頭痛にお悩みの方は、食事の内容にも工夫してみてください。

急激な気温の変化は頭痛を誘引する原因の1つ。そういえば、最近頭痛が起きやすいという人もいるのではないでしょうか？
「偏頭痛に効く食べ物や飲み物はあるの？」「コンビニで買える偏頭痛を和らげる食べ物や飲み物はある？」など気になる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

規則正しい生活リズムで頭痛を防ごう！

普段の生活を振り返ってみてください。寝不足の日や寝過ぎの日が多かったり、朝食や昼食を抜いたりする日が多かったりしませんか？こうした生活リズムの乱れは頭痛の引き金になってしまいます。

 

頭痛を防ぐライフスタイルのポイントは３つあります。

１つ目のポイント

「毎朝決まった時間に起きること」。毎日同じ時間に起床して朝日を浴びることで、体内時計のずれをリセットすることができます。
体内時計のずれは体の不調の原因となるため、前夜の就寝時間が遅くなってしまっても、起きる時間はできるだけ変えないようにしましょう。

また、寝不足や寝過ぎが頭痛を引き起こしている場合があります。頭痛の予防のためにも、正しい睡眠リズムを習慣づけるよう心がけてください。

２つ目のポイント

「食事を３食決まった時間に食べること」です。間隔が空きすぎないように３食の時間を設定し、忙しいからといって安易に食事を抜かないようにしましょう。食事の間隔が空いてしまうと、頭痛を引き起こす原因になることがあります。

３つ目のポイント

「軽い運動を習慣づけること」です。特に、就寝1、2時間前のストレッチやヨガなどの軽い運動を取り入れるのがおすすめ。体を動かすことで血行が促進され、心身のリフレッシュに。質の良い睡眠にもつながります。

 

食事で頭痛予防!?頭痛を防ぐ食材とは？

頭痛にお悩みの方は、食事の内容にも工夫してみてください。積極的に摂りたい栄養素が、頭痛予防に有効な、マグネシウム、ビタミンB2です。
マグネシウムは海藻や納豆などの大豆製品、玄米などに多く含まれます。みそ汁や納豆など、和食にはマグネシウムを含む食材多く使われるので、和食のメニューを意識するとよいでしょう。
マグネシウムはナッツ類にも多く含まれているので、おやつをナッツに変えてみるのもいいですね。
ビタミンB2は肉や魚、牛乳などに多く含まれます。これらの食材は、食べているようで意外と必要量が摂れていないものです。毎食しっかり摂るようにしましょう。
マグネシウムを含む食材と、ビタミンB2を含む食材を合わせて調理することで効率的に摂る方法もあります。例えばサバにはビタミンB2、みそにはマグネシウムが含まれるので、サバのみそ煮にすると２つの栄養素を同時に摂ることができるのでおすすめです。
ちなみに、玄米や納豆、ホウレンソウは、マグネシウムとビタミンB２のどちらも含んでいる便利な食材です。

 

偏頭痛とは？

偏頭痛はズキズキとした強い痛みが、頭の片側もしくは両側に数時間〜3日程度持続することがあります。
若い女性に多くみられる傾向がありますが、はっきりとした原因は解明されていません。
不規則な生活やストレス、気圧の変化、月経周期などさまざまな要因によって引き起こされると考えられています。

 

偏頭痛は食べ物や飲み物で治る？

偏頭痛は食べ物や飲み物で治るわけではありません。強い痛みがあるのに病院を受診せず、食品で治そうとするのは避けましょう。
単なる偏頭痛でなく大きな病気が隠れている可能性もあります。痛みが強い場合は、頭痛外来などの医療機関を受診しましょう。
ただしマグネシウムやビタミンB2は、偏頭痛予防に有効であると考えられています。偏頭痛持ちで、普段の食事からマグネシウムやビタミンB2が多い食品をとらない方は、これから紹介する食品を取り入れてみるのもよいでしょう。

 

