毎日食べると健康にいいとされる果物

フルーツの種類によって栄養価が異なり、体に一番いい果物は何かと問われると難しいですよね。そこで今回は、果物の栄養素と効能に着目し、毎日食べると良い、栄養価の高いフルーツを！

毎日果物を食べると何が良い？

1日に摂取する果物の適量は200g。
これをもって、1人1日当たりの果物摂取目標量を「可食部で200ｇ以上」とする「毎日くだもの200g運動」が行われ、果物を毎日の食生活に欠かせない品目として定着させることが推進されています。
毎日果物をたくさん食べる人はむしろ太るのでは？と思われるかもしれませんが、これは大きな誤解です。むしろ、多様な成分を含む果物を毎日摂取することは病気の予防にも効果的で、がん予防や心疾患の予防、さらに肝臓への酸化ストレス緩和効果や、美肌への効果も期待されています。  

 

体に一番いい果物は何？栄養のある果物トップ3

1位　キウイ

キウイは栄養充足率がトップクラスのフルーツと言われており、食物繊維・ビタミンC・タンパク質・葉酸をはじめ様々な栄養素が豊富に含まれています。
整腸作用や代謝アップ、さらにはメンタル不調への効果も期待されていますよ。

2位　ブルーベリー

ブルーベリーといえば目にいいフルーツですよね。
ブルーベリーに含まれるアントシアニンは目にいいだけでなく、抗酸化作用も強いので、生活習慣病の予防にぴったりです。
また、抗酸化ビタミンであるビタミンEも豊富で、抗酸化作用に加えて血流改善の効果も期待できます。

3位　レモン

レモンといえばビタミンCですが、それ以外にも食物繊維や銅・葉酸なども豊富。
特に食物繊維は水溶性と不溶性のバランスがよく、腸内環境を整えてくれます。
ただし食物繊維の摂取には皮ごと食べる必要があるので、皮ごと食べられるレモンドライフルーツがおすすめです。

女性に嬉しい美容効果におすすめ果物

1位　レモン

ビタミンCがたっぷりのレモンは、美容面での効果も期待できます。
ビタミンCは特に美白に効果があり、皮膚のメラニン色素の生成を抑えて日焼けを防ぎ、さらにコラーゲンの生成に大きな役割を持ちます。
また、抗酸化作用のあるエリオシトリンというポリフェノールも含まれ、お肌の細胞の酸化を防ぎます。

2位　キウイ

キウイもビタミンCが豊富ですが、さらにビタミンEやカリウムも豊富です。
ビタミンEはビタミンCとともに抗酸化作用を発揮しアンチエイジングに効果が期待できますよ。またカリウムは余分な水分を排出し、むくみの予防に効果的です。
もちろん、食物繊維で腸からのデトックスもばっちり。特に栄養豊富なゴールドキウイがおすすめですよ。

3位　柿

意外にも、柿はビタミンCが豊富な果物。
また、ポリフェノールの一種であるβカロテンやタンニンも豊富で、細胞の酸化を防ぐ効果があります。
また、タンニンもビタミンCと同様、メラニンを産生する細胞の増殖を抑制することで皮膚保護作用や美白作用をもつことが報告されています。

フルーツダイエットの効果とは

ビタミンやミネラルが豊富なフルーツ。そんな果物を毎日の食事に取り入れることで、ダイエット効果も期待できます。その理由はビタミンによる代謝アップと食物繊維によるデトックス作用です。

ただ、フルーツに含まれる果糖が太る原因になると言われることがあります。確かに果糖を摂りすぎると中性脂肪を上げるとの研究結果がありますが、これは果糖のみをを毎日200kcal摂取した場合。しかもこの場合の果糖は、主に人工的に作られた高果糖の甘味料を指しています。

そのため、適量の摂取であれば中性脂肪については大きな心配をする必要はなく、むしろ「毎日くだもの200g運動」程度であれば積極的に摂取していく必要があるでしょう。また、ドライフルーツもダイエット効果を得るのにおすすめです。

子供の風邪に効く果物

食物繊維が消化の妨げになるからといって、風邪に果物は絶対にダメ！ということではありません。では、子供の風邪を早く治すためにはどんな食べ物が良いでしょうか。
よく「風邪の時にみかんはダメ！」と言われますが、これは、みかんが薄皮なども含めて食物繊維が多いためです。
バナナも風邪の時はダメと言われることもありますが、柔らかいので比較的良いとされます。同時に必要なエネルギーも摂取できますよ。
特にのど風邪の時は、みかんやキウイなど酸味の強いフルーツだと喉がしみて不快になることがあるので、りんごのすりおろしなどがおすすめです。

熱の時におすすめの果物

発熱時も基本的には風邪に効く果物と同様のものを選びましょう。
特に発熱時はエネルギーが消耗するので、エネルギーを得ながらビタミン・ミネラルも摂取できる果物がおすすめです。
子供の風邪引きにおすすめのバナナやすりおろしりんごといった果物はもちろんのこと、さっぱりしたキウイや柑橘系フルーツ入りのゼリーもよいでしょう。

果物と健康　下痢

下痢は、便の水分が増えてやわらかくなり、ときにはペースト状や液状になる状態です。また頻繁に便意をもよおすのも大きな特徴です。下痢には急性のものと、2週間以上続く慢性の下痢がありますが、急性の場合、脱水症状になることがあるので十分な水分補給が必要です。

