あんなあん〜！こしあんと粒あん？

みんな大好きあんこ。和菓子には欠かせないですよね。夏はひんやり羊羹で、冬はあつあつのお汁粉で。

それは粒あんとこしあんの作り方の工程で変わります

粒あんは、小豆を皮付きで加熱し砂糖で煮詰めて練る

こしあんは、一般的に皮をとってから砂糖で煮詰めて練る

つまり、皮の有り無しが栄養の違いです。それではそれぞれの特徴的な栄養素はどんなものでしょう？

ポリフェノールを多く含む粒あん

小豆の皮の部分にはポリフェノールがたくさん含まれており、皮ごと茹でて作る粒あんにはポリフェノールが凝縮されています。ポリフェノールは血管をきれいにてくれるので、同じポリフェノールを含む緑茶やコーヒーも一緒に食べると相乗効果でいいですね。

女性の味方鉄分が豊富なこしあん

小豆の皮の中の実の部分には鉄分が多く含まれています。鉄分は血液の元になるヘモグロビンを作る成分であるためとても大切です。

ポリフェノール入りの粒あんの方がダイエット向き？

どうしても甘いものが食べたくなったら粒あんをチョイスするほうがベターかもしれません。実は粒あんに含まれるポリフェノールは、砂糖の糖分が体に吸収されにくくする働きをするためです。それでも食べ過ぎはダイエッターにとって禁物ですが、どうしても！という時は粒あんなら甘いもの欲しさの救世主になってくれるかもしれません。

小豆は豆自体が栄養豊富ってご存じでしたか？

和菓子や赤飯など日本食には欠かせない小豆ですが、実は大豆や落花生などの他の馴染み深い豆よりも脂質が圧倒的に少ないのが特徴です。

あずきの主たる栄養は炭水化物とたんぱく質です。さらにビタミンＢ群やミネラルを含むため、低脂質で高たんぱく、食物繊維が豊富な健康食品だと言えます。

砂糖を控えめにして糖分を摂りすぎないようにしながら、小豆本来がもつ栄養素で便秘や貧血の改善、美容やダイエットの助けにもなります。

便秘解消

食物繊維が豊富なあずきは、便の量や水分を増やして排便を促してくれます。さらに小豆にはオリゴ糖もたくさん含まれており、腸内の悪玉菌が増えるのを抑えながら善玉菌を増やしてくれるため、免疫力を高めてくれます。

老化防止

体の老化を早める活性酸素という物質はシミやシワ、白髪の原因にもなります。ポリフェノールがもつ抗酸化力は増えすぎた活性酸素を除去する働きがあります。

貧血予防

ミネラルの中でも鉄分を多く含む小豆は女性の強い味方です。鉄分は血液をつくるのに必要不可欠な成分。鉄分が不足すると、酸素の運搬が停滞し顔色が悪くなったり、めまいやたちくらみが起きやすくなったり、疲れやすくなります。

コレステロール値を下げる

健康診断で毎回気になるコレステロール。実は小豆の皮に含まれるサポニンはコレステロールや中性脂肪が増えるのを防いでくれる働きがあります。さらに血糖値の上昇を抑え、血流を良くします。それによって動脈硬化や心筋梗塞の予防にもなります。

ここまで小豆に健康に必要な栄養素が凝縮されているとは！和菓子に対する見方が変わりそうですね。保存技術が高い現代では一年中を通して美味しいあんこを楽しむことができます。健康的な食生活のお友に、ぜひ粒あん・こしあんも加えてみませんか？

それならいっそのことあんこを自分で作ってみたいと思いませんか？お店のあんこも美味しいですが、手間をかけて自分でじっくり炊き上げたあんこは格別です。

豊富な栄養！　あんこの栄養素

あずきが主な材料のあんこには、どんな栄養素があるのだろうか。

あんこには、糖質、タンパク質、脂質と、健康に欠かせない三大栄養素が含まれています。あとは食物繊維や、カリウム、カルシウム、鉄、亜鉛などのミネラルも入っています。あずき自体、スーパーフードのように栄養が豊富で、あんこになると少し減少してしまいますが、それでも大事な栄養素がたくさん含まれているので、ヘルシーな食べ物として知られているのでしょう

