仕事や勉強など、常に忙しい日々を送る現代人には、「疲れをとる」ことが重要です。
毎日の食事で、疲労回復に効果的な食べ物を摂りたいと考える人も多いでしょう。
疲れを感じた時、どうやって疲労回復を図っていますか？よく寝る、マッサージ、温泉など様々な方法がありますが、身体の根本から元気になれる「食材」に注目してみましょう。
あなたの疲労はどこから？タイプ別おすすめ栄養素
スタミナがつきそうなボリュームのある食事が有効とは限りません。
体調や疲労のタイプによっては逆効果になってしまう可能性もあります。
身体の代謝を良くするには、エネルギー源となる糖質・タンパク質とともに、エネルギーを作り出す回路を動かすために必要なビタミン・ミネラルが必要です。身体の調子を整えるための栄養素・食事を取り入れてみましょう。
疲労全体をカバーする栄養素
疲労からの回復・また早めに取り除くためには以下の栄養素を含む食材を積極的に取り入れてみましょう。
- ■ビタミンB1
- 糖質からのエネルギー生成。
- ■ビタミンB2
- タンパク質・脂質・糖質の代謝。乳酸などの疲労原因物質を取り除くのに必要。
- ■カルシウム
- 筋肉のスムーズな動きを助ける。精神的な疲労・ストレスを緩和。*
- ■鉄
- 体内に酸素を運び、疲れやすさを取り除く。
筋肉疲労・肉体疲労
■ビタミンB1＋アリシン
おすすめ食材：豚肉・うなぎ・豆腐・ネギ・ニンニクなど
新陳代謝をスムーズにするために糖質の利用効率が高まるビタミンB1を含む豚肉・ウナギ・豆腐などをとりましょう。ビタミンB１はアリシンと同時にとるとさらに疲労回復効果が高まります。
アリシンは強い抗酸化作用があり、ネギ・ニンニク・にらなどが代表格です。刻む・つぶす・熱を加えるといった調理法を加えると疲労回復効果がさらに持続*します。
慢性疲労・精神疲労
- ■ベータカロテン・ビタミンＣ・ビタミンＥ
- おすすめ食材：緑黄色野菜・果物（柑橘類）・酢・梅干しなど
疲労が蓄積した状態の身体は、活性酸素の増加・免疫力の低下を招きます。
活性酸素・疲労物質（乳酸）を除去する食べ物を積極的に摂りましょう。
色鮮やかな野菜・果物は抗酸化作用を持ち、ビタミンＣも豊富です。鉄の吸収率を上げるためにも欠かせません。
ビタミンＥはアーモンドなどのナッツ類や魚介類に多く含まれており、活性酸素を除去する抗酸化作用を持っています。果物や野菜と組み合わせて摂ることで効果がさらにアップします。
柑橘類・酢・梅干しなどに含まれるクエン酸は、疲労軽減効果が知られています。身体に吸収されにくいとされるカルシウム等のミネラルを体内に吸収しやすくする働き(キレート作用)もあります。
季節的な疲労（夏バテなど）
おすすめ食材：キムチ・唐辛子・スパイス・果物（柑橘類）・オクラ・長いもなど
気候の変化に身体がついていけなくなると、食欲不振や胃腸の不調に現れます。
高湿度の夏場に起こる「夏バテ」は季節的疲労の代表的なものです。
食欲を上げるために、辛味や酸味など味に刺激のあるものを適度に取り入れましょう。
山芋やオクラ・なめこなどのネバネバした成分は食物の消化吸収を良くすることに加え、胃壁を守る働きがあります。肝機能を高めることにも効果的です。
疲労回復に効く食べ物
忙しい生活が続くと食事が疎かになりがちですが、疲労を感じた時こそ適切な食事を摂ることが大切です。
豚肉・鶏肉
豚肉と鶏肉には疲労回復に欠かせないビタミンが多く含まれています。
豚肉にはビタミンB1が豊富で、他の肉類と比べても突出して含有量が多い食べ物です。
鶏肉は、目や皮膚の粘膜を健康に保ち、抵抗力を強めるビタミンAが豊富です。
鶏肉のなかでも、ささみにはパントテン酸が多く含まれます。
パントテン酸は、ストレスをやわらげる働きがある「コルチゾール」の合成に関わっており、精神的な疲労の回復にもおすすめです。
卵
完全栄養食ともいわれる卵は、筋疲労を回復する必須アミノ酸のバランスに優れた、良質なたんぱく質を含んでいます。
人間の体内で合成できない必須アミノ酸は、全部で9種類あり、いずれも食事から摂取しなければなりません。
