誰もが知っている里芋ですが、豊富な品種があることはあまり知られていないのでは？
- 里芋の名前の由来は？
- 里芋は食用となる部分で4種類がある
- 子芋を食べる品種
- 親芋・子芋の両方を食べる品種
- 葉柄を食べる品種
- 里芋に含まれる栄養素
- 里芋の効果
- 美味しい里芋の見分け方と保存方法
- 里芋は常温保存で約1ヶ月
- さといもを食べるのに適した時間帯は？
- さといもの栄養を効率良くとるには？
- 里芋そぼろの煮物
- 里芋と手羽先のスープ
- 里芋のヨーグルトサラダ
- 里芋と鮭のごま味噌炒め
里芋の名前の由来は？
里芋という名前は、山で採れる「山芋（自然薯）」に対して、「村（里）で栽培されるから里芋」と呼ばれるようになったといわれています。
また縄文時代に、日本に伝来していたといわれる里芋。稲作よりもその歴史は古く、米食以前の日本の主食だったと考えられています。
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里芋は食用となる部分で4種類がある
里芋は、種子ではなく種芋で増えます。里芋自体は茎が肥大したもので、株を中心に大きな親芋があり、そこから分球したものが子芋です。子芋からさらに分球したものを孫芋と呼びます。
実は、親芋と子芋と孫芋、どれを食用とするかによって、里芋の種類が分けられています。また芋以外に葉を食べる品種もあります。
親芋を食べる品種
子芋が付きにくく、付いてもあまり大きくなりません。その分、親芋に栄養が届き大きくなるため、親芋が食用に向く品種です。
たけのこ芋
子芋を付けず、親芋が大きくなります。芋の半分以上が地上に出ており、その形がたけのこに似ているのが名前の由来です。宮崎県を中心に生産され「京芋」とも呼ばれます。
子芋を食べる品種
親芋が食用に向かず、子芋のみを食べる品種です。
土垂
主に関東地方で栽培されています。見た目はコロンとした楕円形で、貯蔵性が高いため、1年を通じて市場に出回っています。調理しても煮崩れしにくく、粘りがあり、やわらかいのが特徴です。
石川早生
主に7～8月に収穫されます。球形で、大きさが揃っています。ぬめりが強く、やわらかで、やや淡白です。宮崎県、千葉県、静岡県などで多く生産されています。
親芋・子芋の両方を食べる品種
親芋、子芋共に食用になる品種です。
セレベス
全体的に赤みを帯びて、ホクホクし、ぬめりが少ないという特徴があります。別名で「赤芽」、「大吉」とも呼ばれています。子芋は大型で、粘質の食感です。
八つ頭
親芋と子芋が結合し塊となった品種です。ホクホクとした食感で美味。1つの芋から八方に子芋が広がっていくことから、縁起物としておせち料理にも使われます。
みず芋
沖縄で主に生産され、水田や湿地で育つ品種。粘りが強く、あく抜きが必要です。縁起物として正月料理にも用いられます。別名で「田芋」とも呼ばれます。
葉柄を食べる品種
里芋の仲間ながら芋自体は硬くて食べられず、葉柄を食用とする品種です。
いもがら（ずいき）
葉柄のうち、柄の部分（茎）が食用となります。生であれば、あくを抜いてから酢の物や汁物、炒め物などに使われます。乾物の場合は、水で戻してから煮物や炒め物などにします。
はす芋
青い葉柄を生のまま食べる品種です。切り口はスポンジ状で、シャキシャキとした食感が特徴です。
里芋に含まれる栄養素
里芋には、食物繊維やミネラルなど多くの栄養素が含まれています。
今回は、そんな豊富な栄養素のなかから、特に里芋に多くみられる3つをご紹介します。
ガラクタン
