「布団に入ってもなかなか寝つけない」「眠気はあるのに目が冴える」――そんな経験をしたことはありませんか？ストレスや生活リズムの乱れも影響しますが、実は「食事の内容とタイミング」も睡眠の質に大きく関わっています。
食事は単に栄養補給ではなく、体内時計を整え、神経を落ち着かせ、睡眠を促す役割も担っています。ここでは「寝つきが悪い人」のために、具体的な食事法を栄養素、食べ方、時間、避けるべき食品に分けてご紹介します。
- 1. 睡眠と関わるホルモンと栄養素の関係
- 2. 寝つきを良くするためのおすすめ食材
- 3. 寝る前におすすめの食べ方・タイミング
- 4. 寝る前に避けたい食べ物・飲み物
- 5. 食事とともに気をつけたい生活習慣の工夫
- まとめ
1. 睡眠と関わるホルモンと栄養素の関係
質の高い睡眠を得るためには、「メラトニン」というホルモンが欠かせません。これは脳内の松果体から分泌され、眠気を促す役割を果たしています。
● メラトニンの原料は「トリプトファン」
メラトニンは、必須アミノ酸のトリプトファンから生成されます。トリプトファン → セロトニン（幸福ホルモン）→ メラトニン という流れで体内で変化していきます。
● 必要な栄養素はこの3つ
- トリプトファン：メラトニンの材料（主にたんぱく質に含まれる）
- ビタミンB6：トリプトファンからセロトニンへ変換する補酵素
- 炭水化物：インスリン分泌を促し、トリプトファンを脳に運びやすくする
この3つがバランスよくそろって初めて、体は「眠る準備」をスムーズに整えることができるのです。
2. 寝つきを良くするためのおすすめ食材
ここでは、上記の栄養素を含む代表的な食品をご紹介します。
● トリプトファンを含む食品
- 大豆製品（納豆、豆腐、味噌、豆乳）
- 牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品
- 鶏むね肉・卵・まぐろ・かつおなどの高たんぱく食材
- バナナ（少量ながらバランス良く栄養が含まれる）
● ビタミンB6を含む食品
- にんにく、まぐろ、鮭、レバー、バナナ
- ナッツ類（特にくるみやアーモンド）
● 炭水化物（良質な糖質）
- 白米・玄米・さつまいも・オートミール
- バナナ・干し芋・全粒パンなどの消化しやすい炭水化物
特にバナナは「トリプトファン」「ビタミンB6」「糖質」のすべてを含んでおり、理想的な就寝前の軽食と言えます。
3. 寝る前におすすめの食べ方・タイミング
食べる量・タイミングも睡眠の質を左右します。いくら栄養素を摂っても、食べ過ぎや遅すぎは逆効果になります。
● 就寝3時間前までに夕食を済ませる
食後すぐに寝ると、胃腸が活発に働いてしまい、体は「消化モード」から「休息モード」へ切り替わりません。胃に内容物が残っていると眠りが浅くなり、翌朝に胃もたれを感じることもあります。
理想は就寝の3時間前に夕食、1時間前に軽いおやつです。
● 寝る1時間前の「おやつ」で睡眠スイッチ
どうしても空腹で眠れない場合は、消化の良い軽食を少量とるのがおすすめです。たとえば以下のようなメニューです：
- バナナ1本＋ホットミルク
- トースト1/2枚＋はちみつ
- 豆乳＋クラッカー
- 甘酒（発酵食品＋糖質）
温かい飲み物を一緒にとると、副交感神経が優位になり、眠気を誘導しやすくなります。
4. 寝る前に避けたい食べ物・飲み物
睡眠の質を下げる食品・飲み物もあります。特に寝つきが悪い人は、以下の摂取を控えるよう心がけましょう。
● カフェイン
コーヒー、紅茶、緑茶、コーラ、エナジードリンクなどに含まれるカフェインは、覚醒作用があり、摂取後6時間以上影響を及ぼすと言われています。午後の遅い時間からは控えるのがベターです。
● アルコール
寝酒は一見リラックス効果がありますが、アルコールは浅い睡眠を引き起こし、夜中に目が覚めやすくなる要因です。脱水症状を招くこともあるため、特に夏場は要注意です。
● 高脂肪・高カロリーの食事
揚げ物や脂肪の多い肉類、スナック菓子などは消化に時間がかかるため、胃腸に負担をかけてしまいます。結果として体温が上がり、寝つきが悪くなる原因になります。
● 辛いもの・刺激物
カレーやキムチ、唐辛子などの刺激物は、発汗や胃酸の分泌を促進し、身体を覚醒させることがあります。
5. 食事とともに気をつけたい生活習慣の工夫
食事法と並行して、以下の生活リズムを整えるとより効果的に眠れるようになります。
● 決まった時間に食べる
体内時計は、光だけでなく「食事の時間」によってもリズムが整います。朝食・昼食・夕食を決まった時間にとることで、メラトニンの分泌がスムーズになり、夜の眠気も自然にやってきます。
● 朝食を抜かない
朝食をしっかり摂ることで、体内時計がリセットされ、夜にしっかり眠れる「リズム」が整います。とくにたんぱく質（卵・納豆・魚など）と炭水化物（ご飯・パンなど）を組み合わせると、セロトニン→メラトニンの流れがスムーズになります。
● 水分はこまめに、就寝前は控えめに
脱水は睡眠の質にも影響しますが、逆に就寝直前に大量の水分をとると夜中にトイレに起きる原因に。夕方〜就寝の2時間前までにしっかり水分をとり、寝る1時間前からは控えめにするとバランスが良くなります。
まとめ
寝つきが悪い原因の一つに、間違った食生活や不適切な食事のタイミングがあります。睡眠を良くするためには、脳と体をリラックスさせる栄養素を意識的にとり、消化や神経に負担をかけない工夫が大切です。
以下にポイントをまとめます
- メラトニンを増やす「トリプトファン＋B6＋糖質」を意識する
- 就寝の3時間前までに夕食を済ませ、消化に優しい内容に
- 寝る1時間前の軽食にはバナナやホットミルクが効果的
- カフェイン・アルコール・高脂肪食は避ける
- 朝食・昼食もリズムを整えるために重要
食事は、毎日できる自然な「眠りのサポート薬」です。ほんの少し意識を変えるだけで、夜の眠りが変わり、日中の集中力や気力にも良い影響をもたらします。眠れない夜に悩んでいる方は、まず食事から見直してみてはいかがでしょうか。
