梨などの果物は、健康に役立つ効果が期待されています。旬の時期には必ず食べるという人もいるでしょう。
しかし、梨にはどのような栄養素が含まれているかを知っている人は少ないのではないでしょうか。
- 梨について
- 梨にはどのような栄養素が含まれているのか
- 梨に栄養がないと言われる理由
- 毎日食べてもいい？皮は？梨にまつわる疑問
- 毎日食べても問題ない？
- 皮は食べるべき？
- 梨とモッツァレラチーズのシンプルサラダ
- きゅうりと梨の酢のもの
- 梨の栄養素を取り入れつつ健康的な食生活を送りましょう
- 実は太りにくい？梨の糖質
- 妊婦が食べても大丈夫？
梨について
梨は中国が原産ですが、ヨーロッパでおもに栽培されている「洋なし」や、日本で多く栽培されている「日本なし」などいくつかの種類があります。
梨にはソルビトールという糖質が含まれています。ソルビトールは大腸内で浸透圧を高めて腸管内の水分を増やす働きがあるため、便を軟化させて排便を促してくれる成分です。
また、梨が持つ独特の歯ごたえを作っている「石細胞」は、腸の蠕動運動を促して便通を良くする効果が期待できます。そのため、便秘が気になる人は梨の摂取がおすすめです。
梨にはどのような栄養素が含まれているのか
梨は、クロロゲン酸やカテキン類などのポリフェノール類を含んでいます。
ポリフェノールとは、野菜や果物などほとんどの植物が持つ苦みや色素を構成している機能性成分のことです。強い抗酸化作用を持ち、私たちの体にとって有害な物質である「活性酸素」などを無害なものに変えてくれる働きがあります。
カテキンはポリフェノールの一種であり、さまざまな作用が期待されています。以下に、カテキンが持つ健康効果を挙げます。
- 肥満予防カテキンを一定量摂り続けることで、肝臓における脂質代謝が高まり、その結果体脂肪が減少しやすくなるといわれています。
- 血糖値の上昇を抑えるカテキンを食事の前に摂ることで、腸からの糖の吸収を緩やかにしてくれる働きが期待できます。
- コレステロールの吸収を抑えるカテキンを摂取することで、食事から摂るコレステロールの吸収を抑えてくれるだけでなく、排出を促してくれる効果が期待されています。
このように、梨が含む栄養素には体にとって有用な働きをします。
果物は甘いため太りやすいというイメージがあるかもしれませんが、摂りすぎなければ問題はありません。厚生労働省と農林水産省によって共同で策定されたガイドラインでは一日あたり果物を200g摂ることをすすめています。
便秘対策に役立つ「食物繊維」
梨に含まれる食物繊維は、腸内環境を整える働きがあります。
梨はサクッとした食感が特徴的ですが、これは「石細胞」という細胞によるものです。
この石細胞は腸のぜん動運動を促してくれ、便秘解消にも役立ちます。
むくみや高血圧の予防に「カリウム」
梨に含まれるカリウムは、むくみや高血圧の予防に大切な栄養素です。
カリウムは余分なナトリウムを排出する働きがあるため、ナトリウムの摂りすぎが原因となるむくみや高血圧を防いでくれる、という仕組みです。
カリウムは不足しがちな栄養素ですので、梨などの果物や野菜からたっぷり取り入れましょう。
肌の健康を保つ「ビタミンC」
ビタミンCはコラーゲンの生成に欠かせないほか、抗酸化作用により細胞の老化を防いでくれます。
また、日焼けによりメラニン色素が生成されるのを抑える働きも期待されているなど、肌を健やかに保つのを助けてくれます。
エネルギーを作りだすのに必要なアスパラギン酸
アスパラギン酸はアミノ酸の一種で、アミノ酸はタンパク質を構成を構成しています。
アスパラギン酸の役割は、エネルギーを作り出すのを手助けし、疲労回復に関わることです。
しかしアスパラギン酸は、身体の中で作り出すことができる栄養素です。
食品からアスパラギン酸を摂取することによって追加して得られる疲労回復効果などに関しては、まだ十分な根拠がありません。
よって、アスパラギン酸を含む食品を食べると疲労回復効果を得られるかは今の段階では分からない状況です。
梨に栄養がないと言われる理由
ここまで梨に含まれる栄養素ごとの解説をしてきました。次に梨全体で見ていきましょう。
一般的に梨には栄養がないと言われていますが、なぜでしょうか。
それはズバリ「水分の多さ」です。
梨の水分量は全体の88％を占めており、ほとんどが水分です。梨のみずみずしさを思い浮かべると、水分の多さは簡単に想像できるでしょう。
また他の果物と比較すると、梨はビタミンを始めとして、含まれる栄養素が少ないです。