里芋特有のネバネバには、「ガラクタン」という栄養素が含まれています。これは食物繊維の一種で、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」というものに当てはまります。
水溶性食物繊維は、その粘着性により食べ過ぎ防止に効果があるとされており、糖質の吸収をゆるやかにするため血糖値の上昇も抑えてくれます。
また、ガラクタンには、腸内環境を整える整腸作用があります。便秘に悩む人には、ぜひ取り入れていただきたい食材です。
グルコマンナン
里芋にはガラクタンの他に、こんにゃくの主成分ともいわれる「グルコマンナン」という食物繊維が多く含まれています。
このグルコマンナンは、ガラクタン同様、水溶性食物繊維と呼ばれるもので、血中コレステロールの低下や血糖値の上昇予防に効果があります。
同じ芋類のじゃが芋やサツマイモには、水に溶けづらい不溶性食物繊維が多く含まれているのに対し、里芋は芋類の中では珍しく水溶性食物繊維を多く含みます。
里芋を調理する際に特有の粘りがでるのは、この水溶性食物繊維が水に溶け出すからです。
カリウム
里芋には、食物繊維の他に、ミネラル分の「カリウム」が多く含まれています。
このカリウムには、体内の過剰な水分を排泄する効果があり、高血圧やむくみの予防に効果があります。
一方、カリウムは腎臓の機能が低下している人にとっては、注意しながら食べなければならない食材です。
里芋は、野菜や芋類のなかでも特にカリウムの含有量が多いため、摂取する際には注意が必要です。
里芋の効果
里芋には、食物繊維をはじめ、カリウムやビタミンB1が豊富に含まれており、以下のような効果が期待できます。
●免疫力を高める効果
免疫力とは、外部から入ってくる細菌やウィルスから身を守るための防衛能力のことをいいます。
免疫力が低下していると細菌やウィルスが体内に入り込みやすくなり、風邪をひきやすくなります。
さといもに含まれているガラクタンは、免疫力を高め、風邪などの予防に働きかける成分です。
●胃や腸の健康を保つ効果
里芋に含まれているムチンには胃や腸の粘膜を健康に保つ効果があります。ムチンは胃酸から胃の粘膜を保護し修復する働きがあること、胃炎や胃潰瘍などの予防に効果的です。
さらに腎臓や肝臓、胃腸などの内臓を強くする働きもあります。
●動脈硬化を予防する効果
里芋には動脈硬化を予防する働きがあるといわれています。
動脈硬化とは血管が硬くなり弾力性が失われた状態のことを指します。
血管の中にコレステロールが溜まり、血液の流れが滞ることで病状が進行します。
動脈硬化が悪化すると脳出血や脳梗塞などの病気に発展する可能性があります。
●高血圧を予防する
血圧にはナトリウムとカリウムが大きく関係しています。
ナトリウムを過剰に摂取すると、血液中のナトリウム濃度を下げるための血液の量が多くなり高血圧になります。
里芋に含まれるカリウムには、一度血液中に吸収されたナトリウムが腎臓で吸収されることを防ぎ、尿中への排出を促すことで血圧を下げる作用があるため、高血圧の予防に効果的です。
●むくみの予防・改善
里芋に含まれるカリウムには体内の余分な塩分を排出し、体内の塩分濃度を適正に保つ働きがあります。
ナトリウムの過剰な摂取、またはカリウムの不足などで、カリウムとナトリウムのバランスが調整できなくなると、細胞内のナトリウムの濃度を下げるために水分を取り入れます。
血管の細胞でこのようなことが起こると、血管壁が水分で膨れるため血圧が高くなり、顔では組織液やリンパ液が薄められ、むくみとなって現れます。
このため、カリウムを摂取することによりむくみの解消につながるといえます。
