最近ジム通い！そこで今回は！筋トレには筋肉痛がつきもの。筋肉痛があるときに「いつものようにトレーニングをしてもいいの？」と疑問に思っている方も多いのではないでしょうか。
筋トレをより効果的なものにするために、まずは筋肉痛の原因やメカニズムを知ることが大切です。
- 筋トレでなぜ筋肉痛になるの？
- 年をとると筋肉痛になるのが遅い？
- 筋肉痛のときの筋トレはNG
- 筋肉痛があるときのトレーニングのポイント
- 筋肉痛をやわらげる方法
- 効果的な栄養を摂取
- BCAA
- 筋肉アップのために一緒に摂りたいビタミン・ミネラル
- 良質なたんぱく質
- ビタミンB群が豊富なもの
- 果物類
- 筋肉痛にいい食べ物・飲み物
筋トレでなぜ筋肉痛になるの？
筋トレをした後に襲ってくる筋肉痛は誰もが経験する身近な症状です。ではなぜ筋肉痛は起こるのか？
筋トレで普段使わない筋肉を使ったり、同じ動作を繰り返したりすることで、筋肉を構成している筋繊維（筋肉の繊維）に傷がつきます。その筋繊維の傷を修復する過程で起こるのが、炎症反応です。炎症反応が生じると、ブラジキニンやヒスタミン、プロスタグランジンなどの痛みを生み出す物質が生成され、これが神経を刺激して、筋肉痛が起こると考えられています。
筋線維そのものには痛みを感じる神経はありません。そのため痛みは、炎症が広がり、痛みを生み出す物質が筋膜に届くようになって初めて感じます。筋肉痛が遅れてやってくるのはこのためです。
年をとると筋肉痛になるのが遅い？
「年をとったから筋肉痛が遅く出た」などといわれることがありますが、筋肉痛と年齢に因果関係はないとされています。
筋肉痛が現れるまでの早さを左右するのは運動強度です。
筋肉痛が遅く現れたときは強度の低い運動を行ったとき。年齢を重ね、全力疾走などの激しい運動を行わなくなり、筋肉を酷使することがなくなるため、「筋肉痛になるのが以前より遅くなったのかな」と感じてしまうのです。いつもより強度が高い運動を行えば筋肉痛が早く出るのではないかと考えられます。
筋肉痛のときの筋トレはNG
ダメージを受けた筋繊維は、栄養と休息により24～72時間かけて徐々に回復するとされています。筋力トレーニング前後の筋肉の変化のサイクルはトレーニング前、トレーニング中、回復、超回復と4つに分けられます。
筋肉が回復する際
適度な運動であれば、元に戻るのではなく一旦以前より強い状態になります。その強い状態で再び適度な運動を入れることでさらに強くなっていきます。そのため筋トレで「破壊と再生」が繰り返されることで筋組織が太く、強くなるのです。このような以前より強い状態になるサイクルを「超回復」といいます。
超回復の時間は筋肉の部位ごとに異なります。
目安として、胸筋・背筋は72時間、上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋は48時間、腹筋やふくらはぎの筋肉は24時間程度といわれています。筋肉痛は、筋繊維が傷つき修復が終わっていないという身体からのサインです。
筋肉痛がないときに比べ、柔軟性に欠け、体を動かしにくくなるので怪我をする可能性も高まります。筋肉痛があるときには、あまり無理な筋トレをしないようにしましょう。
筋肉痛があるときのトレーニングのポイント
筋肉痛をやわらげるには休息がいちばんです。しかし中には、「1日も休みたくない」という方もいるのではないでしょうか？ここでは筋肉痛があるときのトレーニング法や、気をつけたいポイントを紹介します。
筋肉痛のない部位を鍛える
筋肉痛は、筋繊維の修復が終わっていないことを示していますので、トレーニング効果の面からも、筋肉痛が出ている部位のトレーニングは避けた方が賢明です。どうしてもトレーニングをしたいというときは、筋肉痛が出ている部位以外を鍛えることをおすすめします。
例えば、下半身に筋肉痛が出ていれば上半身の筋トレをする、太ももに出ているときは上腕を鍛えるなど。あらかじめ筋トレのスケジュールを組んでおき、定期的に部位を変えるなどの工夫をするとよいでしょう。