また急性、慢性いずれの場合も便の中に血が混ざっていると赤痢や腸チフスなどの恐れがあるのですぐに病院で診てもらうこと。熱をともなっていると赤痢やサルモネラ食中毒の危険性があります。この場合もすぐに専門医に診てもらいましょう。

原因と予防方法

急性の下痢は、細菌やウイルスによる感染症、食中毒、食べ過ぎやストレス、冷えなどが原因で起こります。日頃から暴飲暴食は避け、冷たいものや刺激物、脂肪分の摂りすぎに注意してください。また食物繊維を適度に摂り、腸の状態を整えておきましょう。

慢性の下痢は、精神的ストレスのほか、過敏性腸症候群や潰瘍性大腸炎、クロ ーン病といった病気が原因のこともあります。下痢が長く続くようであれば、病院で診てもらうことをおすすめします。

予防効果が期待できる果物りんご

皮付きのまますり下ろして食べると整腸作用が高まるといわれています。

 

果物と健康　高血圧

まず「血圧」とは何かを知っておきましょう。血圧とは、血液が血管の中を流れるときに血管の壁を押す圧力のことをいます。この圧力が強くなった状態を「高血圧」といいます。

たとえばホースで水を流すとホースはピンと張ります。これが通常の圧力がかかった状態です。しかしホースを途中でつまむと水の流れが悪くなりホースは膨らんでしまいます。
これが圧力が高くなった状態です。これと同じで血圧が高くなると血管が膨らんで壁が薄くなり、傷つきやすくなってしまうのです。

高血圧の状態が続くと、薄くなった血管を厚くしようして血管がかたくなってしまう「動脈硬化」につながり、さらに「脳梗塞」、「心筋梗塞」などの原因にもなります。
また血管が破裂して「脳出血」や「くも膜下出血」を起こすことがあります。ちなみに血圧には「上」と「下」の数値がありますが、これは心臓の収縮に関係します。

血液は心臓からポンプのように送られますが、血液が送り出される瞬間は心臓が収縮し血管に強い圧力がかかります。このときの血圧を「上（最大血圧）」といい、逆に血液を送り出した心臓が肺などから血液を吸い込んで拡張したときの圧力を「下（最低血圧）」といいます。

一般的に上が140mmHg以上、下が90mmHg以上だと高血圧とみなされます。

原因と予防方法

高血圧の主な原因としてあげられるのが塩分やアルコール、たばこの過剰摂取です。
日本人の1日の塩分摂取量は平均12ｇといわれていますが、その半分ちょっとの6〜8gの摂取が理想的。
またアルコールが体内に入ると一時的に血圧が低下しますが、その後に上昇し心拍数も高くなります。
これは2005年に発表された西オーストラリア大学医学部および薬学部研究員の調査結果でも明らかになっています。毎日の晩酌が欠かせないという人は、日本酒なら１合、ビールならジョッキ1杯程度に抑えましょう。
またタバコに含まれるニコチンは血圧を上げるだけでなく、血栓をつくりやすいホルモンを分泌します。そのため血液がドロドロになりやすく動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞などのリスクも高まります。高血圧が心配な喫煙者の方はきっぱりとタバコをやめましょう。

このほか、肥満やストレス、睡眠不足なども高血圧の原因といわれています。規則正しい生活を心がけてください。

予防効果が期待できる果物

血圧上昇の原因となるナトリウム（塩分）の作用を抑えるには、「カリウム」が効果的です。ほとんどの果物はカリウムを多く含んでいるため、利尿作用によって塩分を体から排出する効果が期待できます。

また、リンゴやみかん、桃などに含まれる水溶性食物繊維もナトリウムの排出を促進するといわれます。なお、肥満体質や中性脂肪「トリグリセリド」の値が高い人は、糖分を摂りすぎると肥満を進行させる恐れがあるので、果物の摂りすぎは控えてください。

 

果物と健康

冷え性冷え性とは、末梢血管の血行が悪くなり、手や足、もしくは全身に冷えを感じる症状です。冷え性を放っておくと肩こりや頭痛、むくみなどの弊害を生じることもあります。

原因と予防方法

冷え性の原因は、自律神経の乱れや過度なダイエット、冷房、下着による体の締め付けなどがあげられます。

特に女性の場合、女性ホルモンのバランスが崩れることで自律神経が乱れ、冷え性につながるケースがよく見られます。また食生活の乱れから血液がドロドロになり、血行不良につながることもあります。
冷え性を改善するには、ゆっくりお風呂に入る、適度な運動をする、十分な睡眠を取る、栄養バランスを考えた食事を摂るなど日頃から規則正しい生活を心がけることが大切です。
また夏場はクーラーに頼りがちですが、設定温度が低すぎると自律神経が鈍ってしまうので温度を見直しましょう。タバコも血流を悪くするのでやめたほうがよいでしょう。

予防効果が期待できる果物

柿や梨、温州みかん、スイカなどは体を冷やす作用があるといわれるので食べ過ぎないほうがいいでしょう。
ただし柿や温州みかん、オレンジはビタミンCが多く、桃やキウイフルーツにはビタミンE、あんずなどのドライフルーツは鉄分が豊富に含まれます。
これらの栄養素は血液循環の改善によいとされるので適度に摂るとよいでしょう。また桃やあんずは東洋医学において体を温める「陽」の食物とされます。
また、西洋医学においてはアボカドやパッションフルーツ、ライチなどに多く含まれるナイアシン（ビタミンB3）が冷え性に有効とされています。