『ご飯』3分精米（3分づき）・5分精米（5分づき）・7分精米（7分づき）・分つき米について

近年ご家族の健康を考えて３分・５分・７分づき精米が大変増えてきております。
玄米食はどうしても食べづらいというお声も多いのが実情です。
玄米ほど栄養分は少ないですが、白米よりは栄養分があり玄米より食べやすい３分精米・５分精米・７分精米、 玄米食が苦手な方は、一度お試しください。

分つき米の良い点

（３分づき・５分づき・７分づき）

玄米の栄養分を残しつつ、白米と同様に炊け、食感も玄米ほどボソボソした感じがなく玄米食より飽きづに食べ続けられます。
また、食べ続けると玄米同様の効果で、便秘が治ったり、肌がきれいになったり、ダイエットできたという事例もございます。

精米する2つのメリット

玄米でも食べられるお米を、精米して白米にするメリットは大きく2つです。

雑味がなくなり甘みが感じられる

精米する一番の理由は「おいしくなる」からでしょう。
米ぬかや胚芽があると、口当たりも固くなりますし、独特の雑味を感じてしまいます。
米ぬかや胚芽を取り除くことで、お米の中心部の甘みをより感じられるようになります。
昔は玄米食が主流でしたが、白米が主流に切り替わったのは、食環境がよくなったことに加え、白米がおいしいということが大きな理由です。

消化吸収が良くなる

玄米のまま食べるよりも、白米にしたほうが消化吸収が良くなります。
米ぬかには体では消化できない食物繊維が含まれています。
一方で食物繊維は腸を刺激し、便のかさを増す作用もあるため便秘の方には積極的にとるとよい栄養素です。

精米する2つのデメリット

精米するデメリットは2つです。

栄養が抜けてしまう

米ぬかや胚芽部分にはビタミンEやビタミンB1、食物繊維、カルシウム、鉄分などの多くの栄養素が含まれています。
精米することで味はおいしくなりますが、これらの栄養素がほとんどが抜け落ちてしまうので栄養素的な観点から考えると、まるごと栄養素を摂取できる玄米のほうが優秀であると言えます。

米の老化（酸化）が早くなる

お米の中心部は酸素に触れると酸化し、おいしさが損なわれていきます。
そのため、お米は精米直後が一番おいしいと言われています。
見た目にはあまりわかりませんが、精米後は早めに食べるようにすると良いでしょう。

主な栄養素とその働き

胚乳部には主としてでんぷんとたんぱく質が存在し糠と胚芽の合計された糠層には脂質、ビタミン、無機質、機能成分などが存在します。
よって玄米→三分精米→五分精米→七分精米→白米と精白度が多くなるにしたがって糠層に含まれる成分が失われる事になります。

ビタミン	ビタミンB1	・糖質エネルギーに変えるとき、酵素の働きを助ける。 ・不足すると全身倦怠をまねく。脳や神経の働きが悪化。 　脚気や意識障害に陥る。 ・加工食品や甘い物を多くとったり、アルコールの多飲でB1不足になり 　やすい。
	ビタミンB2	・脂質をはじめ、多くの栄養素の代謝に関係する。 ・発育ビタミンともいわれ、正常な発育に欠かせない。 ・不足すると、口角炎、舌炎、涙目、肌あれなどを起こしやすい。
	ビタミンE	・老化防止 ・血行をよくし、新陳代謝をうながす。不妊をふせぐ。 ・不足すると、神経機能や皮膚の抵抗力が落ちたり、赤血球び寿命が 　短くなったりする。
ミネラル	カルシウム	・骨や歯をつくる。 ・神経刺激を伝え、筋肉の収縮や心臓の拍動を調節する。 ・不足すると、成長不良や、くる病、骨粗しょう症、神経過敏などが起き 　やすくなる。
	マグネシウム	・カルシウムと共に骨をつくる。 ・体内の多くの代謝にかかわる。 ・欠乏すると心筋梗塞、高血圧症などを起こしやすくなる。
	カリウム	・心臓や筋肉の機能調節。 ・ナトリウム（食塩の成分）の排出を促し、血圧を下げる効果がある。
	亜鉛	・たんぱく質合成にかかわる。不足すると、味覚障害、成長障害、 　食欲不振になる。
	鉄	・血液中のヘモグロビン（血色素）、筋肉中のミオグロビン（肉色素）に含　まれ、酸素を運ぶ。 ・不足すると、鉄欠乏性貧血に。
食物繊維		・有害物質を吸着し、対外に排出する働きがある。 ・便秘、大腸がんの予防。
炭水化物		・からだのエネルギー源として最も大切な栄養素。

