最近はプリン体ゼロと表記されたビールなどもありますね。尿酸値が高い方はプリン体を控えるようにと気を付けている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
尿酸値が高いとどうなる？
尿酸とは、プリン体という成分が肝臓で分解されて生じる老廃物です。
プリン体と聞くと、身体に良くないイメージがありますが、実際は私たちの体内でも生成されており、細胞の代謝、また増殖などを助ける重要な役目を担っています。
体内で利用しきれなかったプリン体は、尿酸となって体外に排出されます。
しかし、尿酸は一定量までは血液に溶けますが、それ以上になると溶けきれません。
結果として尿酸値が高くなり、尿酸値が7.0⁺/dl以上になると、高尿酸血症と診断されます。
高尿酸値の状態が続けば、やがて尿酸は結晶化し、身体の至るところに沈着して、様々な病気を引き起こす原因に繋がります。
プリン体とは
プリン体とは、細胞の核に存在する核酸の主成分であるアデニンやグアニンなどとして存在します。
あらゆる生物の細胞内に存在するため、ほとんどの食品に含まれています。
体内には食べ物から取り込まれるプリン体のほかにも、新陳代謝によって古い核酸が分解、エネルギー代謝によってプリン体が生成されています。ヒトの体内で重要な役割を担いますが、多すぎると分解されて最終的に尿酸に代謝されます。
尿酸が多くなりすぎると血液の中に尿酸がたまって高尿酸血症をおこします。 尿酸値が7.0ml／dLを超えた高尿酸血症が続くと、結晶化した尿酸塩が関節に沈着し、急性関節炎を引き起こします。これを痛風といいます。ほかに腎臓や尿路に沈着して腎臓障害や尿酸結石を起こすこともあります。
では、尿酸値が高い方はプリン体だけを気をつけていれば良いのでしょうか。 それは違います。
高尿酸血症の方の栄養相談をする時以下の①～⑤を確認しています。
① 適正な摂取エネルギーであるか
ご自身でのチェック方法としてはＢＭＩ（体重kg÷身長ｍ÷身長ｍ）が25以上の場合は食事量が多いことが考えられます。まずは食事量を見直すことから始めましょう。
② 食事バランスは良好か
バランスの良い食事とは毎食、主食（ご飯、パン、麺など）、主菜（肉、魚、卵、大豆製品など）、副菜（野菜、海藻、きのこ類）を揃えて食べられていることが基本となります。
最近、主食を減らし、また主食を抜き、主菜を多く摂っている方もいらっしゃいます。主菜を多く摂りすぎればプリン体も多く摂ることにも繋がります。
③プリン体を多く含むものを頻回に食べていないか
高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン（第３版）では１日のプリン体の目安摂取量は400㎎とされています。プリン体を多く含むものを好んで頻繁に食べていないか確認しましょう。
食品のプリン体含有量（100gあたり）
| 極めて多い（300㎎～） | 鶏レバー、干物（マイワシ）、白子（イサキ、ふぐ、たら）、あんこう（肝酒蒸し）、太刀魚、健康食品（DNA/RNA、ビール酵母、クロレラ、スピルリナ、ローヤルゼリー）など |
|---|---|
| 多い（200～300㎎） | 豚レバー、牛レバー、カツオ、マイワシ、大正エビ、オキアミ、干物（マアジ・サンマ）など |
| 中程度（100～200㎎） | 肉（豚、牛、羊）類の多くの部位や魚類、ほうれん草（芽）、ブロッコリースプラウト |
| 少ない（50～100㎎） | 肉類の一部（豚・牛・羊）、魚類の一部、加工肉類、ほうれん草（葉）、カリフラワー |
| 極めて少ない（～50㎎） | 野菜類全般、米などの穀類（鶏・うずら）、乳製品、豆類、きのこ類、豆腐、加工食品など |
④アルコールの摂取量は多くないか
「ビールにはプリン体が多いので、別のお酒にしました」という方もいますが、プリン体の含有量にかかわらずアルコール自体が尿酸値を上昇させる働きがあります。アルコールは適量を守り、休肝日も作りましょう。
アルコールの適量
| ビール | 中ビン1本（500ml） |
|---|---|
| 日本酒 | 1合（180ml） |
| ウィスキー・ブランデー | ダブル（60ml） |
| 焼酎（35度） | 70ml |
| 焼酎（25度） | 110ml |
| ワイン | 2杯弱（200ml） |
⑤水分はしっかりとれているか
尿酸のほとんどは尿から排泄されるため、飲水量多くすることで尿酸の排泄を助けます。
秋、冬になると夏に比べ水分摂取量が少なくなる傾向があります。ジュースやアルコールではなく、水かお茶などの無糖飲料でこまめに摂取するように心がけましょう。
尿酸値が高いという方は、ご自身の体格を把握し、上記の①～⑤について確認してみてください。
※医師から食事制限・飲水制限のある方は医師の指示に従ってください
なぜプリン体は必要なのか