休養するのが吉
筋肉痛があるときに筋トレをしても、新たな筋肉痛は起きない、筋損傷が増大しない、回復も遅れないという研究もあります。
しかし筋肉痛があるときは、筋力や関節の可動域が狭くなっているケースが多く、そもそもトレーニング効果はあまり見込めません。効率よく筋力アップするためにも、筋肉痛があるときは休養するのをおすすめします。
筋肉痛をやわらげる方法
筋トレは筋肉を傷つけ修復する過程で「破壊と再生」を繰り返し、筋組織を太く、強くしていきます。つまり、どこまでいっても、筋トレに筋肉痛はつきものなのです。ここからは、筋肉痛の痛みをやわらげる方法を紹介します。手軽にできるので、ぜひ試してみてください。
入浴
入浴は心と体の疲れを取るだけでなく、リラックス効果も期待できます。もちろん筋肉痛にも入浴は効果的。筋肉や関節がほぐれる他、新陳代謝が活発になり疲労物質の排出が促進されます。温度は40℃程度の熱すぎないお湯がおすすめです。
また温冷交代浴も良いでしょう。40℃程度のお湯に3分、その後30℃程度のぬるま湯を30秒ほどかける、を2〜3回繰り返すことで血行が促進され疲労回復に効果が期待できます。入浴の前後には水分補給を忘れないようにしましょう。
マッサージ
痛みのあるところをマッサージすると、その部位の血管が拡張し血流が増加することにより痛みの原因物質の除去が促進されるといわれています。
しかし、強すぎる指圧は筋組織を痛めてしまい、もみ返しを引き起こす可能性も。少し物足りないくらいの圧でマッサージするようにしましょう。
効果的な栄養を摂取
疲れた肉体を回復させるには、疲労に効果的な栄養を摂取することが大切です。代表的な栄養素としてはビタミンB1とBCAAがあります。
ビタミンB1
エネルギーを作る際に重要なのがTCA回路です。ビタミンなどが不足するとTCA回路が機能しにくくなり、エネルギーがうまくできないため、疲労を感じやすくなります。
TCA回路に関わるビタミンの中でも、特に大切なのがビタミンB1です。エネルギーを供給・貯蔵するATPの産生に重要な役割を果たしていますので、運動後にビタミンB1を摂取すると疲労回復に効果的です。ビタミンB1が多く含まれている食品には、豚肉、大豆、玄米、チーズ、牛乳、小麦胚芽などがあります。
BCAA
筋肉を作るためには、タンパク質の摂取が欠かせません。タンパク質は身体の中で「アミノ酸」に分解されますが、アミノ酸の中でも筋肉の保持や増量にもっとも重要な役割を果たすのが「分岐鎖アミノ酸（BCAA）」です。
BCAAは分子構造の中に分岐を持つアミノ酸の総称で、バリン、ロイシン、イソロイシンをあらわしています。これらは、筋肉の分解を抑制するとともに、筋肉のエネルギー源となります。
BCAAは、体の中で合成できないので「必須アミノ酸」とも呼ばれます。代表的な食品には、まぐろの赤身、かつお、鶏肉、牛肉、卵、牛乳などがあります。
筋肉アップのために一緒に摂りたいビタミン・ミネラル
筋肉の合成にも関わるビタミンDは魚やキノコに多く含まれますが、日光を浴びることでも体内で合成されます。筋肉疲労に効果的なビタミンB群は動物性食品に多く含まれています。
体内に溜まった疲労物質を分解する働きがあります。筋肉の維持や成長を助けるホルモンの働きを高める亜鉛と鉄はレバーや牡蠣、赤身のお肉などの多く含まれています。
これらをバランスよく毎日の食事でとることが大切です。主食・主菜・副菜の揃った定食は筋肉に必要な栄養素がバランスよく含まれています。
良質なたんぱく質
筋肉の構成成分でもあるたんぱく質。たんぱく質の中でも、人間が食事から摂取する必要のある必須アミノ酸をバランスよく含んでいるものを「良質なたんぱく質」といいます。
良質なたんぱく質はからだの中で効率よく利用され、余分な老廃物を生み出しにくいメリットがあります。
運動後には良質なたんぱく質である肉や魚、卵や牛乳・乳製品、大豆や大豆製品などの食品を摂取するように心がけましょう。