●疲労回復効果
里芋に含まれているビタミンB１には疲労を回復させる効果があります。
ビタミンB１は食事から摂った糖質をエネルギーに変えるために必要不可欠な栄養素です。
糖質をエネルギーに変える力が低下してしまうと、疲労物質である乳酸が溜まり、疲れやすくなります。
●腸内環境を整える効果
里芋に含まれる食物繊維には腸内環境を整える働きがあります。
腸内に悪玉菌が増殖すると、消化されていない物の腐敗が進み、免疫力が低下します。
一方、善玉菌が増殖すると、腸内環境が整うことにより免疫力の向上や便通の改善、美肌効果など全身の健康維持に役立ちます。
美味しい里芋の見分け方と保存方法
里芋の旬は秋から冬
里芋は現在、通年スーパーで購入することが可能です。しかし、実際に里芋の出荷量が増えるのは12月であり、旬の時期は8〜12月となっています。
また一口に里芋といっても、実はその種類は様々です。
「石川早生（いしかわわせ）」「土垂（どだれ）」など、日本には主に6〜7種類の里芋が流通しており、種類に応じてわずかに旬の時期は異なります。
里芋は子沢山を象徴する縁起物として有名であり、お正月にかけて需要が高まります。
そのため、お正月の時期はやや値段が高騰し、それ以外の11〜4月頃が比較的手頃な価格で入手しやすい時期となっています。
美味しい見分け方のポイント5選
里芋を買う際には、以下のポイントを基準に選ぶと、より美味しいものを選ぶことができます。
- 土が付いていて湿り気のあるもの
- 形が丸みをおび、ふっくらとしているもの
- 里芋の縞模様がはっきり見えるもの
- カットした断面が白く艶のあるもの（既に皮を剥いてある場合は白くて綺麗なもの）
- 触った感触が固くしっかりとしているもの
里芋は、乾燥すると水分が抜け、食感や風味が落ちてしまいます。
そのため購入時には、土がついたままで湿り気のあるものを選ぶと良いです。
また、順調に成長した里芋は、形が丸みを帯びてふっくらとし、縞模様がはっきり見えるという特徴があります。
購入の際には、ぜひ形や縞模様を見てみてください。
里芋がカットされていたり、皮を剥かれた状態で販売されている場合には、色味に注意して観察してみましょう。
断面に赤い斑点が出ていたり、変色している場合には、鮮度が落ちている可能性が高いです。触ったとき、全体が柔らかかったり、親芋との切り口部分がふかふかしているものも鮮度が落ちている可能性が高いので、ぜひ参考にしてみてください。
里芋は常温保存で約1ヶ月
里芋は長期保存が可能で、自宅でもちょっとした工夫を行えば、美味しさを保ったまま約1ヶ月程度は保存が可能です。
里芋を保存するときには、以下のことを行うと良いでしょう。
- 里芋の乾燥を防ぐため、1つずつキッチンペーパーで包む
- 1つずつ包んだ里芋を紙袋に入れ、軽く封をする
里芋は乾燥すると鮮度が落ち、風味が悪くなってしまいます。一方、過度の湿度や温度も里芋の保存には不向きです。
直射日光を避け、室温が10〜25度となるような場所で、乾燥と湿気に注意しながら保存することが望ましいです。
もしもそういった環境がない場合には、里芋を新聞紙で包み、野菜室で保存します。この場合は、約2週間ほど保存が可能です。
さといもを食べるのに適した時間帯は？
糖質を含む食材のため、朝食や昼食時に食べるのがおすすめです。糖質は食べた後すぐにエネルギーとして使うことができる栄養素ですが、とりすぎてしまうと血糖値の急上昇を起こし、使い切れない分は脂肪として体に蓄積されてしまいます。
夜遅い時間帯に糖質の多い食材を食べ過ぎると、エネルギーとして使い切れずに脂肪を増やす原因となるため注意が必要です。
