ダイエットは、筋肉量を増やし基礎代謝を上げることで効果が高まります！

サラダや煮物、お弁当のおかずと幅広く楽しめるゆで卵。
たんぱく質が豊富で筋トレに励む人から人気のゆで卵は、栄養価が高いため筋トレをしない人にも積極的に食べていただきたい食品です。
ところで、ゆで卵1個にはどのような栄養が含まれるのでしょうか？

筋肉のもととなるたんぱく質

たんぱく質は、筋肉や臓器など体を構成する主要な栄養素です。またホルモンや免疫物質として、体の調節機能も担っています。
ゆで卵1個にはたんぱく質が6.3g含まれ、これは15～64歳男性の1日に推奨されているたんぱく質量(※)の1/10です。
(※)日本人の食事摂取基準によると、15～64歳男性の1日に推奨されるたんぱく質量は65g

さらにゆで卵のたんぱく質は良質なたんぱく質であり、牛肉などの他のたんぱく質を含む食品に比べて消化や吸収に優れています。

重要なエネルギー源である脂質

脂質は摂り過ぎると肥満の原因になるため避けられがちですが、私たちの体を動かす重要なエネルギー源です。
ゆで卵1個に含まれる脂質は5.2gで、卵黄にはレシチンと呼ばれるリン脂質(※)の一種が含まれます。
レシチンは脳の発育に必要な栄養素で、私たちはこの栄養素を主に鶏卵から摂取しています。

ゆで卵に含まれる様々なビタミン

ゆで卵にはビタミンAやビタミンD、ビタミンB群が多く含まれており、詳細は以下の通りです。

・ビタミンA：目や皮膚の健康を保つ
・ビタミンD：カルシウムの吸収を促進する
・ビタミンB2：エネルギー産生に関与している
・ビタミンB12：赤血球の合成に必要

気になるカロリー量について
ゆで卵1個のカロリーは67kcalと少なめです。お茶碗に入れたご飯1/4膳と、同等のカロリーです。

ゆで卵は体に良いのか

ゆで卵はアミノ酸、ビタミン、ミネラルなど私たちが健康を維持するために必要な栄養素を多く含んでいる、体によい食品といえるでしょう。
そしてゆで卵は体によいだけでなく、比較的安価であること、スーパーやコンビニなど身近な場所で購入できることなど、手軽に取り入れることができるので積極的に利用したいですね。

脂質が多いって本当？

ゆで卵の脂質は多いのか、他のたんぱく質源となる食品と比べてみましょう。

ゆで卵の脂質は多くないとわかりますね。ですから、たんぱく質を補う際にはゆで卵を活用すると、他のたんぱく質源となる食品を摂るよりも脂質を抑えることができるのでおすすめです。

ゆで卵はダイエット中にオススメ

ゆで卵は栄養価が高いうえに、低糖質ですのでダイエット中にオススメの食品です。ダイエット中は食べる量を制限することが多く、たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足しがちですが、ゆで卵はそれらを補うことができます。
またゆで卵1個に含まれる糖質は0.2gと非常に少ないため、糖質制限ダイエットにも適しています。

ゆで卵はダイエットにいいって本当？ 

ダイエットは、筋肉量を増やし基礎代謝を上げることで効果が高まります。そのためには、タンパク質を積極的に摂取し、運動も行いながら筋肉量を増やしていくことが大切です。
その点、ゆで卵は低糖質でありながらタンパク質をたくさん摂取できる食品です。カロリーも低めで、ダイエットの強い味方といえます。
しかし、ゆで卵を食べること自体がダイエットになるわけではありません。他の食品もバランスよく食べることが大切です。
日ごろから食事内容に気を付けている中で、食事の糖や脂肪が気になるときにはサプリメントを活用するのもおすすめです。

ゆで卵と半熟卵、生卵、目玉焼きの栄養を比較

ここまでゆで卵の栄養についてお伝えしてきましたが、次は卵の調理法によって栄養や消化・吸収が異なるのか解説します。
卵は調理によって最も損失しやすい栄養素であるビタミンCを含まないため、調理法によって栄養成分は大きく変わりません。
加熱温度が高くなると損失するビタミンもあるため、あえて栄養価の高さに順位を付けるとすれば生卵、半熟卵、ゆで卵、目玉焼きの順になります。
ただし、生卵は火の通った卵に比べてたんぱく質が体に吸収されにくいので、たんぱく質を補う目的で食べる場合は火を通した卵がおすすめです。

