らっきょうは1日何個まで？意外に知らない？

季節の花を眺めてから野菜売り場を見ると、旬の野菜に目を向けたくなりませんか。らっきょうは漬け物にしてそのまま食べたり、料理の材料として使ったりなど、日本で広く親しまれている野菜です。

しかし、そもそもらっきょうとは何か、どのような栄養成分が含まれているか知らない人も多いのではないでしょうか。

らっきょうとは？

らっきょうはユリ科ネギ属に属する野菜です。ネギ属の野菜にはネギ・ニラ・ニンニクなどがあり、らっきょうも成長時は地上で青い葉を伸ばします。また、主に食べられている白いらっきょうは、「鱗茎」と呼ばれる根の部分です。らっきょうは生のまま食べると辛みが強く、一般的に甘酢漬け・塩漬け・醤油漬けといった漬け物に加工されています。

 

らっきょうの種類

らっきょうにはいくつかの種類があり、異なる種類では見た目や大きさにも違いがあります。主ならっきょうの種類と特徴を見てみましょう。

品種名	主な特徴
らくだ	在来種であり、一般的に栽培されている 収穫量が多い 粒が大きい
玉らっきょう	らっきょう特有の香りが少ない 粒は小さい 国産より輸入物が多く、生の商品はほとんど出回らない
八房	粒の大きさはらくだと玉らっきょうの中間あたり 収穫量は少ない
九頭竜	福井県在来系の小型種 粒ぞろいが良い
エシャレット	らっきょうを軟白栽培して早採りしたもの 辛みや香りが少なく、生のまま食べられる

エシャレット以外の4品種は主に漬け物用であり、生らっきょうは5月～7月頃に店頭へ出回ります。気になる種類がある方は、旬の時期に販売されていないか探してみましょう。  

らっきょうの旬

らっきょうの旬は、5月〜6月です。8月〜9月にりん茎が植えられ、1年経たないうちに収穫されます。島らっきょうは、他のらっきょうよりも早く旬の時期を迎え、2月〜4月に食べごろになります。

らっきょうの栄養成分

らっきょうは、鱗茎を乾燥させたものが「薤白」と生薬名でも呼ばれるほど、栄養成分が豊富な野菜です。

らっきょうに含まれる主な栄養成分を3つ紹介します。

〇水溶性食物繊維

らっきょうは食物繊維が豊富であり、らっきょう100gあたり約21gの食物繊維が含まれています。
ごぼうは、100gあたりの食物繊維が約5.7gであることから、らっきょうの食物繊維の豊富さが見てとれます。
特に、らっきょうの食物繊維はほとんどが水溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維は、腸内で膨らんで排泄を促す働きがあります。

〇アリシン

アリシンとは、特徴的な香り・辛みの元となっている成分です。
正確には、らっきょうにはアリインと呼ばれる成分が含まれており、切る・加熱するなどの加工時に化学変化してアリシンとなります。
アリシンは、ビタミンB1の体内吸収を助ける成分です。

〇カリウム

らっきょう100gあたりには約230mgのカリウムが含まれています。
カリウムは、体内に蓄えた過剰な水分を排出する働きがある成分です。

らっきょうの選び方と注意点

初夏が旬のらっきょうを購入する際は、粒の状態をよく見て品質が高いものを選びましょう。
らっきょう漬けなど、料理に適した選び方のポイントは5つあります。

• 粒がふっくらとして丸みがある
• 適度な硬さがある
• 粒が緑色になっていない
• 表面に傷がない
• 芽が出ていない

粒に丸みと適度な硬さがあるらっきょうは、漬け物にするとシャキシャキとしたおいしい食感を味わえます。一方で、表面が緑色のらっきょうは避けましょう。
らっきょうは日に当たりすぎると粒が緑色になり、食感が硬くなります。
表面に傷があったり芽がでていたりする粒も、食味が落ちている可能性があるため、なるべく避けてください。また、らっきょうをつい食べ過ぎると、胃に負担がかかるため注意が必要です。
らっきょうに含まれる硫化アリルには強い殺菌作用があり、食べ過ぎると胃の粘膜を荒らして胃もたれや下痢などを起こす可能性があります。

