疲れを感じた時、どうやって疲労回復を図っていますか?よく寝る、マッサージ、温泉など様々な方法がありますが、身体の根本から元気になれる「食材」をご紹介。
- 疲労はどこから?おすすめ栄養素
- ナトリウムとカリウム
- 疲労全体をカバーする栄養素
- 筋肉疲労・肉体疲労
- 慢性疲労・精神疲労
- 季節的な疲労(夏バテなど)
- 旬の食べ物
- 納 豆
- 果 物
- 豚肉
- 鶏肉
- 牛肉
- 甘酒
- 五目あんかけうどん
- 魚料理(焼き魚・煮魚)
疲労はどこから?おすすめ栄養素
スタミナがつきそうなボリュームのある食事が有効とは限りません。
体調や疲労のタイプによっては逆効果になってしまう可能性もあります。
身体の代謝を良くするには、エネルギー源となる糖質・タンパク質とともに、エネルギーを作り出す回路を動かすために必要なビタミン・ミネラルが必要です。身体の調子を整えるための栄養素・食事を取り入れてみましょう。
ナトリウムとカリウム
私たちの身体は排泄、汗などすべてを含めると、一日に約2500mlもの水分を失うとされています。また、暑い日はたくさん汗をかくため、さらに多くの水分を失っている可能性もあります。
汗は水分だけでなく、体内から排出されたナトリウムやカリウムなどの電解質が多く含まれています。
つまり、汗をかけばかくほど身体の中からは電解質が失われていくのです。
電解質が不足すると、筋肉の収縮運動に異常が生じてこむら返りが起こりやすくなるなど、熱中症に特徴的な症状を引き起こすこととなります。
体内では電解質を作り出すことができないため、汗で失われた分の電解質は食べ物や飲み物から補う必要があるのです。
疲労全体をカバーする栄養素
疲労からの回復・また早めに取り除くためには以下の栄養素を含む食材を積極的に取り入れてみましょう。
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■ビタミンB1
糖質からのエネルギー生成。 -
■ビタミンB2
タンパク質・脂質・糖質の代謝。乳酸などの疲労原因物質を取り除くのに必要。 -
■カルシウム
筋肉のスムーズな動きを助ける。精神的な疲労・ストレスを緩和。* -
■鉄
体内に酸素を運び、疲れやすさを取り除く。筋肉疲労・肉体疲労
■ビタミンB1+アリシン
おすすめ食材:豚肉・うなぎ・豆腐・ネギ・ニンニクなど新陳代謝をスムーズにするために糖質の利用効率が高まるビタミンB1を含む豚肉・ウナギ・豆腐などをとりましょう。ビタミンB1はアリシンと同時にとるとさらに疲労回復効果が高まります。
アリシンは強い抗酸化作用があり、ネギ・ニンニク・にらなどが代表格です。刻む・つぶす・熱を加えるといった調理法を加えると疲労回復効果がさらに持続します。慢性疲労・精神疲労
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■ベータカロテン・ビタミンC・ビタミンE
おすすめ食材:緑黄色野菜・果物(柑橘類)・酢・梅干しなど
疲労が蓄積した状態の身体は、活性酸素の増加・免疫力の低下を招きます。
活性酸素・疲労物質(乳酸)を除去する食べ物を積極的に摂りましょう。
色鮮やかな野菜・果物は抗酸化作用を持ち、ビタミンCも豊富です。鉄の吸収率を上げるためにも欠かせません。
ビタミンEはアーモンドなどのナッツ類や魚介類に多く含まれており、活性酸素を除去する抗酸化作用を持っています。果物や野菜と組み合わせて摂ることで効果がさらにアップします。
柑橘類・酢・梅干しなどに含まれるクエン酸は、疲労軽減効果が知られています。身体に吸収されにくいとされるカルシウム等のミネラルを体内に吸収しやすくする働き(キレート作用)もあります。
季節的な疲労(夏バテなど)
おすすめ食材:キムチ・唐辛子・スパイス・果物(柑橘類)・オクラ・長いもなど
気候の変化に身体がついていけなくなると、食欲不振や胃腸の不調に現れます。
高湿度の夏場に起こる「夏バテ」は季節的疲労の代表的なものです。
食欲を上げるために、辛味や酸味など味に刺激のあるものを適度に取り入れましょう。
山芋やオクラ・なめこなどのネバネバした成分は食物の消化吸収を良くすることに加え、胃壁を守る働きがあります。肝機能を高めることにも効果的です。
旬の食べ物
疲労をとるにはバランスのとれた食事をとることが一番です。
その中でも特に「旬」を意識した食材を取り入れるとよいでしょう。
1年中出回っている食材でも旬のものは新鮮で、栄養成分も高くなるという研究結果が出ています。
旬は出盛り期ともいわれ流通量が多くなることから安価になることが多く、お財布にも健康にも優しくなりますね。
納 豆
納豆はビタミンB1を多く含むだけでなく、発汗によって失われたカリウムなどの電解質も多く含みます。
