「母なる穀物」と呼ばれるキヌアは、普段の料理に積極的に取り入れたいスーパーフード。
クセのない味なので、いつもの料理にちょっと混ぜるだけでいいんです。
日本よりも海外のほうが認知度の高いキヌアについて、もう少し深く知ってみませんか？
スーパーフードとして世界的に注目されているキヌア。雑穀のひとつとして知られていますが、食べ方がわからないという方も多いのではないでしょうか。
意外にも、キヌアはさまざまな調理法で手軽に味わえる食品なのです。
キヌアとは
キヌアはヒユ科アカザ亜科アカザ属の植物です。
アンデス地方のすべての国で古くから生息しているキヌアは、飢餓問題を救う奇跡の完全栄養食。
冷涼少雨の高山地でも育ちやすく、古代インカでは「母なる穀物」として親しまれてきた植物なのです。
国連総会が2013年を「キヌア国際年」と定めて以来、キヌアは日本でも急激に広まりました。公式発表では、キヌアは飢餓問題・栄養失調・貧困問題の撲滅に多大なる役割を果たすことができると述べられています。
さらにキヌアは、NASA（アメリカ航空宇宙局）でも宇宙食として指定されています。
キヌアは雑穀に分類され、たんぱく質・ミネラル・脂質・食物繊維が特に豊富です。
キヌアの栄養について
次に未調理のキヌアの100グラムあたりの栄養素を見ていきましょう。
1.カロリー 368カロリー
2.タンパク質 14.12g
3.総脂質（脂肪） 6.07g
4.炭水化物 64.16g
5.食物繊維 7.0g
6.カルシウム 47mg 80
7.鉄 4.57mg
8.マグネシウム 197mg
9.リン 457mg
10.カリウム 563mg
11.ナトリウム 5mg
12.亜鉛 3.10mg
13.ビタミンB1 0.360mg
14.ビタミンB2 0.318mg
15.ビタミンB3（ナイアシン） 1.520mg
16.ビタミンB6 0.487mg
17.葉酸 184μg
白ご飯の栄養素（100gあたり）
- カロリー：156kcal
- たんぱく質：2.5g
- 食物繊維：1.5g
- 炭水化物：37.1g
- 鉄分：0.1mg
- マグネシウム：7.0mg
- カルシウム：3.0mg
- ビタミンB1：0.02mg
- ビタミンB2：0.01mg
- ビタミンB6 ：0.02mg
キヌアの健康効果
キヌアにはタンパク質やミネラルだけでなく、他にも栄養素がや有効成分も豊富。さまざまな健康効果を期待できます。
骨粗鬆症予防
キヌアに豊富に含まれるカルシウムは健康な骨や歯を保つのに大切役割を果たし、骨粗しょう症予防などに効果があります。
また、キヌアには大豆のイソフラボンと同様の「植物性エストロゲン」が含まれていて、女性が更年期のエストロゲン（女性ホルモン）の減少によって起こる骨粗しょう症のリスク上昇を抑える効果が期待できます。
むくみ予防
キヌアに含まれるカリウムは、体の水分量を調整してくれる働きがあり、むくみ解消に欠かせない栄養素です。
また、小麦に豊富に含まれるタンパク質のグルテンは、むくみの原因になることもありますが、キヌアにはグルテンが含まれていないため、むくみにくい主食として取り入れるのにもおすすめです。
貧血予防
鉄分は全身に酸素を運ぶ赤血球として不可欠な栄養素であり、貧血を防ぐためにしっかりと取らないといけない栄養素ですが、キヌアは他の穀類と比べ鉄分を豊富に含み、貧血予防におすすめな穀類です。
また、キヌアが他に豊富に含む葉酸も赤血球を作るのを手助けする働きがあり貧血を予防するのに有効です。
太りにくい体作り
キヌアに豊富に含まれている食物繊維には、腸内の環境を整えることで便秘を解消したり、代謝アップに繋がり巡りのいい太りにくい体づくりに役立ってくれます。
また、食物繊維を摂取することで糖やコレステロールの吸収速度を緩めることができ、食後の血糖値上昇を緩やかにしてくれるため、エネルギーが脂肪として体内に蓄積されにくくなるだけでなく、食べた後の満腹感が長続きします。
実際に食後の血糖値の上昇度を表す値のGI値を見てみると、キヌアのGI値は白米のGI値88の半分程度とかなり低く、低GIに分類されます。
そしてキヌアに多く含まれるビタミンB群は、糖質を燃やしてエネルギーに変える働きがあります。特にビタミンB2は、脂質を分解してエネルギーに変換する働きがあり、効率よく摂取することでダイエット効果が期待できます。
キヌアに期待できる美容効果とは
まず、キヌアの鉄分・カルシウムの多さに注目していきましょう。
骨粗しょう症予防も期待できる量が含まれているので、いつもの料理に積極的に取り入れる女性も多くいます。
キヌアのタンパク質には健康な肉体を維持するために必要な、必須アミノ酸がすべて含まれているんです。
食物繊維も豊富なので、便秘予防効果も高いとされています。
皮膚の健康維持に不可欠で美肌効果が期待できるミネラルやビタミン類も多く含まれています。
また、キヌアに含まれる葉酸という栄養素は、赤血球を作るのを助ける栄養素としても有名で、造血のビタミンとも呼ばれ、貧血の多い女性には特におすすめです。
キヌアの基本の下ごしらえ
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キヌアをよく水で洗ったら、しっかりと水気を切る
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キヌアの2倍の量の水（キヌア1カップだったら水2カップ）、塩をひとつまみ程度をお鍋に加えて、蓋をして強火にかける
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沸騰したら弱火にし、10～15分茹でる
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キヌアが半透明になり、輪のように見える白いひげが出てきたら茹で上がりのサイン！ 柔らかく仕上げたい場合は、蓋をしたまま10分蒸らして完成。硬めの食感がいい場合は、蒸らさずに水気を切って完成です。
おいしく仕上げるコツとしては、初めに水で洗うときによく洗うこと。キヌアの種子はサポニンという苦味のある成分でおおわれているため、水でよく洗いながすのがとても大切です。
サポニンには泡立つ性質があるので、泡が出なくなるまで水で洗い流せばOKです。