卵には9種類すべてが含まれ、アミノ酸のバランスを示す「アミノ酸スコア」は最高点の100点です。
激しい運動をすればするほど、筋肉は破壊され、修復に多くのアミノ酸を要します。
アミノ酸を摂取すると早く筋肉の修復を促すことにつながるため、運動後の疲労時に摂取するとよいでしょう。
キムチ
発酵食品であるキムチは、疲労回復効果とあわせて、適度な辛みと酸味が胃を刺激し食欲増進効果が期待できる食べ物です。
また、キムチに含まれる唐辛子の成分「カプサイシン」は血流をよくする働きがあります。
新陳代謝が活発になることで、血行が促進されて老廃物の排出を促し、疲労回復につながります。
また、キムチは植物由来の乳酸菌を含んでおり、免疫機能によい影響を与えてくれます。
疲労により食事が十分に摂れていないと感じる際は、普段の食事にプラスして取り入れてください。
乳製品
牛乳やチーズなどの乳製品は、たんぱく質やミネラルが豊富です。
とくに、牛乳にはミネラルの中でもカルシウムが多く含まれています。
カルシウムは骨以外でも、細胞の機能を正常に保つために必要な栄養素です。マグネシウムと一緒に摂ると、疲労回復効果がより高まります。
また、牛乳やチーズには、ビタミンC以外の多くのビタミンも、バランスよく含まれています。
忙しくて疲れているときは、栄養バランスも崩れがちなため、栄養豊富な乳製品を取り入れてみましょう。
果物類
果物類のなかでも柑橘類には、新陳代謝を助けるとされるクエン酸が多く含まれています。
身体が疲れているときは、乳酸が溜まっている状況です。
クエン酸には、乳酸を分解して新陳代謝を助ける働きがあるとされ、疲労回復や筋肉痛の軽減に効果が期待できます。
クエン酸には「キレート作用」というミネラルと結びつく性質もあり、マグネシウムやカルシウムなどのミネラルの吸収をサポートします。
ナッツ類
ナッツ類には、免疫力を向上させる効果が見込める亜鉛や、糖質の代謝に関わるビタミンB群が豊富に含まれています。
とくに、アーモンドは「スーパーフード」といわれるほど栄養価が高く、体内酵素の正常な働きを担うマグネシウムが多く含まれる食べ物です。
筋肉を弛緩させる役割もあり、筋肉の働きを正常に保って、運動後の筋肉疲労回復を手助けします。
持ち運びやすいナッツ類は、おやつとしても手軽に取り入れられます。
【回復したい疲労別】疲れたときに摂りたい栄養素
効率よい疲労回復を目指すなら、自分の疲れに合った栄養素を摂ることが重要です。
運動による疲労には「たんぱく質」
運動後の疲労には、肉類や魚介類に含まれる「たんぱく質」が役立ちます。
たんぱく質は、運動などで疲労した筋肉を修復する働きがある栄養素です。
良質なたんぱく質には、筋肉合成のスイッチにもなる「BCAA（分岐鎖アミノ酸）」が豊富に含まれています。
長時間の運動をする際、体は筋肉を分解してBCAAを取り出し、エネルギー源として利用します。
BCAAを運動前に摂取しておけば、筋肉の分解を抑えられ、疲労も軽減できます。
目の疲労には「ビタミンB群」
目の疲労には、栄養素の代謝に関わる「ビタミンB群」が効果的です。
全部で8種類あるビタミンB群には、目の粘膜や末梢神経を正常に保つ働きもあります。
なかでもビタミンB1は、視神経を活性化させ、筋肉疲労をやわらげる働きがあり、目が疲れたときに摂りたい栄養素です。
ビタミンB群は、炭水化物・脂質・たんぱく質の三大栄養素から、エネルギーを取り出すためにも必要不可欠です。
精神的な疲労には「ビタミンC」
精神的な疲労には、美容にも効果があるとされる「ビタミンC」がおすすめです。
日々の生活で、精神的な疲労につながる強いストレスがあると、ビタミンCを大量に消費します。
また、ビタミンCは抗ストレスホルモンとも呼ばれる「コルチゾール」の生成を助けます。
コルチゾールは、腎臓の上にある副腎（ふくじん）で分泌され、一時的に心拍をあげたり、血糖値を高めたりして、ストレスに対する抵抗力を高めます。
ストレスでビタミンCが不足すると、コルチゾールの分泌にも支障をきたし、さらにストレスに対処しにくくなるのです。
ビタミンCは野菜や果物に多いため、精神的な疲労を感じたときは意識して摂取してみましょう。