筋トレ男子注目！ゆで卵を食べるタイミングはいつ？

結論から申し上げますと、筋トレとゆで卵を食べるタイミングの関係に言及した著名な研究結果はありません。
ですが筋肉はたんぱく質からできているため、筋力アップにはたんぱく質が必須であることは分かっています。
既にお伝えしているように、18～64歳男性が1日に推奨されるたんぱく質量は65gですが、スポーツ栄養の研究では1日に体重1kg当たり1.2～1.8gの摂取が目安とされています。
つまり体重60㎏の方は、たんぱく質の摂取目安が1日72g～108gです。
これは通常の食事でたんぱく質65gを摂れていたとして、さらにゆで卵を1日1～2個食べることで満たせます。
そして、ゆで卵の食べるタイミングとしては「朝食」がおすすめです。
なぜなら寝ている間に体の修復が行われているため、朝は体内のたんぱく質が不足状態だからです。ゆで卵のたんぱく質は良質であり、かつ手軽に食べることができるので、ぜひ朝食にも取り入れて下さいね。

ゆで卵は1日何個まで食べていい？ 

ゆで卵は1日何個まで食べてもいいのか、その明確な決まりはありません。しかし、目安として1日あたり2～3個までにしておくことをおすすめします。

ゆで卵の栄養素

ゆで卵は、ビタミンCと食物繊維以外の栄養成分を含むことから、完全栄養食と呼ばれています。皮膚や筋肉、髪などをつくるために欠かせない良質なタンパク質が豊富に含まれているほか、そのタンパク質には体内で合成できない9種類の必須アミノ酸が含まれており、タンパク質の優良性を示す「アミノ酸スコア」は、満点である100とされています。
また、ゆで卵には、ビタミンAやビタミンD、ビタミンB2、ビタミンB12などさまざまなビタミンが含まれており、皮膚や髪などを健やかに保つ効果や健康サポート効果などが期待できます。
このほか、活性酸素の分解を助け細胞の老化を防ぐセレンや、体内のさまざまな代謝を助けるマグネシウムなどのミネラルも含まれています。

生卵のカロリー

生卵と比較してみましょう。生卵1個分の重さをLサイズ相当の65gと仮定すると、生卵のカロリーは1個あたり92kcal、2個で185kcal、3個で277kcalです。
一方、生卵の糖質は、1個あたり0.2g、2個で0.5g、3個で0.8gと、ゆで卵と変わりません。

目玉焼きのカロリー

生卵1個分の重さをLサイズ相当の65gと仮定します。
目玉焼きのカロリーは、卵1個あたり133kcal、2個で267kcal、3個で400kcal。一方、目玉焼きの糖質は、1個あたり0.2g、2個で0.4g、3個で0.6g。
また、多くの人は目玉焼きを食べる際に調味料をかけると思います。何を使うかにもよりますが、調味料を使うとさらにカロリーと糖質がその分上がり、ゆで卵と比較すると特にカロリーが高くなります。

卵焼きのカロリー

卵焼きと比較してみます。使用する卵1個分の重さをLサイズ相当の65gと仮定すると、卵焼きのカロリーは卵1個あたり95kcal、2個で190kcal、3個で285kcalです。 
一方、卵焼きの糖質は、65g換算で卵1個あたり4.2g、2個で8.5g、3個で12.7g。ゆで卵と比較して、調味料も入る分かなり高くなることがわかります。

ゆで卵を食べるとコレステロールは上がる？

卵にはコレステロールが多く含まれており、Lサイズ65g相当の卵1個にはコレステロールが250mg含まれているといわれています。そのため、ゆで卵を食べすぎるとコレステロール値が上がる可能性があります。
現在は、卵からのコレステロール摂取量は気にしなくてよいという説もあります。しかしながら、コレステロールを気にする必要がある方は、体の状態によっては、ゆで卵を食べないほうがいい場合もあるようです。ゆで卵の摂取や摂取量については慎重に検討しましょう。