「白ごま」と「黒ごま」の違いって何？

あらゆる料理に欠かせない「白ごま」と「黒ごま」、この違いを考えてみたことはありますか？色が違うだけで、結局は同じごまだと思っていませんか？ 

白ごまって？

白ごまは、黒ごまに比べて皮が白く、薄いのが特徴です。その特徴が、栄養面の特徴にもつながっています。つまり、白ごまは黒ごまに比べ「脂質（リノール酸やオレイン酸）が多い」「セサミンが多い」「アントシアニンを含まない」のです。

リノール酸やオレイン酸には、動脈硬化や肥満を予防したり、血中コレステロールを下げたりという働きが期待できます。ちなみに、脂質が多いことを利用し、ごま油は白ごまから作られているんですよ。

また、白ごまは黒ごまに比べて、わずかに甘みがあり、控えめな味です。あらゆる料理に合う万能さがあり、その風味を生かして和え物や調味料などに多く用いられる傾向があります。

黒ごまって？

黒ごまは、白ごまに比べて皮が黒く、厚いのが特徴です。よって、黒ごまは白ごまに比べ「ポリフェノールが多い」「カルシウムが多い」「アントシアニンを含む」という特徴につながっているんです。

ポリフェノールの一種であるアントシアニンが含まれているため、抗酸化作用が期待できます。特にアントシアニンは目の機能回復に働きかけてくれる栄養素で、飛蚊症に良いとも言われています。

黒ごまは白ごまよりも香りとコクがある、やや主張の強い味です。他の食材と合わせても風味が負けないので、味に癖のある野菜との相性も良いです。黒ごまの香りや味を生かしたクッキーやプリンなどにも合います。

黒ごまとは

ごまは黒ごま、白ごま、金ごまと、大きく3種類に分けられます。 中でも黒ごまは、特有の重い香りとほのかな苦みがあります。黒い色素の成分は、カテコール系タンニン（ポリフェノールの一種）と言われています。

黒ごまと白ごまの違いについて

ごまは、高温多照を好み、干ばつに強い作物のため、熱帯から温帯地域で栽培されています。白ごまが、アジア、中南米、アフリカ、アメリカなど比較的世界各地で栽培されているのに比べ、黒ごまは、主にミャンマーや中南米のボリビア、グアテマラなど限られた地域で栽培されています。

ごまに含まれる栄養素

ごまは種類によって、脂質の含量やミネラル分などに若干の違いはあるものの、栄養成分はほぼ同じです。 ごまの主な栄養成分は脂質が約50%、たんぱく質は約20%を占めます。その他、炭水化物やミネラル分、ごま特有の機能性成分のゴマリグナンも含み、とても栄養価が高いことがわかります。

ごまの半分を占める脂質には不飽和脂肪酸であるリノール酸、オレイン酸が豊富に含まれていることが特徴です。リノール酸は人の体で作ることができないため、食べ物から摂る必要があるので、毎日、ごまを適量、食べることをおすすめします。

ごまの選び方

白ごまと黒ごまで栄養成分はほぼ同じですが、風味が異なります。白ごまはナッツのような甘みと香ばしさがありますが、黒ごまは苦みがあり白ごまよりも風味が若干強いのが特徴です。 食卓の色彩がさびしいときや料理にアクセントがほしいときには、黒ごまがおすすめです。また、ほのかな苦みがあるためスイーツとの相性もよいです。

黒ごまの美味しい食べ方と毎日とるコツ

ごまはすることによって、香り・風味が増しますが、細かくすればするほどプチプチとした食感がなくなります。用途や好みによって、すり加減を調節してみてください。また、ごまは皮が硬いため、することで栄養素の吸収率がよくなります。この消化吸収という点からは、ペースト状のねりごまが最も効率がよいです。

黒ごまを加えることで、料理の色彩と風味がワンランクアップします。和食やサラダ、汁ものなどにアクセントとして、パラっと最後に足してみてください。いつもの料理に大さじ1杯から取り入れてみてはいかがでしょうか？

黒ごまは健康に良い

ごまの効能効果は先述の通りですが、さらに「黒ごまは健康に良い」と言われる秘密は、種皮にあります。

なぜなら黒ごまの種皮には、不溶性食物繊維やポリフェノールの一種であるアントシアニンが多く含まれているからです。

不溶性食物繊維は腸内の有害物質を吸着して排出するのです。

また、アントシアニンはブルーベリーにも含まれている栄養素で、視力回復が期待できます。

ごまを食べ過ぎたら太るって本当？

ごまは100gあたり605kcalと高カロリーですが、通常の食事でごまを100g食べることは現実的ではありませんので、太るとは言い切れません。

例えばごまは小さじ1（3g）で18kcalですので、毎日適量（小さじ1～大さじ1）を食べる分には問題ないでしょう。

市販のすりごまは栄養があるのか

結論から申し上げますと、市販のすりごまにも栄養があります。

ただ自分ですりおろしたごまも同じことですが、時間が経つにつれ香りなどの風味は落ちますので、早めに食べるようにしましょう。

いりごま、練りごま（ペースト）、すりごま、ごま油？ごまのおすすめの食べ方は？

ごまは外皮が固いので、生で食べても風味がなく、消化にもよくありません。
煎って炒りごまや、すってすりごまにしたり、ペースト・練りごまとして食べると、香りと消化・栄養の吸収がよくなります。

