ごまは、種子の外皮の色によって、大きく分けて「白ごま」「黒ごま」「金ごま」の3種類に分けられます。私たちが日ごろよく見かける「いりごま」や「すりごま」は、それぞれのごまに加工をして、製品化したものです。
同じ原料とはいえ、見た目も食感も異なるので、
「いりごまとすりごまは栄養が違うの？」
「いりごまとすりごまの使い分け方は？」
「健康のためにはどちらを食べるのがいいの？」
と疑問を持つかもしれません。結論からいうと、ごまそのものの栄養はいりごまもすりごまも変わらないのですが、栄養の消化吸収の点で優れているのはすりごまです。
とはいえ、プチッと弾ける歯触りや形状・見た目を生かした料理など、いりごまならではの魅力もあります。どちらか一方に限らず、料理によって使い分けると良いでしょう。
消化吸収が良いのはすりごま
収穫したごまから茎や砂などの異物を取り除き、水洗いして乾燥させた「洗いごま」を焙煎したものが「いりごま」です。生の状態の洗いごまは平らな形をしていますが、焙煎することでごまの中身が膨らんで丸くなり、特有のプチプチした歯触りが生まれます。
弾けるような食感が楽しめるいりごまは、料理のトッピングにぴったりです。ただし、ごまの皮はかたくて丈夫なので、胃の中でも分解されません。よく噛んで食べないと、せっかくの栄養成分が体に吸収されなくなってしまいます。
そのいりごまをすり鉢などで粒が砕けるまですったものが「すりごま」です。することによって香り・風味が増すほか、ごまのかたい皮がすりつぶされるので、栄養素の消化吸収性が高くなります。ただし、表面積が増えるので酸化しやすく、長期保存には向きません。
市販されているすりごまを買うのが手軽ですが、使い切れないなら、いりごまを購入し毎回使う分だけすり鉢とすりこ木、またはごますり器ですると良いでしょう。すりたてのごまは香りが立っておいしいですし、すり加減も好みで調節できます。
ごまにはカルシウム、マグネシウム、鉄分などのミネラル成分のほか、抗酸化作用のあるビタミンE、活性酸素の活動を抑えコレステロールを低下させるゴマリグナンという成分が含まれており、アンチエイジングに効果的な食材として近年特に注目されています。
ごまを選ぶ時は、なるべく色と形が揃っているもの、ふっくらと丸みをおびているものがおすすめ。また、密封できる瓶などに入れ、冷蔵庫で保管すると長持ちします。ただしすりごまは酸化しやすいので、できるだけ早く使い切ってしまいましょう。
ごまの色で味は違う?
ごまには約3000もの品種があると言われており、大きく白・黒・金の3種類に分けられます。それぞれ栄養価などにはあまり大きな違いはありませんが、香りや色味の特長によって使い方を変えると、料理の美味しさをもっと引き立てることができます。
白ごま
世界各地で生産されている、もっともポプュラーなごま。色白で風味がマイルドなので、食材の持ち味を活かしたい料理に向いています。黒ごまに比べるとやや油分が多く、ごま油の原料としても使われます。
黒ごま
金ごま
白ごま、黒ごまよりも脂質が高く、黄金色をした希少なごま。香りとコクが特に豊かで、高級品として扱われるため価格も高めです。近年では日本国内での栽培も増えているのだとか。
加工の仕方もいろいろ
いりごま
市販されているいりごまは、生のごまを水洗いしてあらかじめ煎ってあるものです。生ごまが手に入った場合は家庭で炒って使いますが、いりごまも使う前にもう一度軽く炒ると香りが立ってさらに美味しくなります。
すりごま
いりごまを擦ったすりごまは、固い外皮を砕いているぶん香りが立ちやすくなります。また、ごまは粒が小さすぎてきちんと噛み砕けないことも多いですが、すりごまは皮が擂り潰されているので消化が良く、栄養面でもメリットがあります。
ねりごまごまを擦り続けると油分が出て、とろりとしたペースト状になります。粒のまま食べるよりも一度にたくさんのごまを摂ることができるねりごまは、消化吸収も抜群。なめらかな舌触りで、たれやスープに溶かしても使いやすいのが特長です。
ごま油
ごまを圧搾することで出来るごま油は、ビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。よく目にする茶褐色のごま油は、ごまを焙煎してから搾った「焙煎油」。
焙煎せず生のまま搾った油は、旨味は濃厚ですが無色に近く、香りも淡い「太白ごま油」と呼ばれます。
ごまの香りを活かしたい場合は焙煎油を、食材の色や風味を邪魔したくない場合は太白ごま油を選ぶなど、用途に合わせて使い分けてみて下さい。
ごまの種類（白・黒・金）が違っても栄養はほとんど変わらない
白ごまと黒ごまは外皮の色が異なりますが、ごまの種類が違っても、含まれる栄養素や成分には大きな違いはありません。
強いて挙げるなら、黒ごまは白ごまや金ごまに比べて脂質がやや少なめです。
白ごま、黒ごま、金ごまの風味はそれぞれ特徴があるので、食べるときはごまの種類による栄養素の差を気にするのではなく、味や香り、料理との相性を意識するのが良いでしょう。
吸収の良い食べ方をしたいなら！
いりごまよりすりごまがおすすめ
ごまの皮は消化されにくく、皮つきの粒丸ごとを食べるとそのまま排出されてしまう可能性が高いです。そのため、いりごまよりはすりごま、ねりごまの状態で食べるほうが栄養成分やセサミンが消化・吸収されやすくなります。
粒のまま使いたいけれど吸収を良くしたいのであれば、皮むきタイプのいりごまを選ぶのも一つの方法です。
ただし、皮をむいたものはごま特有の良い香りがでないので、用途に合わせて使い分けるのが良いでしょう。
また、ごまに含まれるゴマリグナンは、ナッツ類、ツナ缶、うなぎなど、ビタミンEが含まれる食品といっしょに摂るとビタミンE活性がより増強されます。
ビタミンEは抗酸化作用を持ち、老化を抑えて若々しい状態へ導いてくれるので、積極的に摂りたい栄養素です。
食べ過ぎると脂質過多に。
目安は1日大さじ1～2杯
どんな食品でも食べすぎは良くありませんが、ごまに関しては、特に脂質とカロリーが高いので、食べ過ぎると脂質過多になってしまいます。例えば20gのごまを食べると、その半分の10gは油なので、取り過ぎには注意しましょう。
目安として、1日大さじ1～2杯（約10g）のごまを食べるのがおすすめです。