しかし少ないながらも含まれる栄養素は身体にとって嬉しい作用をするので、「栄養がない」わけではありません。
毎日食べてもいい？皮は？梨にまつわる疑問
旬の時期は毎日でも食べたい梨ですが、取り入れ方に疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。
毎日食べても問題ない？
梨は毎日食べても問題ありません。
毎日食べるのであれば、1日200g（約2/3個）が目安です。
これは、バランスの良い食事の指標となる、食事バランスガイドを参考にしています。
たまに少々食べすぎる程度は問題ありませんが、毎日続けてたくさん食べると、カロリーや糖質の摂りすぎになるため気をつけましょう。
皮は食べるべき？
果物の皮に栄養が含まれるといわれるため、梨の皮は食べた方が良いのか気になる方もいるでしょう。
結論は、お好みでOKです。
梨の皮は食べても問題なく、豊富な食物繊維を摂れるメリットがあります。
また、梨は皮の近くが一番甘いため、甘みも楽しめます。
ただし、梨の皮はりんごなどに比べ硬く、食べにくいと感じる方も多いでしょう。
また、皮は消化に悪く、たくさん食べると消化の負担になることも考えられます。
食物繊維はほかの食べ物からも摂れますので、栄養を摂るために無理に取り入れる必要は少なく、おいしいと感じる食べ方を選ぶと良いでしょう。
梨とモッツァレラチーズのシンプルサラダ
まずは、梨の甘味を活かしたシンプルな「梨とモッツァレラチーズのシンプルサラダ」のレシピを紹介します。
【材料】2人分
- • 梨 1個
- • モッツァレラチーズ 1袋
- • サニーレタス 2枚
- • 白ワインビネガー 適量
- • オリーブ油 適量
- • 塩 適量
- • 粗挽き黒こしょう 適量
【作り方】
- 1. 梨は皮をむき、芯を取り除いて一口大の大きさにカットします。
- 2. モッツァレラチーズは食べやすい大きさにちぎりましょう。
- 3. お皿にサニーレタスを食べやすい大きさにちぎって敷き、梨とモッツァレラチーズを盛り付けて、白ワインビネガー、オリーブ油、塩、粗挽き黒こしょうを振りかけたら完成です。
白ワインビネガーの代わりに、レモン汁を使ってもおいしく食べられます。
きゅうりと梨の酢のもの
次に紹介するレシピは、さっぱりとした副菜の「きゅうりと梨の酢のもの」です。
【材料】2人分
- • きゅうり 1本
- • 梨 1／4個
- • カニカマ 40g
- • 酢 大さじ2
- • 塩 適量
【作り方】
- 1. きゅうりは縦半分にカットし、斜め薄切りにしたら塩もみをしておきます。
- 2. 梨は皮をむいて、すりおろしましょう。
- 3. カニカマは食べやすい大きさにほぐしておきます。
- 4. 水気を絞ったきゅうりと梨、カニカマ、酢をあえたら完成です。
塩もみをしたきゅうりとカニカマの塩分があるため、今回のレシピでは塩を加えていませんが、お好みで塩を加えてもよいでしょう。
梨の栄養素を取り入れつつ健康的な食生活を送りましょう
梨は便秘を予防する効果が期待されています。また、私たちの体にとって有用な成分であるポリフェノールも含んでいるため、積極的に摂れるとよいでしょう。梨を含む果物は、一日あたり200gほど摂取することが推奨されています。
梨を日常的に摂取するには、梨を使ったアレンジ料理を作ってみるのもおすすめです。
実は太りにくい？梨の糖質
梨に限らず、果物は甘いので「梨は糖質がたっぷりで太りやすい」と考える方もいらっしゃるかと思います。
しかし、実はそのようなことはありません。
梨の糖質は100gあたり9.0gです。参考までにご飯の糖質は100gあたり38.1gですので、梨の糖質がそう多くないことがお分かりいただけると思います。
さらに果物に含まれる主な糖は、私たちの体や脳のエネルギー源である「ブドウ糖」とは異なる「果糖」です。果糖自体は、血糖値を急上昇させません。
ただし体の中に入った果糖の10～20％は、ブドウ糖と中性脂肪に作り替えられるので果物の食べ過ぎには注意が必要です。
妊婦が食べても大丈夫？
梨は妊婦が食べても問題なく、安心して食べて大丈夫です。
ほかの果物に比べカロリーも低いため、間食にもぴったりでしょう。
ただし水分が多い分、食べすぎると身体を冷やす原因のひとつになります。
冷えが気になる方は食べすぎに注意しましょう。
妊娠中の果物は、妊娠初期は1日200g、妊娠中期～末期は300gが目安の量となっています。
梨だけでなく、さまざまな果物を組み合わせると栄養バランスの偏りが少なくなるでしょう。
