腰痛に良いとされる食事 | 運動不足 | 腰痛 |健康

腰痛に悩んでいる人が多いことは、厚生労働省の調査でも明らかになっています。
そんな腰痛ですが、栄養不良が原因になりうることをご存知でしょうか？
腰痛に関連する栄養素を解説し、腰痛で悩んでいる人におすすめの食品をご紹介します。

（最近腰痛の自分のためにも！）

腰痛には、2種類のタイプがあります。

・特異的腰痛

骨や筋肉に異常があることによって引き起こされる腰痛。
原因となる代表的な病気として、椎間板ヘルニア、腰部脊柱狭窄症、骨粗鬆症があります。
どの病気も背骨の神経（脊髄神経根）が圧迫されて痛みが起こります。

・非特異的腰痛

神経症状（痺れや麻痺など）や重い基礎疾患がなく、検査を行っても原因が分からない腰痛。
中腰や猫背、運動不足、寒さ、ストレス、休養不足などで起こりやすくなり、
特に職場環境で腰痛を発生する人はとても多いそうです。
ストレスを溜めないような環境づくりも大切です。
特に、運動不足と喫煙は腰痛が関連することが分かっています。

腰痛の対処法・治療法

厚生労働省の行った調査によると、あらゆる症状の中で腰痛は男性では1番目、女性でも肩こりに次いで2番目に訴えの多い症状となっています。
５つの腰椎という骨が積み上げられ、その周りを筋肉が支えることでできているのが“腰”です。

腰痛の原因として代表的なも

腰椎が直接障害される圧迫骨折のほか、椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄などがありますが、その他、細菌感染やがん、臓器や血管などの病気が原因となり、腰痛を引き起こすこともあります。
このように腰痛にはいろいろな原因があり、また病態により治療法が異なるため、必要に応じてレントゲン検査、MRI検査などを行います。

注意が必要な腰痛

特に安静にしていても痛みが軽くならない、しだいに悪化する、熱が出ている、下肢がしびれる、力が入らないなどの症状を伴っている場合です。このような腰痛がある場合には、できるだけ早く整形外科への受診をお勧めします。
しかし多くの腰痛はレントゲンなどの検査をしても原因が特定できないといわれています。
このような腰痛では長時間同じ姿勢でいる仕事、運動不足、栄養素の偏り、肥満、冷え症といった腰痛が慢性化するような生活習慣、ストレス、不眠などの心理的な影響が影響していることもあります。先ほども述べたように、治療は原因によって変わってきます。

危険な腰痛の兆候がある場合

すぐに精査を行うことになります。そうでない場合には鎮痛薬などで経過を見ながら、鎮痛薬の変更や血流改善薬、筋弛緩薬といった薬の追加、症状によっては神経ブロックといった痛みの悪循環をなくす治療が行われる場合があります。

 

腰痛に関連する栄養素

骨を強くするにはカルシウム、ビタミンD、マグネシウムが必要です。
カルシウムは年齢と共に吸収率が低下するため、成長期の子供だけでなく、大人でも意識して摂取する必要があります。
ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける作用がありますし、マグネシウムはカルシウムとともに骨を作るために必須です。
またカルシウム、マグネシウムなどのミネラルは、筋肉や神経の機能を保つ栄養素でもあります。
そのほか、血流を改善する効果のあるビタミンEやDHA・EPA、ストレスや疲労回復に効果のあるビタミンB群、ビタミンCなども意識して摂取したい栄養素です。

 

腰痛に効果的な栄養素

・カルシウム

骨を強くすることが大切です。
カルシウムは、牛乳や乳製品、煮干し、小魚、干しエビ、ごまなどに多く含まれています。
また、カルシウムの吸収を助ける働きのあるビタミンDや骨を作るのに欠かせないマグネシウムも大切です。

・たんぱく質

筋肉を強くすることも大切なポイントです。
たんぱく質は、肉、魚、大豆製品に多く含まれています。
また、たんぱく質が筋肉に変化するのをサポートするビタミンB6も大切です。
ビタミンB6は、赤身の魚、レバー、バナナなどに多く含まれています。