偏頭痛に効く食べ物・飲み物

偏頭痛に効く食べ物や飲み物として期待されている「マグネシウム」や「ビタミンB2」を多く含む食品をご紹介します。偏った食事をしている方は不足しがちなので、毎日の食事で取り入れてみてください。
※偏頭痛は食品を摂取したからといって改善するわけではありません。偏頭痛ではなく大きな病気が隠れている場合もあるので、強い痛みがある場合は必ず病院を受診しましょう。

わかめやひじきなどの海藻類

わかめやひじき、青のりなどの海藻類には、マグネシウムやカルシウムなどのミネラル類や、食物繊維が豊富に含まれています。

＜マグネシウムの含有量＞
・わかめ（乾燥）は、小さじ1（約1g）あたり　5mg
・ひじき（乾燥）は、小さじ1（約1g）あたり　6mg

わかめごはんや海藻サラダ、ひじきの煮物など、海藻類を使った料理を毎日の食事で取り入れてみてください。
わざわざ海藻類を使った料理を考えるのが面倒だという方は、みそ汁に乾燥わかめを加えるだけでも簡単に摂取できるのでおすすめです。

豆腐

豆腐にはマグネシウムやカルシウム、タンパク質などの栄養が豊富です。マグネシウムをしっかり摂取したい場合は、豆腐から補うのもよいでしょう。

＜マグネシウムの含有量＞
・絹ごし豆腐は、100gあたり　50mg
・木綿豆腐は、100gあたり　57mg

種類によってマグネシウム含有量に大差はありません。しかし絹ごし豆腐よりも木綿豆腐の方がマグネシウムが豊富なので、効率的にマグネシウムを摂りたい方は木綿豆腐を使用するとよいでしょう。

鶏卵

鶏卵はビタミンB2などのビタミンB群が豊富に含まれている食品です。

＜ビタミンB2の含有量＞
・鶏卵（全卵）1個（50g）あたり　0.19mg
・鶏卵（卵黄）1個（50g）あたり　0.23mg
・鶏卵（卵白）1個（50g）あたり　0.18mg

ビタミンB2は卵黄に多く含まれています。普段の食事でゆで卵を追加してみたり、牛丼に生卵を乗せて食べたりするのもよいでしょう。

納豆

納豆はマグネシウムやビタミンB2が豊富な食品です。加熱する手間もなく手軽に食べられるので、マグネシウムもビタミンB2も両方を補給したい方におすすめです。

＜マグネシウムの含有量＞
・納豆1パック（約40g）あたり　40mg
・ひきわり納豆1パック（約40g）あたり　35mg

＜ビタミンB2の含有量＞
・納豆1パック（約40g）あたり　0.22mg
・ひきわり納豆1パック（約40g）あたり　0.14mg　

ごはんやパンに乗せて食べたり、冷奴の上にのせたりして食べるのもいいですね。納豆にはいろんなアレンジ方法があるので、普段料理をしない方の栄養補給にも向いています。

ココア

ココアにはマグネシウムが豊富に含まれています。飲み物で偏頭痛予防をしたい方におすすめです。
甘みがない純ココアと、砂糖やミルクが添加されている調整ココアの2種類が存在していますが、健康のために摂取したい場合は甘みのない純ココアを選ぶとよいでしょう。

＜マグネシウムの含有量＞
・純ココア1杯分（5g）あたり　22mg
・調整ココア1杯分（5g）あたり　7mg

硬水

硬水はマグネシウムやカルシウムを豊富に含んでいるため、普段の水分補給としても手軽に栄養を補えるのでおすすめです。
硬度0～100mg／lを「軟水」、101～300mg／lを「中硬水」、301mg／l以上を「硬水」といいます。
日本人が飲み慣れている軟水に比べると硬水は飲みにくい特徴があるので、硬水が苦手な方は中硬水を選ぶとよいでしょう。

アーモンド

アーモンドはビタミンB2とマグネシウムが豊富な食品です。そのまま食べられるアーモンドは、手軽に不足しがちな栄養を補えるのでおすすめです。

＜マグネシウムの含有量＞
・アーモンド20粒（20g）あたり　58mg

＜ビタミンB2の含有量＞
・アーモンド20粒（20g）あたり　0.21mg

普段の間食からも栄養を補いたい方は、アーモンドを取り入れてみるのもいいですね。