのです。ダイエット中でも、カロリーを気にすることなく、ナッツを摂取して問題ありません。ちなみに、ビタミンB群が豊富なナッツにはカシューナッツ、アーモンドやピスタチオなどがあります。
一方、ビタミンEには抗酸化作用があり、老化を防ぐ働きがあります。体内で酸化が進行すると、老化や動脈硬化に繋がる恐れがあると言われています。
しかし、ビタミンEを摂取することで、細胞の老化を防いで血管を丈夫にし、血行が良くなるのです。
そのほかにも、ビタミンEには老化を防ぐ効果や肩こりや冷え性を改善する効果もあるので、積極的にナッツを摂りましょう。
ビタミンEが豊富なナッツには、アーモンドやくるみ、ヘーゼルナッツなどがあります。アーモンドやくるみ、ヘーゼルナッツを食べるとき、ナッツの皮を剥かないでそのまま食べることをおすすめします。薄皮には抗酸化作用があるので、薄皮も一緒に食べるようにするとよいでしょう。
便通を改善する
ナッツと言えば、食物繊維が豊富に含まれていることでも知られています。特にアーモンドは食物繊維が豊富で、レタスの約9倍、ごぼうの1.6倍の食物繊維が含まれています。
アーモンドには食物繊維が100gあたり11.0g、ピーナッツには11.4ｇの食物繊維が含まれているので、便秘で悩んでいる方にもおすすめです。
食物繊維には、腸内環境を整える水溶性食物繊維と便のかさを増やして腸を刺激し排便を促す不溶性食物繊維がありますが、ナッツに含まれているのは不溶性食物繊維です。
腸を刺激し排便を促すことで老廃物も溜まりにくくなり、デトックス効果により痩せやすくなるでしょう。
血糖値の急激な上昇を抑える
ナッツには、血糖値の急激な上昇を抑える効果もあります。そもそも、血糖値が急激に上昇すると、どうなるのでしょうか？余った血糖を脂肪として溜め込み、太りやすくなってしまいます。つまり、血糖値の上昇を抑えることで、太りにくくなるのです。
また、血糖値の急激な上昇を抑えることは、集中力の回復にも繋がります。勉強や仕事中に、集中力がなくなってきたと感じたら、ナッツを食べるとよいでしょう。
勉強や仕事中は甘いものを食べがちですが、あまりおすすめできません。なぜなら、血糖値が急激に上昇してしまうからです。
その点、ナッツは血糖値が急激に上昇することもなく、歯ごたえがあるため、脳を活性化させる効果もあります。勉強や仕事中の休憩タイムにも、ぜひナッツをどうぞ。
コレステロール値を抑えて脂肪を溜めにくくする
ナッツには様々な効果がありますが、コレステロール値を抑えて脂肪を溜めにくくする効果もあります。
コレステロール値を抑える効果があるのは、ナッツに含まれているオメガ3・オメガ6・オメガ9脂肪酸です。
オメガ3やオメガ6は不飽和脂肪酸と呼ばれており、マグロやサンマ、オリーブオイルなどにも含まれている脂質です。脂といっても、健康に悪い脂ではありません。コレステロール値を下げたり悪玉コレステロールを減らしたりと、身体によい効果がある脂です。
次に、オメガ9脂肪酸です。このオメガ9脂肪酸は、抗酸化作用があり、さらに細胞の代謝を促す効果もあります。
痩せやすい身体を作りたいときは、ナッツを摂取してみてください。ピーナッツやピスタチオにはコレストロールの上昇を抑える効果があるので、特におすすめです。
アンチエイジング対策になる
実は、ナッツにはダイエット効果だけでなくアンチエイジング効果もあります。そもそも、なぜ肌は老化するのでしょうか？肌が老化する理由は、主に紫外線によるダメージです。
ナッツに含まれるビタミンEは紫外線によるダメージを防いでくれるため、肌の綺麗な状態を保ちやすいと言われています。
さらに、ナッツに含まれるオレイン酸も、アンチエイジングに欠かせません。抗酸化作用があり、細胞を若いまま保つ効果があります。細胞が若いまま保たれることで、シミやシワなどを防ぎやすくなるでしょう。
美肌・美髪になる
男女問わず、美肌・美髪に憧れる方は多いのではないでしょうか？ナッツには、豊富なミネラルや亜鉛が含まれています。ミネラルや亜鉛により肌や髪に十分な栄養がゆきわたるため、肌や髪にツヤやハリが出やすくなるでしょう。
カシューナッツやアーモンド、ピーカンナッツなどにミネラルや亜鉛が豊富に含まれているので、ぜひ食生活に取り入れてみてください。
ナッツの効果を高める食べ方
ナッツに様々な効果があることがわかりましたが、たくさん食べたらいいというわけではありません。ナッツは、カロリーが高い食材です。例えば、くるみは100ｇ674㎉，アーモンドは100ｇあたり608kcal、マカダミアナッツは100ｇあたり720kcalです。
カロリーが高いならば食べない方がいいのではと躊躇する方もいるかもしれません。でも、ナッツは食べ方を工夫すれば、食べて問題ありません。
むしろ、食べ方に気を付けることで、ナッツの健康・美容効果をさらに高めることができます。ここでは、ナッツを食べるときの3つのポイントをご紹介します。
食事の30分～1時間前またはおやつの時間に食べる