さといもの栄養を効率良くとるには？
さといもの栄養を効率良くとるためには、電子レンジ加熱や焼く調理法が向いています。さといもには水に溶け出しやすい栄養素が含まれているため、長時間水に浸したり茹でたりすると水の中に栄養素が流れ出てしまいます。
電子レンジを使用すると、面倒な皮むきも簡単になるのでおすすめです。また、スープなど汁ごと食べるような料理にするのも効率的に栄養をとることができます。
里芋そぼろの煮物
ひき肉を酒炒りするので、酒とひき肉のうまみが立ちダシ不要。里芋はレンジ加熱をすると、柔らかくなり味も入りやすい。
材料（2人分）
里芋6個
豚ひき肉150g
酒大さじ2
水1カップ
A［しょうゆ小さじ2 砂糖小さじ1 塩小さじ⅓ みりん大さじ1］
柚子の皮少々（千切り）
作り方
①里芋を洗ってラップに包み、レンジ（600W）で6分加熱し、粗熱をとってから皮をむく。②鍋にひき肉、酒を入れて混ぜ合わせる。火にかけて箸で混ぜながらひき肉の色が変わるまで炒め、水を加える。
③煮立ったらアクを除いて里芋とAを加え、フタをして10～15分ほど汁が少し残るぐらいまで煮る。
④器に盛り、柚子の皮をのせる。
里芋と手羽先のスープ
具材を全部一緒に煮るだけの手間いらず。手羽先と味付きザーサイのうまみでいい塩梅にスープの味がつく。生姜もたっぷり。
材料（2人分）
里芋4個
手羽先6本
生姜2かけ
味付きザーサイ40g
A［酒大さじ2 水3カップ 塩小さじ⅓］
長ねぎ3㎝
作り方
①里芋は皮をむき一口大に切る。手羽先は裏から切り込みを入れ、熱湯でサッと茹でて洗う。生姜は皮付きのまま薄切りにする。
②鍋にAと①を入れて火にかけ、煮立ったらアクを除き10分煮る。
③ ②にザーサイを加え、5～6分煮て塩（分量外）で味を調える。
④器に盛り、細切りにしたねぎをのせる。
里芋のヨーグルトサラダ
カレー粉のカプサイシンで代謝を上げ、ヨーグルトの乳酸菌で腸を整える。これに里芋のぬめり成分が加わって、美肌効果満点。水切りヨーグルトの乳清はスープなどに。
材料（2人分）
里芋4個
紫玉ねぎ¹⁄₆個（みじん切り）
白ワインビネガー小さじ1
A［ヨーグルト1カップ 塩小さじ⅓ カレー粉小さじ1 オリーブ油小さじ2］
香菜1株
作り方
①里芋を洗ってラップに包み、レンジ（600W）で6分加熱し、2分蒸らす。皮をむき、一口大に切る。
②ヨーグルトはザルの上にペーパータオルを敷いて流し込み、10分ほどおいて水気を切る。
③香菜は葉を摘み、飾り用に少し取りおいて、残りはみじん切りにする。
④ボウルに紫玉ねぎ、ビネガーを入れて混ぜ、2分ほどなじませてからAを加えて混ぜ合わせる。
⑤ ④に里芋、香菜のみじん切りを入れて和える。⑥器に盛り、飾り用の香菜を添える。
里芋と鮭のごま味噌炒め
鮭に含まれるアスタキサンチンは抗酸化力が強く、肌のハリやたるみに効き、合わせ調味料のごま味噌にはビタミンEとイソフラボンが含まれ、より美肌効果を高める。
材料（2人分）
里芋4個
生鮭2切れ
塩小さじ⅓
酒小さじ1
こしょう少々
ごま油大さじ½
赤唐辛子1本（小口切り）
A［味噌大さじ1 砂糖小さじ½ しょうゆ小さじ1 酒大さじ2 すり白ごま大さじ1
作り方
①里芋を洗ってラップに包み、レンジ（600W）で6分加熱し、2分蒸らす。皮をむき、一口大に切る。
②生鮭を一口大のそぎ切りにする。塩をふり10分おき、水気をふいて酒、こしょうをまぶす。③フライパンにごま油を熱し、里芋と鮭を入れてこんがり焼く。
④赤唐辛子を入れて炒め、混ぜ合わせたAを加え、全体を炒め合わせる。