火を使わずにすぐ食べられるので、暑い日の栄養補給にはぴったりです。
果 物
果物は糖質・ビタミン・ミネラルの供給源として、疲労回復・脳の活性化・塩分や脂質の排出など様々な効果が期待できます。
1日200g(可食部)の摂取で健康増進に効果的とされています。
疲労回復を図りたいときは、果物の中でも柑橘類と呼ばれるものを選びましょう。
ミカン・グレープフルーツ・夏みかん・オレンジ・デコポンなどはスーパーなどで手軽に入手することができます。
ゆず・カボス・レモン・すだち・シークワーサーなどは調味料や薬味の一部としても食事に取り入れることができます。
豚肉
ビタミンB1は糖質の代謝に重要な成分です。食肉の中でも豚肉はビタミンB1含有量が突出しています。
ビタミンB1が不足していると糖質の代謝が不完全となり、乳酸が発生し、疲労や筋肉痛につながります。運動量・活動量が増え筋肉を多く動かすとき、ビタミンB1も比例して必要量が増加します。体内で作ることができないため食事からの摂取が必要となります。
鶏肉
イミダゾールペプチドは抗酸化作用とともに、細胞機能の低下を防ぎます。鶏肉の中でも胸肉に多く含まれています。抗疲労効果が科学的に認められている成分です。
レチノールは動物性たんぱく質の中にあるビタミンAを指しています。
皮膚や喉・鼻の粘膜等を保護し、感染症の防止にもなります。目の網膜成分にもなり、暗所でも目が順応する働きにも役立ちます。
牛肉
脂肪代謝に不可欠なカルニチンが多く含まれています。
中性脂肪や脂肪酸など体内の余分な脂肪分解を促し、エネルギーに転換します。
穀類に不足しているアミノ酸(リジン・スレオニン)を多く含むため、主菜として牛肉を組み合わせると、主食に含まれるタンパク質の利用効率がより高まります。
甘酒
甘酒には疲労回復に必要なアミノ酸・ビタミンが多く含まれ、体内への吸収もよい飲み物です。
別名「飲む点滴」とも呼ばれ、体力の落ちる夏場にはエネルギー補給として江戸時代から重宝されていたという言い伝えがあるほどです。
米麹から作られる甘酒はお米のでんぷんを糖化し、天然の甘さになります。発酵過程においてビタミンなども作り出されます。
健康のために市販のものを選ぶときは、砂糖ができるだけ使われていないものを選ぶことがお勧めです。
そのまま飲む他、調味料として少量を煮物に加えてもコクが出ておいしくなります。
五目あんかけうどん
あんかけにすることでとろみがつき、体調が優れず、噛んだり飲み込んだりするのがつらい時でも食べやすくなります。柔らかくなったうどんは消化にも良く、五目の具材に肉・魚・野菜などが入っていることで糖質・タンパク質・ビタミンなど一皿で栄養バランスのとれた食事になります。
魚料理(焼き魚・煮魚)
調理が面倒と感じる魚料理は外食で選んでみましょう。
アジやさんま、サバなどの青魚は健康維持に必要な不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。不飽和脂肪酸の一つ、DHAは脳や神経の情報伝達にも深くかかわっています。脳が疲れているとき、気分が落ち込んでいるときなどは積極的に利用しましょう。
簡単!疲労回復メニュー
早速疲れによい食材を取り入れよう!と思っても、難しい料理や過程が多い物だと作る気持ちになかなかなりませんよね・・・。
豚キムチ鍋
■具材
豚肉(ばら・ももなど)
にら
ネギ
キムチ
白菜
木綿豆腐
キノコ(しめじ・エノキなど)
ニンニク
ショウガ
具材はすべて食べやすい大きさに切り、ニンニク・ショウガはすりおろすか細かく刻んでおきましょう。
■スープ
中華スープ4カップ(中華だしを水に溶かしたもの)
酒小さじ4・醤油大さじ2
■作り方
①ごま油(分量外)を鍋に熱し、豚肉、キムチを入れ炒める。
②肉の色が変わったら中華スープ・具材を入れ火が通るまで煮込む。
仕上げに酒と醤油を加える。
疲労回復に必要なビタミンB1を含む豚肉とアリシンを含む香味野菜(にら・ねぎ・にんにく・ショウガ)をそろえたら、具材はお好みのものを入れましょう。水分を調節することで、好みの味の濃さに整えることができます。
具材を多く入れる鍋は野菜のかさが減るため、多く感じる量でも無理なく食べることができます。煮汁に溶けだしたビタミン類も逃さずにいただくことができます。
特にビタミンB1は疲労回復効果が高いだけでなく、糖質の代謝を促してエネルギーを産生させやすくしたり、イライラを抑えたりする働きもあるとされています。
暑い日にとり入れたい効果がたくさんあるのです。
また、ビタミンB1はにんにくや玉ねぎ、にらなどに含まれるアリシンと呼ばれる栄養素と一緒に摂取すると吸収が高まるとされています。
食べ合わせにも注意してみましょう。