ナッツを食べるのは、食事の30分～1時間前が望ましいです。なぜなら、ナッツは少量でも満腹感を得やすく、自然と食事量を減らすことができるからです。
食事30分～1時間前だと、食事のときにちょうどお腹が落ち着いた状態になりやすいでしょう。反対に、空腹のままで食事すると、食べ過ぎてしまう恐れがあります。
午後3時くらいのおやつの時間も、ナッツを食べる時間に最適です。午後3時頃は、食べても脂肪を作りにくいと言われています。ダイエット中の方は、この時間帯にナッツを食べるとよいでしょう。
なお、ナッツはカロリーが高い上、消化吸収に時間がかかるため、寝る前に食べることはおすすめしません。消化器官が働いたままの状態で寝てしまうと、睡眠の質にも影響が出てしまうことがあります。
食物繊維の多いものを最初に食べる
料理にアーモンドを取り入れたときは、野菜など食物繊維の多いものから食べるようにしましょう。アーモンドの抗酸化作用を最大限引き出すには、食物繊維を最初に摂ることを意識することがポイントです。
ナッツの抗酸化作用により細胞の酸化を和らげることは、動脈硬化・がん・老化などの防止に繋がります。また、アンチエイジングにも一役買ってくれ、美肌になりやすいと言われています。
食事のときは、例えば、食物繊維の豊富なゴボウを最初に食べるのはいかがでしょうか？ゴボウはナッツ同様に噛みごたえがあるため、少量でも満足感があります。ナッツの抗酸化作用を存分に引き出せる食事を心がけましょう。
色々な種類のナッツを組み合わせる
ナッツは一種類のみでも効果はありますが、数種類のナッツを組み合わせるのもおすすめです。ナッツは種類によって含まれる栄養素が異なるため、様々なナッツを食べることでより豊富な栄養素を摂取することができるのです。
アーモンドやくるみ、マカデミアナッツ、ピスタチオやカシューナッツなど、数種類を用意しておくとよいでしょう。色々なナッツがあることで、飽きずに毎日食べることができます。
手軽にいろんなものを食べたいというときは、ミックスナッツをおすすめします。ミックスナッツには数種類のナッツが入っており、栄養素をバランスよく摂りやすいです。
ナッツをそのまま食べるのに飽きてしまったときは、料理やお菓子づくりにくるみなどのナッツ類を使うのもいいかもしれません。アーモンドやくるみは、パスタやサラダなどのアクセントとしても重宝します。
また、アーモンドミルクなどの飲み物を取り入れるのも、おすすめです。アーモンドミルクはアーモンドとミルクからできている植物性飲料で、豆乳に続く第三のミルクとして知られています。
飲み物だと消化吸収もよいので、一度試してみてはいかがでしょうか？アーモンドを食べたり、ときに飲んだりして、毎日いろんな種類のアーモンドを摂ることをおすすめします。
ナッツを食べる時の注意点
健康や美容の効果があるナッツですが、食べるとき気を付けたいことがあります。せっかく嬉しい効果がたくさんあるのに、食べ方や量によっては逆効果になってしまうことも。でも、3つの注意点を押さえれば大丈夫です。
食べ過ぎに注意
ナッツは美味しいので、ついつい食べ過ぎてしまいがち。でも食べ過ぎると、カロリーオーバーになるので気を付けましょう。さらに肌荒れやニキビの原因にもなりやすいです。
油分を摂り過ぎると皮脂が過剰に分泌され、その結果、毛穴に皮脂が詰まり、肌荒れやニキビになりかねません。特にバターが原材料のナッツは、食べ過ぎに注意してください。食べ過ぎると、便秘の悪化や胃の不調、肌荒れなど、体調が悪くなることもあります。
食べ過ぎを防ぐために、小分けタイプのナッツもおすすめです。持ち運びもしやすいので外出先でもナッツを摂ることができますよ。
ナッツは、種類によって1日の摂取量も異なります。例えば、アーモンドは1日20粒程度と言われています。20粒で120kcalキロカロリーなので、1粒あたり6 kcalになります。
次に、くるみは1日7～10粒が適量です。くるみはナッツよりカロリーが高く、1粒約27 kcalです。片手でつかめる量が目安と覚えておくとよいでしょう。
ちなみに、厚生労働省が推奨する1日のおやつのカロリーは200 kcalなので、200 kcalを超えないように気を付けましょう。
塩分は控えめに
ミックスナッツにも、色々なタイプがあります。塩のきいたミックスナッツは塩分が多いため、控えた方がよいでしょう。塩分の摂り過ぎは、高血圧や動脈硬化を引き起こしやすくなります。さらに、むくみの原因にもなります。
塩も油もカットした素焼きタイプのミックスナッツがおすすめです。味が付いていないと最初は物足りないかもしれませんが、しばらくすると素材そのものの味で満足できるようになるでしょう。保存料などを使用していない無添加タイプもおすすめです。
開封したら早めに食べること
ナッツ類は酸化しやすいため、開封したら早めに食べてください。保管するときは高温多湿を避けましょう。密封容器に入れて冷蔵庫に入れておくことをおすすめします。
ナッツは抗酸化作用がある食材なので、酸化を防ぐ必要があります。新鮮なナッツを食べることが望ましいので、開封したら早めに食べきりましょう。
