豆乳と牛乳のどちらを飲むことが多いでしょう？この記事を読んでくださっている方の多くは「豆乳」と答えるかもしれませんね。最近はオーツミルクやアーモンドミルクなど、さまざまな植物性ミルクを目にするようになりましたが、豆乳と比較される飲み物の代表的存在は「牛乳」と言っても過言ではないでしょうかね。笑
■牛乳の種類と効果
・牛乳の4つの種類
牛乳は成分の違いなどにより4つに分類されています。
- 牛乳
成分の調整を一切おこなわず、生乳の殺菌のみをしたもの。水の添加もされていない。 - 成分調整牛乳
生乳から乳脂肪など一部の成分を取り除き、成分の調整がしてあるもの。 - 低脂肪牛乳
生乳から脂肪分を取り除いて脂肪分を低くしたもの。 - 無脂肪牛乳
生乳から乳脂肪を完全に取り除き無脂肪にしたもの。乳脂肪分は0.5%未満と定められている。
・ダイエット中におすすめな牛乳
ダイエット中でもカルシウムなどの牛乳に含まれる栄養は不可欠なもの。ダイエット中は、低脂肪や無脂肪牛乳を選びましょう。カロリーは普通牛乳の2/3～1/2程度に抑えられ、脂肪分も1/4以下に抑えることができます。
・ストレスを和らげる
日本人のカルシウム摂取量は、なんと過去20年間にさかのぼっても、一度も目標量に達したことがありません。意識していないと摂りづらい栄養素ではありますが、多くのはたらきを担っているため、積極的に摂ってほしい栄養素のひとつです。
体内にあるカルシウムのうちの約1%が血液・筋肉・神経などに存在し、約99%は骨や歯に存在しています。約1%のうち神経に存在するカルシウムは、神経の興奮をしずめて安定させる精神安定剤としてのはたらきを期待できるものです。イライラ症状を和らげるためには、カルシウムの力がとても重要なのですね。
・粘膜を保護する
食べ過ぎや飲み過ぎによる消化不良は、消化のために分泌された強力な酸が胃腸の壁を刺激することで起こるといわれています。牛乳に含まれる脂肪分は胃の粘膜に膜をはることがありますので、強力な酸からしっかりと守って健康な胃腸へと導いてくれるでしょう。胃腸が弱っているときはホットミルクをすこしずつ飲んでみてくださいね。空腹時が効果的ですよ。
・骨や歯を強くする
体内のカルシウムのうちの約99%は骨や歯に存在しています。健康な骨や歯をつくるためにはカルシウムが必要という話は有名ですよね。つまり、カルシウムの摂取が不足することで、骨のカルシウムが失われる可能性があると言えます。骨折や骨粗鬆症を防ぐためにもカルシウムの摂取をこころがけましょう。
ちなみに年齢・性別等によっても異なりますが、カルシウムの推定平均必要量は650mg以上とされています。牛乳100mLにカルシウムは110mg含まれています。牛乳で換算すると600mL必要ということですね。牛乳のみでカルシウムを摂取することは栄養の偏りにつながるので、魚や卵などカルシウムをおおく含む食品もバランスよく摂っていきましょう。
・牛乳に含まれる栄養の効果を高めるもの
牛乳の体内へのカルシウム吸収率は、食品のカルシウム吸収率でもっとも高い約50%です。このカルシウム吸収率をさらに上げるためにはビタミンDやビタミンC、マグネシウムの摂取が推奨されています。ビタミンDは日光を浴びて吸収されることもありますが、食品ではきくらげやまいたけなどのきのこ類、鮭などの魚介類にも含まれています。
ビタミンCは野菜やいも類・果物におおく含まれ、マグネシウムは大豆などの豆製品やピーナッツなどに含まれています。カルシウムは良質なたんぱく質と一緒に摂ることで、吸収率を高めることができる見込みがあります。牛乳に含まれる良質なたんぱく質が、同じ牛乳に含まれるカルシウムの吸収を助け、食品内で手を取り合って最高のカルシウム吸収率をキープしているんですよ！
■豆乳の種類と効果
・豆乳の3つの種類
豆乳も牛乳と同様、成分の違いなどにより3種類に分けられています。
- 無調整豆乳
大豆固形分8%以上のもの。原材料は大豆と水のみであり、糖分などは一切加えられていないので大豆本来の味を楽しむことができます。 - 調整豆乳
大豆固形分6%以上のもの。無調整豆乳に糖分などを加えて飲みやすくしてあります。く - 豆乳飲料
