野菜にはさまざまな種類があり、どれも栄養豊富に感じるかもしれませんが、中には栄養素が低いと言われる野菜もあるようです。食べ物であるだけに、全く栄養素がないわけではないですが、栄養がない野菜とはどのような基準で決められているのでしょうか。
栄養のない野菜のワーストランキングTOP7
栄養のない野菜の、ワーストランキングを見てみましょう。野菜にはさまざまなものがあり、栄養豊富と言われていますが、そうではない野菜もあるようです。
しかし、6大栄養素が含まれていなくても体に良いことは変わらないため、積極的に摂っていきましょう。
7位:大根
含有量 | |
カロリー | 18kcal |
食物繊維 | 1.3g |
ビタミンC | 11mg |
ビタミンE | 0mg |
水分 | 94% |
根菜類である大根はほとんどが水分で構成されており、100gあたりのカロリーが18kcalと、かなり低いことがわかります。
ビタミンCは豊富ではあるものの、抗酸化作用効果のあるビタミンEは入っていないため、大根を食べるときは他の食品で補う必要があります。
6位:三つ葉
含有量 | |
カロリー | 18kcal |
食物繊維 | 2.5g |
ビタミンC | 8mg |
ビタミンE | 0.7mg |
水分 | 93% |
三つ葉はビタミンCは豊富ではあるものの、100gあたり18kcalと低カロリーで食物繊維も2.5gしか含まれていません。
サラダなどメインで活用することもあるかもしれませんが、基本的には汁物や丼物の添え物になることが多く、三つ葉を食べても野菜不足解消とするのは難しいといえます。
第5位:セロリ
含有量 | |
カロリー | 15kcal |
食物繊維 | 1.5g |
ビタミンC | 7mg |
ビタミンE | 0.2mg |
水分 | 94% |
便秘解消など体の健康に効果的な謳われ方をするセロリですが、全体のほとんどが水分で構成されており、100g食べても食物繊維は1.5g程度しか摂取できません。
ただし便秘解消には水分も必要であるため、便秘の解消を狙うなら他の食物繊維が豊富な野菜と一緒に、スープなどにするのもおすすめです。
4位:生姜
含有量 | |
カロリー | 30kcal |
食物繊維 | 2.1g |
ビタミンC | 2mg |
ビタミンE | 0.1mg |
水分 | 91% |
他の栄養のない野菜に比べ、100gあたりのカロリーが高めの生姜ですが、成分の91%が水分です。食物繊維やビタミンCは若干摂取できるものの、100gも生姜を食べる人はあまりいないでしょう。香辛料として活用されることが多く、体を温める効果や風邪の予防に効果的です。
3位:レタス
含有量 | |
カロリー | 12kcal |
食物繊維 | 1.1g |
ビタミンC | 5mg |
ビタミンE | 0.3mg |
水分 | 95% |
100gあたりのカロリーが12kcalしかなく、食物繊維もそれほど多くないレタスは、サラダによく使われることが多い野菜です。
確かにヘルシーですが、ビタミン類もそれほど多くは含まれていないため、サラダにする場合でもにんじんやほうれん草などの緑黄色野菜で栄養バランスを補うのが良いでしょう。
2位:もやし
含有量 | |
カロリー | 15kcal |
食物繊維 | 1.3g |
ビタミンC | 8mg |
ビタミンE | 0.1mg |
水分 | 95% |
価格が安く、かさましや節約料理としても人気のもやしも栄養がない野菜のワーストとして挙げられます。全体の95%が水分で、カロリーや食物繊維もほとんど含まれていません。
ただし、むくみに効果的なカリウムやアスパラギン酸が豊富な野菜であるため、ダイエットには最適な野菜と言えます。
1位:きゅうり
含有量 | |
カロリー | 14kcal |
食物繊維 | 1.1g |
ビタミンC | 14mg |
ビタミンE | 0.3mg |
水分 | 95% |
きゅうりはその成分のほとんどが水分であり、カロリーもごくわずかしか含まれていません。こちらのランキングの栄養成分含有量は100gあたりを表記していますが、100gはMサイズのきゅうり1本分であることから、1本食べても14kcalしか摂取できないことになります。
きゅうりは世界一栄養のない野菜のワースト1位として、ギネスブックにも記録されています。
またキュウリに含まれている酵素成分は、ビタミンCを破壊してしまうため、ビタミンCの摂取を目的として作るサラダには不向きです。
しかし全く栄養がないわけではなく、カリウムやカルシウムが豊富な野菜でもあるため、むくみやストレスを解消するには効果的な野菜です
栄養が少ない野菜の成分を効率的に摂取するには?
栄養が少ない野菜は6大栄養素の含有量の少なさによって決められているようですが、他にもさまざまな栄養があり、食べ方を工夫することで効率的に摂取できます。
栄養が少ない野菜には、6大栄養素以外の栄養素が豊富に含まれていることもあるため参考にしてみてください。
1. 茹でる際はお湯ではなくレンジで
もやしや大根など、茹でて食べることが多い野菜の場合、レンジで加熱するようにしましょう。栄養がない野菜と言ってもビタミンCが豊富で、風邪予防や美肌に効果的です。
しかし、ビタミンCは水溶性ビタミンであるため、お湯で茹でることで成分が流れ出てしまいます。栄養を効率的に取り入れる場合は、レンジで加熱する以外にスープにするのもおすすめです。
2. βカロテンを含む場合は油と一緒に調理する
三つ葉はβカロテンを含んでおり、油で調理するのが効果的です。βカロテンは体内に入るとビタミンAに変換され、目や鼻などの粘膜の健康に効果を発揮します。
ビタミンAは脂溶性の成分で、油に溶けやすいため炒め物にするのがおすすめです。カツ丼の添え物になりがちな三つ葉ですが、効率的な食べ方と言えるため、ぜひたっぷり乗せて食べてください。
3. カリウムを含む場合は水と一緒に摂取する
大根、もやしきゅうりなど、栄養が少ない野菜はカリウムが豊富なことが多いようです。カリウムは、体内のナトリウム量を調整して体外に排出する効果があるため、むくみや高血圧が気になるなら積極的に摂取したい成分です。
水分と一緒に摂取することで、体内の血液循環が良くなり、より効果が得やすくなります。