・ビタミンB12

腰痛を和らげる栄養素です。
末梢神経の傷を修復する作用があり、肩こりや神経痛の改善にも良いと言われています。
ビタミンB12はイワシやさんまなどの青魚、しじみやあさりなどの貝類に多く含まれています。

・ビタミンB1

疲労回復にはビタミンB1が有名です。
また、血液の循環を改善し、精神を安定させるDHAやEPAも疲労回復に良いと言われています。ビタミンB1は、豚肉、うなぎ、海藻類に多く含まれています。

腰痛を改善したい方におすすめの食品

乳製品や小魚、干し海老や干しひじきなどはカルシウムなどのミネラルが豊富な食品です。
DHA・EPAが豊富なサバ・イワシ・アジなどの魚類、ビタミンEが豊富な大豆製品、アーモンド、ごまなどを意識して摂るのがおすすめです。

 

サバ缶の豆腐ハンバーグ

サバの缶詰を使ったハンバーグです。
豆腐のフワフワ食感がたまらないレシピです。＜材料＞（2人分）
・サバ水煮缶　1缶(170g)
・木綿豆腐　1/2丁
・麩　10g
・ネギ　10cm
・卵　1個
・みそ　小さじ2
・サラダ油　小さじ2
・青しそ　2枚
・大根おろし　100g①サバの水煮缶の汁気を取り、スプーンで骨ごとつぶす。
　木綿豆腐は、ペーパータオルの包み、電子レンジ(600W)で2分加熱し、水気をよく切る。
　麩はビニール袋に入れ、めん棒で押して細かくつぶす。
　ネギはみじん切りにし、卵は溶いておく。
②ボウルに①とみそを入れてよく混ぜる。4等分にして小判型に丸める。
③フライパンにサラダ油を熱し、②を入れて両面こんがりするまで約焼く。
⑦お皿に盛り付け、青しそと大根おろしを添えてできあがり。 

アジの南蛮漬け

お酢も疲労回復にピッタリです！
お子さんも食べやすいように酸味を抑えたレシピです。＜材料＞（4人分）
・小アジ　7,8匹
・玉ねぎ　1/4個
・にんじん　1/3本
◎お酢　100cc(1/2カップ)
◎ほんだし　小さじ1
◎しょうゆ　小さじ2
◎さとう　大さじ2
◎塩　小さじ1/3
・片栗粉　適量①アジはエラと内臓を取るか3枚におろす。
　保存容器に◎の調味料を入れて混ぜておく。
②玉ねぎは繊維に直角に薄くスライスする。
　にんじんも薄く千切りにし、①の容器に入れる。
③鍋に片栗粉を全体にまぶし、180度に熱した油で揚げる。
　揚がったらペーパーで油を切り、②の容器に入れる。
④野菜をよけてアジをたっぷりと漬け、ひっくり返して両面まんべんなく浸した後、
　野菜をアジの上に乗せておく。冷蔵庫で冷やして食べるのがおススメです！

バナナ

バナナはマグネシウムとカリウムが他の果物よりも多く含まれています。マグネシウムは骨を形成する上で重要な栄養素で、硬くなった筋肉を柔らかくする効果もあります。

カリウムは体内の水分と筋肉の機能をコントロールするので腰の張りを押さえる効果を持つミネラルです。

カッテージチーズ

カッテージチーズには骨を強くしてくれるカルシウムが多く含まれていますし、タンパク質もたっぷりなので痛風の予防にも効果があります。乳製品は胃腸の調子を整え、それが原因で起こる腰痛の改善が可能です。
実はカッテージチーズは自宅で簡単に作ることも可能です。鍋で牛乳１リットルをぬるめに温めて、その中に大匙5杯のお酢を少しずつ加えていきます。分離が終わったらキッチンペーパーなどで水分を絞ればカッテージチーズの出来上がりです。
わざわざスーパーで購入しなくても余った牛乳で簡単に作ることができるので、取り入れやすいでしょう。