プリン体とは、多くの人が体にとって悪いものと思っていますが、生物の細胞中に含まれる遺伝子の構成成分で、生命活動に必要なものです。私たちは日頃の食事を通して、プリン体を摂取していますが、食事だけではなく、実はプリン体の8割（1日に約500㎎）は、体内で生成されているのです。
体内のプリン体は、細胞の代謝・増殖などに利用されます。利用されなかった一部のプリン体は、尿酸として体外へ排出されます。生命活動に必要なプリン体ですが、過剰摂取してしまうと血清尿酸値の上昇だけではなく、高尿酸血症や痛風発症リスクの上昇などにもつながります。
尿酸値を下げる食べ物・飲み物とは？
・牛乳・乳製品
・ビタミンCを多く含む食材
ビタミンCは水溶性で熱にも弱い特性があるので、長時間水にさらしたり、加熱したりせず、短時間で調理することがポイントです。
いも類に含まれるビタミンCは、でんぷんに守られており、調理による損失は少ないためおすすめです。
・水分
1日に1.5～2ℓくらいを目安に、積極的に水分を摂りましょう。利尿作用のある緑茶、コーヒーなどもおすすめです。
汗で水分が失われた時は、特にしっかり補給するよう心掛けて下さい。
プリン体の一日の摂取量の目安
日常の食生活において、プリン体をどれくらい摂取すべきなのか、という疑問は多くの人々の中にあるでしょう。
プリン体は私たちの身体にとって必要不可欠な成分の一つですが、過剰に摂取すると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
特に尿酸の過剰生成が懸念されるため、適切な摂取量を心掛けることが大切です。
では、具体的にどれくらいの摂取が適切なのでしょうか。
一方、成人女性や高齢者、さらには痛風のリスクがある方は、その摂取量をもう少し控えめに、200mgから300mg程度に抑えると良いでしょう。
これらの数値は一般的な目安として提案されているものであり、個人の体質や生活習慣によって適切な摂取量は変動することがあります。
したがって、自分自身の健康状態やライフスタイルに合わせて、適切な摂取量を見極めることが大切です。
食品のプリン体含有量を知ることで、より具体的な食事の調整が可能になります。
例えば、赤身の肉や魚、内臓類はプリン体が多く含まれています。
これらの食品を頻繁に摂取する場合、その他のプリン体が少ない食品を意識的に選ぶ、または食事の量を調整するなどの工夫が求められます。
反対に、野菜や果物、大豆製品などはプリン体が少なめであり、これらを多く取り入れることで、全体のプリン体摂取量のバランスを調整することができます。
また、ビールや日本酒などのアルコール飲料もプリン体が多いと言われています。アルコール摂取によって尿酸の生成が促進されるため、飲酒の際は摂取量を適切にコントロールすることが大切です。
最後に、プリン体の摂取量だけに注目するのではなく、食事全体のバランスを考えることが大切です。バランスの良い食事を心掛け、適切なプリン体摂取量を目指すことで、健康な体を保つ手助けとなります。
プリン体を多くとるとなぜ痛風になりやすい？
プリン体は私たちの日常の食事に含まれる物質の一つです。
そして、このプリン体が体内で分解される過程で「尿酸」という成分が生成されます。
尿酸は、適切な量であれば、私たちの体にとって無害です。
実際、尿酸は血液中に一定の濃度で存在しており、余分なものは尿として体外に排出されます。
しかしながら、摂取したプリン体の量が多いと、それに比例して尿酸の生成も増えます。
そして、生成された尿酸が適切に体外に排出されないと、血液中の尿酸濃度が高まるリスクが上がります。
この血液中の尿酸濃度が高まることを「高尿酸血症」と言います。
高尿酸血症の状態が続くと、この尿酸が結晶として関節や組織に蓄積することがあります。
特に、足の親指の関節に尿酸結晶が溜まりやすいため、痛風の最も典型的な症状として、足の親指の関節が腫れて非常に痛む「痛風発作」という状態が起こることが知られています。
尿酸結晶が関節に蓄積すると、体はこれを異物として認識し、炎症反応を起こします。
これが、痛風の際の強い痛みや腫れの原因となっています。
痛風のリスクを下げるためには、尿酸値を適切な範囲に保つことが大切です。
これを実現するためには、プリン体の過剰な摂取を避けることがキーとなります。
プリン体が多く含まれる食品を過度に摂取すると、結果的に尿酸の生成も増加するため、食事の内容や量を適切にコントロールすることが重要です。
しかし、食事だけでなく、遺伝的な要因や生活習慣、薬の影響なども尿酸値に影響を及ぼすことが知られています。
したがって、プリン体の摂取を控えるだけでなく、全体的な生活習慣の見直しや、定期的な健康診断を行い、尿酸値をチェックすることも痛風予防に役立ちます。
このように、プリン体を多く摂取することが、尿酸の過剰生成という形で痛風のリスクを高める原因となるわけです。
健康的な生活を維持するためにも、食事の中のプリン体の量に注意を払い、バランスの取れた食生活を心がけることが求められます。
