中華料理でおなじみのコリコリとした食感が楽しめる食材「きくらげ（木耳）」。実はきくらげにはビタミンDをはじめ、食物繊維、鉄分など女性に嬉しい栄養が豊富！ダイエット業界も大注目のきのこなんです。
- きくらげの歴史
- きくらげの種類
- 「きくらげ」とはどんな食材？
- きくらげの旬は？
- きくらげの主な栄養
- 食物繊維
- ビタミンD
- 鉄分
- カリウム
- 美容・健康に注目の食材「キクラゲ」
- 乾燥きくらげの場合
- 生きくらげの場合
- きくらげパウダーの場合
- きくらげが髪の毛によいって本当？
- きくらげにデメリットはある？食べ過ぎには注意しよう
- きくらげと豚肉のオイスターソース炒め
- 蒸し鶏と胡麻のさっぱり春雨サラダ
- もやしと豚肉のコク旨ごまサラダ
- 具だくさんの満腹・和風スープ
きくらげの歴史
きくらげは日本や中国、韓国では古くから食用とされており、特に白きくらげは、楊貴妃が好んで食べたともいわれています。日本では、1695年「本朝食鑑」の中に「その色は黒くて、これを食べるとコリコリ音がする」といった記述があります。また、貝原益軒が野菜をまとめた書籍である「菜譜」（1697年）にも、きくらげの栽培方法が記載されています。明治政府が編纂した「古事類苑」という百科事典のような書籍には、1626年（寛永3年）に後水尾天皇が二条城に行幸した際に、きくらげがなますの材料として使われたことが記録されています。
きくらげの種類
・黒きくらげ
全体が黒く平らで、ひらひらとしています。コリコリとした食感で中華料理ではよく使われる食材です。生のものと乾燥させたものがありますが、生きくらげの方がやややわらかい食感です。一般的に流通している生きくらげの主な生産地は、茨城県や熊本県、北海道などで、乾燥きくらげは中国産のものが多く出回っています。
・白きくらげ
全体が乳白色で平らで、ひらひらとしています。中国では「銀耳」と呼ばれます。食感は黒きくらげと同様にコリコリとしていて、淡白な味です。白きくらげはシロキクラゲ科シロキクラゲ属なので、黒きくらげとは分類が異なります。
「きくらげ」とはどんな食材？
きくらげは漢字で書くと「木耳」といって、キクラゲ目キクラゲ科キクラゲ属のきのこの一種です。
食べるとコリコリとした歯ごたえのある食感が特徴で、中華料理やとんこつラーメンのトッピングによく使われています。
味や香りにはクセが無く、どんな食材と合わせてもおいしくいただけます。
その見た目から海藻などの海の食べ物と勘違いされることも多いのですが、コリコリとした食感が食用クラゲ（海月）に似ている食材だったことから、木に生えるクラゲ……「キクラゲ」と名付けられたそうです。
国内では主に中国産の「乾燥きくらげ」が主流で、現在でも国産は稀少。近年では収穫してから乾燥させずに出荷される「生きくらげ」を見かけることも多くなりました。
生キクラゲの場合はぷりぷりとした、フグ皮のような上品な食感。乾燥キクラゲの場合はコリコリとしっかり歯応えがあり、生と乾燥では食感が異なります。
また、近年では乾燥きくらげを粉末状に加工した「きくらげパウダー」がTV番組で紹介されるやいなや、またたく間に注目商品に。粉末状なので様々な料理に利用でき、スイーツやドリンクに加えたりと、多彩な食べ方できくらげの栄養を取り入れることができるようになりました。
きくらげの旬は？
秋が旬のイメージが強いきのこ類ですが、きくらげの場合は6～9月頃の夏が旬となります。
通年でも販売されているきのこですが、例年この時期になると、スーパー等でも多く流通するようになります。
きくらげの主な栄養
きくらげに含まれている主な栄養を紹介します。
食物繊維
人間の体に必要な栄養素で特に重要なものを「５大栄養素」と呼んでいますが、６番目の栄養素として挙げられているのが「食物繊維」です。
きくらげには特に不溶性の食物繊維が豊富に含まれています。食べると水分を吸収して膨らみ、腸を動かして便秘の改善効果が見込めます。また、しっかり噛んで食べることで満腹感が得られるので食べ過ぎを防いでくれ、ダイエット食材としても効果的！
ビタミンD
ビタミンDはカルシウム・リンの吸収を促して、丈夫な骨や歯を作るのに欠かせない栄養素で、骨粗しょう症の予防に効果的。
また、ビタミンDが不足すると認知症リスクが2倍以上になってしまうとも言われており、年齢を問わずしっかり取り入れたい栄養です。