大豆固形分4%以上のもの。果汁を加えたものは大豆固形分2%以上であり、そのほかの豆乳飲料は大豆固形分4%以上とされています。抹茶・バナナ・コーヒーなどさまざまなフレーバーがあり、豆乳嫌いな方でも飲みやすくアレンジしてあります。
・ダイエット中におすすめな豆乳
100mL当たりのカロリーは無調整豆乳46kcal、調整豆乳64kcal、豆乳飲料60kcalと、無調整豆乳はほかの豆乳に比べて2/3程度のカロリーになります。脂質は調整豆乳がやや高めであり、糖質は豆乳飲料が高いため、ダイエットにはやはり糖質を加えない無調整豆乳がむいているといえますね。
無調整豆乳が苦手な方は、脂質は高めですが糖質は控えめな調整豆乳を選ぶようにしましょう。
・美肌効果
豆乳に含まれるイソフラボンの効果といえば美肌ですね！女性ホルモンであるエストロゲンに似たはたらきとしても注目されているイソフラボンは、肌のハリや弾力に必要なコラーゲンやヒアルロン酸の生成に関わっているのだとか。肌の新陳代謝を促すことでくすみやシミ・にきび予防への効果も期待されています。
・コレステロール値の低下
豆乳に含まれるイソフラボンには美容効果だけでなく、コレステロール値の低下にも関係しているといわれています。イソフラボンというと女性のイメージが強い印象ですが、男性にももちろん必要な栄養であり、コレステロールが気になる方は積極的に摂取するとよいでしょう。
・貧血・生理痛予防
鉄分を多く含む豆乳は貧血予防への効果も見込まれています。またイソフラボンのホルモンバランスをととのえる作用により、生理痛や月経前症候群の緩和にもつながるとされています。
・豆乳に含まれる栄養の効果を高めるもの
豆乳に含まれるイソフラボンと一緒に、肉や魚・卵などの動物性たんぱく質やビタミンCをしっかり摂ることで相乗効果を狙うことができます。
また吸収されたイソフラボンは約6～8時間で半減してしまいます。一度に摂るよりも少量を2～3回に分けて摂るほうが効果が高い可能性があるので、朝食＋間食などに分けてで豆乳を飲んで効果をアップさせましょう。
・妊婦さんは過剰摂取に注意
妊娠中はイソフラボンの過剰摂取により、ホルモンバランスの乱れや胎児へ影響する可能性もあるといわれています。1日75mgが摂取量の上限であり、豆乳200ml中にはイソフラボンが約40mg含まれています。ほかの食品からの摂取も考慮して、1日1パック程度が適量かもしれませんね。
■豆乳は牛乳の代わりになる？
・コーヒーに入れても同じ味？
原材料の違う豆乳と牛乳では、やはり味が異なります。豆乳のなかでも無調整豆乳の場合は大豆の味が強いため、ドロッとした濃い豆の味がします。調整豆乳は豆の風味が残りますが、牛乳にやや近いスッキリとした味になっています。
牛乳は豆乳に比べるととろみは少々ありますが、サラッとした味わいでコクや甘みを感じやすい飲み物です。しかし殺菌した時に生じる独特のにおいがあります。牛乳が苦手な方はこのにおいが原因かもしれませんね。
コーヒーに入れると豆乳のほうがややまったりとした味わいになります。調整豆乳であれば大豆本来の香りはさほど強くないので、牛乳に近い味わいになります。牛乳が苦手な方は、豆乳のまったりとしたほのかな甘さのほうがお好みかもしれません。
・レシピで代用できる？
牛乳を使ったレシピを豆乳で代用することは可能であると思いますか？風味や味は少し変わりますが、実はおおよそ代用が可能なのです。シチューやフレンチトースト、プリンなどさまざまな料理を豆乳で代用することができますが、使用の際は無調整豆乳を使用しましょう。調整豆乳の場合は砂糖や塩が添加されているため、調味料の加減が必要になります。
・豆乳・牛乳は効果に合わせて選ぼう
美肌への効果や女性ホルモンのバランスなど、女性に必要な栄養素が多く含まれているのは豆乳です。生理前などホルモンのバランスがくずれやすいとき、生理中の貧血などが気になるときは豆乳を飲んでみましょう。
精神的に不安定でありイライラ症状があるときや、加齢や骨折による骨の強度の低下などカルシウム不足が気になるときは、牛乳を積極的に飲むようにしましょう。もちろん毎日、豆乳&牛乳の相乗効果を狙ってもOKです！
