「魚を食べると頭が良くなる」って本当？

20年ほど前、スーパーの魚売り場で「魚を食べれば頭が良くなる」といった歌詞の曲が流れ、一世を風靡していたことをご記憶の人も多いのでは？ でも、「頭が良くなる」って本当なのでしょうか。今回は、脳にとって必要な栄養について見ていきましょう。

魚を食べると頭が良くなるって本当？

「魚を食べれば頭が良くなる」は本当なのかと問われると、実は非常に難しいところ。脳の栄養素は99%以上が「糖質」ですが、糖質は魚に多く含まれている栄養素ではないからです。

それでは、「No」といえば良いではないか？と思われた人もいるかもしれませんが、魚に含まれている不飽和脂肪酸のドコサヘキサエン酸（DHA）やエイコサペンタエン酸（EPA）は血液をサラサラにする効果がある（血管壁の収縮、血小板の凝集）といわれており、脳の血液のめぐりが良くなれば、頭が冴えるということも考えられます。
ちなみに、このDHAとEPAは他にも体に有用な働きがたくさんあり、アレルギー疾患・高血圧・動脈硬化・脂質異常症・脳卒中・皮膚炎の予防と改善にも効果が期待できるとされています。
先述の魚売り場でかかっていたあの曲も、良く聞くと「（魚は）体にいいのさ」という歌詞も出てきます。実際には、こちらのほうが栄養学的な実情には近いのです。

実際に脳がよろこぶ栄養素・食べ方といえば？

脳が栄養源として使えるのは、基本的には「糖質」です。
脳は体の重量の約2％程度、エネルギー消費は約18%といわれています。脳のエネルギー消費量はとても大きいのです。この分は是が非でも糖質として食事から摂取したいところ。
糖質をすっかり絶ってしまうような極端なダイエットもありますが、そういったものは脳へのエネルギー補給ができなくなってしまいます。糖質が不足すれば、糖新生といってアミノ酸（たんぱく質）などを体内で糖質に変換することはできますが、糖新生はエネルギー産生の経路を逆にたどるようなものなので、体に負担がかかります。
糖質をエネルギー源に変えるために必要なのはビタミンB群。ビタミンB群は水溶性のビタミンですので、「摂りだめ」はできません。とくに必要なのは「ビタミンB1」。豚肉、レバー、米の胚芽部分に多く含まれています。糖質を摂ってもビタミンB1が不足していると疲れやすくなります。これらの食品をこまめに摂取するように意識しましょう。

疲れやすい、やる気が出ない……そんな時にもバランスの良い食事を

頭がうまく働かないと感じたり、疲れやすい、やる気が出ないという時は、生活のリズムが乱れていることが大きな原因だと考えられますが、もう1つは、栄養素の過不足の問題かもしれません。
日本人は「過栄養」と「低栄養」の問題を両方抱えています。糖質、脂質などは多すぎる人が多く、ビタミンやミネラルなどは少なすぎる人が多いといわれています。また、高齢者などは、たんぱく質が少なすぎることも問題とされています。
脳に糖質が満たされて活発に動いたとしても、糖質だけでは栄養が偏ってしまい、体全体が活発に動くことができません。集中力ややる気にも関係するアドレナリンやセロトニン、ドーパミンといった神経伝達物質は必須アミノ酸から作られるため、食事から良質なたんぱく質を摂取する必要があります。ビタミンやミネラルも神経伝達物質の生成に必要ですし、脳に酸素を運ぶためにはミネラルのひとつである鉄が必要不可欠です。
結果的に、体全体がよろこぶ食事、すなわち「バランスの良い食事」を摂ることが、脳もよろこぶ食事の摂り方といえるでしょう。
疲れやすいな、やる気が出ないなと思ったら、「一汁三菜」の基本に立ち返って、主食（ご飯、麺、パンなど）、主菜（肉、魚、卵、豆腐のおかず）、副菜（野菜のおかず）が揃った食事が1日1回以上、できているかを振り返ってみてください。

DHAやEPAを摂るには、どんな種類の魚を食べればいい？

DHAやEPAは魚の「脂」に含まれています。特にマグロやサバ、サンマ・アジ・イワシなどの青魚は、DHAやEPAの含有量が豊富です。また、サケやししゃも、ウナギなどもDHAとEPAを多く含んでいます。
サンマであれば1尾程度、マグロなら2～3切れ食べれば必要量を摂取できますよ。

そのほかには、DHAが含まれている魚肉ソーセージや煮干し、かつおぶしなどでも摂取できます。魚を調理する時間がないときなどは、こういった食品をおやつに選ぶといいでしょう。

魚の効果を得るための「食べ方のポイント」とは？

青魚などに含まれるDHA・EPAを摂取するには、魚の「調理方法」が大きなポイントです。
実はDHAやEPAは、焼く・煮る・揚げるなどの調理をすると脂が溶けだし、摂取量が大幅に減ってしまいます。そのため、できればお刺身など生で食べるのがおすすめです。

ただ、毎回生食すると飽きてしまいます。人によっては生の魚が苦手な方もいるでしょう。
そのような場合は、ホイル焼きなどの脂が流れにくい調理法で食べるのがおすすめです。野菜と一緒にホイル焼きをしたあと、脂が染みた野菜と一緒に魚を食べれば、無駄なくDHA・EPAを摂取できます。

また、スープや味噌汁に入れるのも良いアイデアです。汁物に入れることで、飲んだときに溶け出した脂を摂取できます。

魚を食べるなら「缶詰」も効果的！

DHA・EPAをより効率的に摂取したい人は、サバ缶やサンマ缶などの「缶詰」もおすすめですよ。DHAやEPAは骨にも含まれています。缶詰なら骨までやわらかいので食べやすく、より多くのDHA・EPAを摂取可能です。
缶詰を食べるときは、脂を含んだ汁まで余すことなく食べるようにしましょう。

脳を活性化させる！　勉強中は積極的に魚を食べよう！

魚に含まれるDHAやEPAは、記憶能力や学習能力の向上に効果的です。さらに、高血圧の予防や悪玉コレステロール・中性脂肪の減少など、体の健康にも良い影響があります。
「記憶力を上げたい」という方は、普段の食事メニューで魚を摂るよう意識してみましょう。