らっきょうを食べる量の目安は、1日に3～5粒程度です。

ただし、らっきょうの粒は種類や産地によってサイズに違いがあるため、実際には何粒までなら食べて良いと決められるわけではありません。
らっきょうは食べ過ぎにならないよう、ほどほどを心がけて食べるようにしましょう。

 

らっきょうの栄養素と効能

野菜に分類されるらっきょうは水分を多く含む一方で、ビタミンやミネラルも含まれます。
それではさっそく、順に解説していきますね。

老化防止にビタミンC

らっきょうは、コラーゲンの合成にも必要で美肌効果が期待できるビタミンＣを含んでいます。
さらにビタミンCは、抗酸化作用があり皮膚や血管の老化を防ぐ役割もあるため、らっきょうは老化防止にも良いと言えますね。

むくみ対策にはカリウム

らっきょうは、カリウムも含みます。
カリウムには、代謝の改善や食事で摂り過ぎたナトリウムを尿中に排泄する働きがあるため、むくみ対策や高血圧予防に効果が期待できます。

糖の吸収をおだやかにする水溶性食物繊維

らっきょうは水溶性食物繊維が豊富で、野菜の中でもトップクラスです。
そしてらっきょうに含まれる水溶性食物繊維は、フルクタンと呼ばれるものです。
フルクタンには食後血糖値の上昇をゆるやかするだけでなく、血中コレステロールの低下作用・カルシウムや鉄といったミネラルの吸収促進・便通の改善が期待できます。

疲労回復にアリシン

らっきょうの独特の香りは、アリシンによるものです。

アリシンには殺菌作用があるだけでなく、内臓の働きを活発にするため食欲不振を解消する効果が期待できます。

さらに血行を良くして体を温める効果や、ビタミンB1の吸収も促進するため疲労回復にも役立ちます。

皮膚や粘膜を守るナイアシン

ナイアシンは私たちの体において、皮膚や粘膜、髪の毛を健康的に維持する栄養素です。

熱に強い一方、水に溶けやすい栄養素ですので、ナイアシンを積極的に摂りたい時は生のらっきょうを食べるのがオススメです。

らっきょうを食べると免疫力が上がる？

結論から申し上げますと、らっきょうを食べることで免疫力が上がりやすいです。

というのも、らっきょうには先ほど申し上げたようビタミンB1を活性化させて代謝率を上げたり、抗菌作用が期待できるアリシンを含んでいるからです。

ダイエットにも効果があるのか

らっきょうは、フルクタンと呼ばれる水溶性食物繊維が豊富なため、ダイエットにも効果があるといえます。

本来、食物繊維は消化しにくい栄養素ですが、水溶性食物繊維のフルクタンには糖や脂肪の吸収をゆるやかにする効果も期待できます。

そして糖や脂肪の吸収がおだやかになることで、食後血糖値やコレステロールの急激な上昇を抑えることにもつながるため、ダイエット中の方にはオススメの食材と言えるでしょう。

しかし甘酢漬けなどの調味料を使っているらっきょうは、食塩や砂糖をたくさん使って作られているため、食べ過ぎると塩分や糖分の摂り過ぎにつながるので注意が必要です。

らっきょうは生でも食べられるの？

結論から申し上げますと、らっきょうは生でも食べられます。

というのも生で食べる方が、らっきょうに含まれるビタミンやミネラルを効率よく摂れるからです。

なお、らっきょうに含まれているビタミンやミネラルは熱に弱いだけでなく、水にも溶けやすいため甘酢漬けなどの調味料に長くつけていることで栄養分が溶け出てしまいます。

そのため4～7月に旬を迎えるらっきょうは、生のままマヨネーズや味噌をつけて食べたり浅漬けなどにして、新鮮なうちに食べる方が栄養素をしっかり補給できるのでオススメです。

飲食店コンサルタント

Japan Eat