さらに、ごまの栄養価は植物性食品のなかでもダントツ！
老舗ごま専門店の和田萬さんでは、毎日大さじ２杯(20g)のごまを食べることをおすすめしています。
たった大さじ２杯のごまに、牛乳１本分のカルシウム、豆腐1/3丁分のたんぱく質、ほうれん草100ｇ分の鉄分、生わかめ70ｇ分の食物繊維の栄養素が含まれているんです。

ごま、黒ごまペーストの栄養成分と黒ごまペースト効果効能。

ゴマグリナン セサミンとは？

ごまの栄養 効果効能と聞いて、セサミンを聞いたことがある方は多いと思います。それでは、ごま・黒ごまペーストに含まれる栄養素や、ごま・黒ごまペースト効果効能をご紹介します。

・脂質(約50%)

コレステロール値を下げる働きが強く、さらに皮膚を健康に保つ多価不飽和脂肪酸のリノール酸と、がんや生活習慣病などを予防する効果が期待できる一価不飽和脂肪酸のオレイン酸を多く含みます。

・たんぱく質(約20%)

必須アミノ酸のメチオニンを多く含みます。

・食物繊維(約10%)

ほとんどが不溶性の食物繊維で、血液中のコレステロール濃度を低下させ、食後の急激な血糖値の上昇を抑えてくれます。

・ミネラル

カラダのバランスを整えてくれる、カルシウム、鉄、マグネシウム、リン、セレンなどを含みます。

・ビタミン

ビタミンB群と抗酸化作用が期待できるビタミンEを含みます。アンチエイジングにうれしいですね。

・ゴマリグナン(約1%)

ごま特有の成分で、強い抗酸化力をもちます。セサミン、セサモリン、セサミノール、セサモールなどが代表的です。

聞き慣れない言葉「ゴマリグナン」

そう、最近注目されているセサミンも、ゴマリグナンのひとつ。
ゴマリグナンのすごい働きとは、強い“抗酸化作用”をもっていることです。
ゴマリグナンの中のセサミン、セサモリンはごま油やすりごま、ねりごまなど全てのごま製品に含まれています。
逆に、セサモールとセサミノールは、ごま油の中に特に多く含まれている成分です。

セサミンは

動脈硬化の原因となるコレステロールの値を下げたり、肝臓の働きを助けることで、悪酔いや二日酔いを防止することが報告されています。
セサモリンには、カラダの中で抗酸化作用を発揮する働きがあることが、最近分かってきています。

美肌をサポートするビタミンや食物繊維も含有

ごまには、美肌を育てるビオチンや、糖質を効率よくエネルギー源に変えて脂肪になるのを防ぐチアミン（ビタミンB1）が含まれています。ビタミンEの仲間である「ガンマトコフェロール」は、「若返りビタミン」として知られ、美容効果が期待できる成分です。

また、ごまには便通を促し、腸内環境を改善してくれる食物繊維も含まれます。近年の研究では、セサミンが腸内の善玉菌を増やすことが明らかになりました。

便秘は吹き出物や肌荒れ、くすみといったお肌のトラブルの原因になります。ごまを食べて食物繊維を摂取し、善玉菌を増やすことは、美しい肌を保つのに効果的です。

黒ごまと大根のサラダ

黒ごまをふんだんに使用したサラダです。

材料（2人分）

• 大根 ･･･････ 1/4本
• かつおぶし ･･･････ 適量
• きざみ海苔 ･･･････ 適量
• 九鬼 生でかけて味わうごま油香り芳醇 ･･･････ 適量
• 【ドレッシング】
• 醤油 ･･･････ 大さじ2
• 酢 ･･･････ 大さじ2
• みりん ･･･････ 小さじ1
• 砂糖 ･･･････ 小さじ1
• 九鬼 二度焙煎すりごま黒 ･･･････ 大さじ2

このレシピの作り方

1. 大根は千切りにしておきます。
2. ドレッシングの材料を合わせて、大根を入れさっと和えます。
3. 器に盛りつけ、かつおぶし・きざみ海苔をあしらえ、仕上げに九鬼 生でかけて味わうごま油香り芳醇を回しかけます。