主にきのこ類（キクラゲ、シイタケなど）や、魚類（サケ、しらす、イワシ等）に多く含まれており、肉や野菜にはあまり含まれていません。
日光を浴びることで体内でも作ることができますが、冬季など部屋にこもりがちな季節は食品からも補うのがオススメです。
鉄分
鉄分を含む食材といえばレバー等の肉類のイメージが強いかと思われますが、実はキクラゲにも豊富に含まれています。
薬膳では黒キクラゲが貧血予防に効果がある食材としておなじみで、出血を抑えて貧血・不正出血の予防効果があると言われています。
キクラゲの場合は味にクセがないので、様々な料理にアレンジしやすい食材。日々の食事で鉄分をしっかり摂りたいと考えている方はいつもの料理にキクラゲを加えてみてはいかがでしょうか。
カリウム
カリウムは、体の中にある余分な塩分（ナトリウム）を体の外に出して、細胞の浸透圧や水分の調節をしてくれる栄養。
むくみの改善や、血圧を下げて高血圧の予防効果も見込めます。
主にきのこ類・野菜・果物などに含まれており、通常の食生活であれば不足することはないのですが、いつも同じものを食べている、外食が多いといった傾向がある方は注意が必要です。
きくらげはビタミンDをはじめ、さまざまな栄養価を誇るきのこです。感染症や花粉症の流行る季節にみんなにおすすめしたいです！
健康な体づくりにうれしい効能がいっぱい、さまざまな体質改善効果があると言われています。
美容・健康に注目の食材「キクラゲ」
■便秘改善
きくらげは、腸の中で水分を吸収し大きく膨らむ「不溶性食物繊維」が豊富。腸を刺激して便秘改善に効果的と言われています。
■血糖値を下げる
きくらげには、水溶性食物繊維β-グルカンが多く含まれており、血糖値を下げ、余分な糖質を体外へ排出する効果が期待できます。
■血圧を下げ、血液さらさらに
血流が悪い末端の毛細血管まで血液が通わなくなり幽霊のように血管が見えなくなる症状を「ゴースト血管」と呼び、認知症、脳梗塞、骨粗しょう症を引き起こす原因になるとも言われています。その大きな要因はビタミンD不足。 きくらげは食物の中でもトップクラスのビタミンD含有量のため、これらの症状改善に効果を発揮すると言えます。
■美肌・アンチエイジング
きくらげの戻し汁には、美肌効果があると言われるビタミンB群が溶けだしているそうです。ビタミンBが多いと、皮膚の活性が良くなり、代謝が良くなるため、美肌効果が期待できます。また、きくらげのプルプルした食感の元になっている、ゼラチン質の膠(ニカワ)質という名前の成分で肌に水分を与えるため、乾燥肌やシワ・たるみの予防効果が期待できます。
■骨粗しょう症予防
きくらげに豊富に含まれているビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける働きがあります。きくらげ自体もカルシウムを含んでいるので、丈夫な骨づくりの強い味方と言えます。
■肩こり・腰痛の改善
ビタミンD不足がひどくなると、肩こりや腰痛が起こりやすくなる。。特に腰椎や椎間板に原因がある腰痛の場合、骨と椎間板を強くすることが大切です。カルシウム吸収を高めるビタミンD含有量の多いきくらげは、腰痛にも効果が期待できます。
■花粉症の予防と症状の改善
きくらげに豊富に含まれているビタミンDには、免疫力の向上やアレルギー症状を改善する。花粉症に悩んでいる方にはおすすめです。
■貧血予防
きくらげは鉄分も豊富。貧血や疲れの予防に取り入れたい栄養素です。
体脂肪率ダウン、免疫強化、骨を丈夫にするビタミンDが豊富！
きくらげの食べ方・調理方法
乾燥きくらげの場合
軽く水洗いして、ボウルにきくらげとたっぷりの冷水を入れ、しっかり戻してから使います。
石づきが付いたままになっているものは、切り落としてから調理に使いましょう。
生きくらげの場合
生きくらげを軽く水洗いし、石づきを取ってから調理に使います。
食べる前には必ず加熱が必要なので、サラダ等に加える場合は熱湯で30秒ほど湯通ししてから使ってください。
きくらげパウダーの場合
普段の料理に、そのままひとさじ加えて使用します。
1日に食べる分量は5g程度が目安。炒め物の場合は一緒に炒める、スープや汁物の場合は一緒に煮込む等、必ず加熱調理してからいただきます。
きくらげが髪の毛によいって本当？
きくらげには、皮膚や髪の毛の細胞の産生にも関わっているビタミンB2が含まれているため、髪の毛によいといわれています。