また、砂糖が加えられ、かなり甘さのあるものが多いあんこだが、あずきに含まれるある成分が、血糖値が急上昇するのを抑えてくれるのだという。

あずきの皮に含まれるポリフェノールには、血糖値の上昇を抑える働きがあります。食物繊維にも同じような働きがあり、その2つのおかげで、糖分が多く入っていてもヘルシーにあんこを楽しめるのです。

さらに、あずきはビタミンB群も豊富だといい、ビタミンB1は糖質を代謝するので、糖分もビタミンB1も含まれているあんこには、糖質のエネルギーへの代謝が期待できます。また、脂質の代謝にかかわるビタミンB2も含まれます。たとえば、今流行りのあんバターサンドでも、バターの脂質をエネルギーに変えてくれるので、決して罪深いだけの食べ物ではないのです。

女性にうれしい、あんこの健康効果

あんこに栄養が豊富であることが分かったが、さらに女性にとってうれしい健康効果を倉田さんが教えてくれた。

鉄補給

あずきには鉄も含まれます。生理があり、貧血を起こしやすい女性にとっては、必要不可欠な栄養素なので、あんこは間食にとてもおすすめです。また、鉄はビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が良くなるので、フルーツ大福やフルーツあんみつはおやつとして女性にぴったりなのです。

抗酸化作用で若々しさをキープ

また前述のあずきの皮に含まれるポリフェノールは抗酸化作用がある成分としても知られている。「老化や病気の原因のひとつである体の『酸化』。健康的な若々しさを保つために、抗酸化作用のある食べ物を積極的に摂ることは重要です」

あんこスイーツはヘルシー？　ダイエットに向いているのか

「和菓子はヘルシー」と聞いたことがあるかもしれないが、それは本当？　しっかり甘さも感じられながら、健康的と言われる理由とは。

あんこを含め、和菓子は洋菓子と比べると圧倒的に脂質が少なく、その分カロリーが抑えられていることがヘルシーと言われる理由だと思います。たとえば、大福1個で150～250カロリーのところ、ケーキ1個で400～500カロリーはあります。ところがやはり糖質は高めなので、ダイエットしている人や糖質制限している人、糖尿病の人は気を付ける必要があります。

一方で、仕事でよく頭を使う人や勉強中にはあんこスイーツがおすすめだという。

糖分が足りていないと脳が働かなくなってしまうので、勉強や仕事などの合間にあんこスイーツをつまむのはおすすめです。糖質オフダイエットが流行っていますが、副作用として途中で頭がぼーっと働かなくなってしまうのはこれが原因ですね

つぶあん vs　こしあん、どちらのほうが栄養豊富？

つぶあん派かこしあん派……個人の好みによるところが大きいが、栄養面での違いはあるのだろうか。

あずきの皮にポリフェノールや食物繊維が含まれているので、つぶあんのほうが栄養豊富と言えます。こしあんだと皮が省かれてしまい、その分砂糖も多く添加されることもあります。

間食にはどっちがおすすめ？

つぶあんとこしあんは栄養価が高いことが分かりましたが、どっちが間食するのに向いているでしょうか？つぶあんとこしあんのカロリーと糖質を見ていきましょう。

つぶあん

100gあたり244kcal、糖質は48g

こしあん

100gあたり155kcal、糖質は20g

カロリーは約100kcal、糖質は約20gの差があります。カロリーはこしあんの方が低く、栄養面ではつぶあんの方が高い。そのため、あずきのポリフェノール効果が実感できる、つぶあんを間食するのをおすすめします。
あずきに含まれているポリフェノールの働きには、砂糖の吸収を防ぐ効果があります。これにより、あんこの砂糖は体に吸収されにくくなり、ほかのスイーツより太りにくいと言われています。

つぶあんとこしあんを間食するベストなタイミングは、いつ食べてもいいです。

ポリフェノールの特徴である抗酸化作用は食べてから約2時間がピーク、そして約4時間で消えてしまいます。

そのため、こまめに食べることが望ましいですが、1日1度だけ食べる場合は、朝がオススメです。あずきに含まれているビタミンB1は、脳を活性化させる働きがあるからです。