ビタミンB群が豊富なもの
筋肉痛にはビタミンB群が多い食べ物もおすすめです。
ビタミンB群には8種類が存在しています。それぞれ働きは違っていますが、どれもからだの中でさまざまな栄養素の合成や分解に関わる必要不可欠な栄養素です。特に運動後にはビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6を積極的に摂りましょう。
ビタミンB1の多い食べ物：豚肉や玄米、大豆など
ビタミンB2の多い食べ物：レバーや卵、牛乳、卵など
ビタミンB6の多い食べ物：鶏肉や赤身魚、レバーなど
果物類
筋肉痛がつらいときは、普段の食事に果物類を取り入れてみるのもよいでしょう。
素早く回復したい場合は、良質なたんぱく質やビタミン以外にも糖質が必要です。果物類には果糖という糖質が含まれており、運動後にうれしいビタミンCやビタミンB群などのビタミン類も多く含まれているのでおすすめです。
ただし食べ過ぎると過剰に余った糖質が脂肪として蓄えられてしまうので、食べ過ぎには気をつけましょう。
筋肉痛にいい食べ物・飲み物
筋肉痛のときは、良質なたんぱく質やビタミンB群が多い食べ物、果物類などがおすすめです。
「実際にはどんな食品がおすすめ？」と疑問に思う方もいらっしゃいますよね。今回は普段の食事で取り入れやすい筋肉痛にいい食べ物や飲み物をご紹介します。
卵
良質なたんぱく質の卵は、ビタミンB2やビタミンB12などのビタミンB群も豊富な食べ物です。
効率よくたんぱく質を補えるので、激しい運動をした後にも向いています。卵料理はバリエーションも多いので、普段の食事で取り入れてみるとよいでしょう。
外出先で手軽に食べたいという方は、ゆで卵として毎朝の食事に足してみたり、運動後の間食として食べたりするのもいいですね。
豚肉
運動後の食事には、ビタミンB1が豊富な豚肉を使った料理もおすすめです。また豚肉は必須アミノ酸バランスも良く、良質なたんぱく質のひとつでもあります。
豚ヒレ肉やもも肉、ロースなど赤身の多い部位は、脂質も少なくカロリーも抑えられるので、運動をするダイエット中の方にもおすすめです。
スーパーで豚肉を選ぶ際は、できるだけ脂身が少なく赤身が多い部位を選ぶといいですね。
まぐろ（赤身）
激しい運動をした後には、効率よくたんぱく質を補えるまぐろを食べるのもよいでしょう。
まぐろの中でも赤身は、ビタミンB6やビタミンB12などの運動後にうれしいビタミン類も豊富に含まれています。
毎日トレーニングをする方やダイエット中でカロリーを抑えたい方は、ぜひ毎日の食事で取り入れてみてください。
大豆
効率よくたんぱく質を補いたいときにおすすめの大豆。大豆は良質なたんぱく質で、ビタミンB1も豊富に含まれています。
毎日の食事で手軽に使いたい場合は、蒸し大豆や水煮大豆を使うとよいでしょう。
最近ではコンビニでも大豆そのままを楽しめるお菓子なども販売されるようになりました。外出先でも手軽に大豆を摂りたいという方は、普段の間食を大豆が使われたものに変えてみるのもいいですね。
バナナ
運動後に素早く回復したい方は、糖質やビタミンB群が豊富なバナナを食べるのもよいでしょう。
バナナには短時間でエネルギー源になるブドウ糖や、長時間かけてじっくりエネルギーを生み出す果糖など、さまざまな種類の糖質が含まれています。そのため運動前にエネルギーをチャージしたい方や、運動後に栄養を補いたい方におすすめです。
皮を剥くだけで手軽に食べられるので、運動後にリカバリーしたい方は、ぜひバナナを取り入れてみてください。
牛乳
良質なたんぱく質の牛乳は、運動後のリカバリーにおすすめの飲み物です。
たんぱく質だけでなく、炭水化物や脂質もバランスよく含まれており、ビタミンB2やカルシウムなどのミネラル類も豊富に含まれています。
コンビニでは飲み切れるサイズの牛乳も販売されているので、運動後の帰り道に飲み物を摂りたい方は、牛乳を選ぶのもよいでしょう。