ただし、きくらげばかり食べるのでなくバランスのよい食事が健康な髪の毛を保つポイントになります。
きくらげにデメリットはある？食べ過ぎには注意しよう
結論から申し上げますと、きくらげの食べ過ぎには注意が必要です。なぜなら、きくらげには豊富に食物繊維が含まれているからです。
便秘に効果のある食物繊維ですが、摂り過ぎることでおなかが緩くなるほか、栄養素の吸収を妨げる場合があります。なお、乾燥きくらげ100g中には不溶性食物繊維が57.4gも含まれており、水で戻したきくらげ100gでも、不溶性食物繊維は8.2gもあります。
参考までに、生ごぼう100gに含まれる不溶性食物繊維は3.4gです。水で戻したきくらげ100gは、ごぼうと比較しても2.4倍もの多くの不溶性食物繊維を含んでいます。
また食物繊維には、不溶性食物繊維の他に水溶性食物繊維もあり、どちらか一方を摂るのではなく、いろいろな食材から水溶性・不溶性の両方をバランスよく摂るのがオススメです。
きくらげと豚肉のオイスターソース炒め
・きくらげ 6g
・豚もも肉 150g
（豚肉下味）
・酒 大さじ1
・醤油 小さじ1
・卵 2個
・サラダ油 大さじ1
・オイスターソース 大さじ2
【作り方】
①乾燥きくらげを水で10～15分戻して、一口大にカットする。
②ボウルに豚もも肉を入れ、酒と醤油をもみこんで10分ほどおき、下味をつける。
③卵を割りほぐしておく。
④熱したフライパンにサラダ油を入れ、③の卵で炒り卵を作る。できたらお皿に移す。
⑤④のフライパンに豚もも肉を入れ炒める。色が変わってきたらきくらげを入れて軽く炒めてオイスターソースで味付けする。
⑥⑤に④の卵を戻して、軽く混ぜたらできあがり。
蒸し鶏と胡麻のさっぱり春雨サラダ
【材料】2人分
・緑豆春雨 50g
・きくらげ 5g
・鶏肉 50g
・きゅうり、人参 合わせて50g
・卵 1個
・塩 少々
A 醤油、酢 各大さじ2
A 砂糖、ごま油 各大さじ1
A 鶏がらスープの素 小さじ1
A 炒り胡麻、摺り胡麻 各小さじ1/2
A 鷹の爪(輪切り) 少々
A しょうが チューブ1cm
【作り方】
ポイント
蒸し鶏は、むね肉、ささみ、もも肉でもＯＫ きくらげは細切り乾燥を使用。細切りでないものは煮てから細切りに。きゅうり、人参を千切りにして塩を和え、しばらく置いて絞る。 緑豆春雨、きくらげを短くる。
2、薄焼き卵を切って錦糸卵を作る。
3、具とA 醤油、酢各大さじ2、砂糖、ごま油各大さじ1、鶏がらスープの素小さじ1、炒り胡麻、摺り胡麻各小さじ1/2、鷹の爪(輪切り)少々、しょうがチューブ1cmを和える。 ※錦糸卵は最後に加えましょう
もやしと豚肉のコク旨ごまサラダ
ごまの香ばしさと、ほんのりガーリック風味、鶏がらスープのコク、豚肉の旨みで、いくらでも食べられる美味しいもやしサラダ。 きくらげは女性に不足しがちな鉄分も豊富です。 たっぷり食べても低カロリー、ダイエット中にもおすすめです。
【材料】2人分
・もやし 1袋(200g)
・にんじん 1/4本(40g)
・乾燥きくらげ（スライス） 10g
・豚こま切れ肉 80g
A すりごま 大さじ2
A お酢 大さじ1
A 砂糖 大さじ1
A 鶏がらスープの素 小さじ2
A しょうゆ 小さじ2
A にんにくチューブ 5㎝
A 青ねぎのみじん切り 10g(2～3本分)
【作り方】
ポイント
・もやしとにんじんはレンジで加熱するので時短です。 ・レンジ加熱後、強く絞る必要はないですが、軽く抑えるようにし、出てきた水分はしっかり取ってください。水分が多いと仕上がりが水っぽくなります。 ・冷蔵庫で4日ほど保存できます。1、もやし、にんじんの千切り、レンジで3分。あら熱が取れたら、軽く絞って出てきた水分を捨てる。
2、乾燥きくらげ（スライス）はお湯で戻し、豚こま切れ肉は1㎝の細切りにし、沸騰したお湯でゆでる。ざるにあげて水を切って、１のボウルに入れる。
3、A すりごま大さじ2、お酢大さじ1、砂糖大さじ1、鶏がらスープの素小さじ2、しょうゆ小さじ2、にんにくチューブ5㎝、青ねぎのみじん切り10g(2～3本分)で和える。
具だくさんの満腹・和風スープ
食物繊維たっぷり！ お腹いっぱいになる、具沢山の食べるスープです。ダイエット中にもピッタリ。
【材料】４人分
・もやし 1袋
・乾燥きくらげ 3g
・木綿豆腐 300g
A 薄口醤油 大さじ2/3
