秋が深まり朝晩の冷え込みも強くなってきました。急激な気温の変化は頭痛を誘引する原因の1つ。そういえば、最近頭痛が起きやすいという人もいるのではないでしょうか？
- 規則正しい生活リズムで頭痛を防ごう！
- 食事で頭痛予防!?頭痛を防ぐ食材とは？
- 頭痛が起こるのはどんな時？自分に合った予防法を見つけよう！
- 青菜（葉物野菜類）
- サーモン
- キノコ
- サツマイモ
- バナナ
- コーヒー
- ダークチョコレート
規則正しい生活リズムで頭痛を防ごう！
頭痛を防ぐライフスタイルのポイントは３つあります。
１つ目のポイント
「毎朝決まった時間に起きること」。毎日同じ時間に起床して朝日を浴びることで、体内時計のずれをリセットすることができます。
体内時計のずれは体の不調の原因となるため、前夜の就寝時間が遅くなってしまっても、起きる時間はできるだけ変えないようにしましょう。
また、寝不足や寝過ぎが頭痛を引き起こしている場合があります。頭痛の予防のためにも、正しい睡眠リズムを習慣づけるよう心がけてください。
２つ目のポイント
「食事を３食決まった時間に食べること」です。間隔が空きすぎないように３食の時間を設定し、忙しいからといって安易に食事を抜かないようにしましょう。食事の間隔が空いてしまうと、頭痛を引き起こす原因になることがあります。
３つ目のポイント
「軽い運動を習慣づけること」です。特に、就寝1、2時間前のストレッチやヨガなどの軽い運動を取り入れるのがおすすめ。体を動かすことで血行が促進され、心身のリフレッシュに。質の良い睡眠にもつながります。
食事で頭痛予防!?頭痛を防ぐ食材とは？
頭痛にお悩みの方は、食事の内容にも工夫してみてください。積極的に摂りたい栄養素が、頭痛予防に有効な、マグネシウム、ビタミンB2です。
マグネシウムは海藻や納豆などの大豆製品、玄米などに多く含まれます。みそ汁や納豆など、和食にはマグネシウムを含む食材多く使われるので、和食のメニューを意識するとよいでしょう。
マグネシウムはナッツ類にも多く含まれているので、おやつをナッツに変えてみるのもいいですね。
ビタミンB2は肉や魚、牛乳などに多く含まれます。これらの食材は、食べているようで意外と必要量が摂れていないものです。毎食しっかり摂るようにしましょう。マグネシウムを含む食材と、ビタミンB2を含む食材を合わせて調理することで効率的に摂る方法もあります。
例えばサバにはビタミンB2、みそにはマグネシウムが含まれるので、サバのみそ煮にすると２つの栄養素を同時に摂ることができるのでおすすめです。
ちなみに、玄米や納豆、ホウレンソウは、マグネシウムとビタミンB２のどちらも含んでいる便利な食材です。
頭痛が起こるのはどんな時？自分に合った予防法を見つけよう！
アルコールの摂取によって頭痛が起こる場合もあります。赤ワインやチョコレートなどに含まれるポリフェノールは片頭痛を誘発するといわれていますが、チョコレートを食べて頭痛が起こる人は多くはありません。
頭痛を誘発する食材は人それぞれ。特定の食品を摂った時に頭痛が起こる場合には、その食材を避けてくださいね。
空腹時に頭痛が起こる人は、飴やナッツなどの軽い間食をとり、空腹にならないように気をつけましょう。
頭痛予防のためとはいえ、急に生活を変えるとそれがストレスになってしまう場合もあります。頭痛が起こりにくくなるよう、自分に合った予防法を見つけ、少しずつ生活に取り入れていきましょう。
青菜（葉物野菜類）
ほうれん草、ケール、スイスチャードのような葉物野菜は、マグネシウムと、ビタミンB群の一つである葉酸の両方が豊富に含まれています。どちらも頭痛に効果がある可能性があります。2015年から行われている女性の健康に関するリサーチによれば、食事で葉酸を十分なレベルまで摂取できていない人は、片頭痛になる頻度が高くなる傾向があるという結果が出ています。
片頭痛を持つ人は、脳のマグネシウム・レベルが低い人が多いという研究結果［*1］が出ているそうです。葉物野菜はマグネシウムが豊富なので、葉物野菜を多めに摂取することは片頭痛の助けになる可能性があります。
サーモン
キノコ
キノコはリボフラビンが豊富に含まれています。この物質はビタミンBの一種で、片頭痛の治療に効果がある可能性があります。
2004年、患者に毎日400mgのリボフラビンカプセルを与え、頭痛のおきる頻度、頭痛を感じる時間、頭痛の強さを記録する実験が行われました。その結果、痛みの強さと痛みを感じる時間に変化はありませんでしたが、頭痛の起きる頻度は明らかに減ったことがわかりました。
2012年、米国の2つの医学学会は、リボフラビンは頭痛を予防するのに「おそらく効果的」であると発表しました。
そして、それは一般的なキノコだけではありません。
2020年11月、科学者たちは片頭痛に対するシロシビンの影響について調査を始めました（シロシビンは、主にマジック・マッシュルームに含まれる成分で幻覚剤に分類される物質の一種）。
この調査の結果、シロシビンは、片頭痛に苦しむ人々に長期的な効果が期待できると発表されたのです。
サツマイモ
バナナ
バナナにはマグネシウムが豊富に含まれており、片頭痛に対処するうえで重要な食品となる可能性があります。アメリカ片頭痛学会の発表では、マグネシウムの鎮静効果は片頭痛を予防し、治療にも役立つとされています。
コーヒー
1日に1杯、小さめのカップでコーヒーを飲めば、違いを実感できるかもしれません。
ダークチョコレート