お米の精米度合いと浸水時間は？

玄米

もみ殻を取ったもので、精米する前の米である。不溶性食物繊維・ビタミン・ミネラルが群を抜いて豊富な状態のお米である。炊いて食べるには、2時間～8時間程度浸水させるとよい。

発芽玄米

玄米を発芽させたものが発芽玄米である。自宅でも2日程度で作ることが可能だ。発芽玄米の浸水時間は、30分～1時間程度。

胚芽米

胚芽米は、玄米から糠層を取り除いたものである。浸水時間は1時間～2時間である。強く研ぐと、栄養分が流れ出しまうので軽く研ぐようにしよう。

一分つき

玄米の表面の薄皮を少し取り除いたものである。ほぼ玄米にちかい状態だが、浸水時間が短い。色味は、玄米を少し薄くしたような茶色である。浸水時間は1時間～2時間程。水はやや多めに入れる。

三分つき

さらに表面を削った状態だが、薄い茶色～やや黄色味が残っており、栄養素も豊富。浸水時間は1時間～2時間程。

五分つき

三分つきと比較すると、白米に近づいた色合いになるが、黄色味が強い。玄米のよいところを残しつつも食べやすい。浸水時間は1時間～2時間程。水はやや多めに入れて炊飯する。

七分つき

ほぼ白米に近い状態である。先端に胚芽が残っているものもある。浸水時間は1時間～2時間程。通常の炊飯で炊くことができる。

白米

普段よく食べられている主流米である。浸水時間は30分～1時間程度。

精米度合い別の食感や風合は？

玄米・一分つき

玄米の食感は、白米に比べてかたいというのが印象的である。プチプチとした食感に例えられるが、もそもそしていると感じる人もいる。よく噛まないと、消化不良を起こすことがあるので胃腸の弱い人は注意が必要だ。玄米は、糠のにおいが強く、茶色である。

三分つき

玄米と比べると、甘みを感じるようになる。食感は白米寄りで食べやすい。玄米の香りや特徴も残っている。

五分つき

玄米と白米の中間。食感は、白米に近い印象である。玄米の風味もまだ残っており、素朴な見た目。

七分つき

食感は、ほぼ白米と変わらない。見た目は、黄色味がかった白米で、遠くに玄米の香りがする程度である。

白米

米の品種にもよるが、粘り気・甘味など食味が一番よいとされている。

栄養の観点から「分づき米」を取り入れる人が増えている

スーパーなどの店頭には「白米」が一番多く並んでいますが、近年は健康を意識し「分づき米」を取り入れる人が増えています。
「分づき米」は日本人の主食であるお米そのもので、栄養価をアップさせられるのが魅力です。
特に分づき米で補えるビタミンやミネラル、食物繊維は私たちの生活で不足しやすい栄養素であり、抗酸化作用による老化の防止や、便秘の改善も期待できます。

美味しく食べられる期限は精米してから1ヶ月〜2ヶ月

お米に賞味期限は記載されていませんが、精米日時は記載されています。
精米から時間がたつとともに酸化し味も落ちていくので、目安として1ヶ月〜2ヶ月で食べ切るようにしましょう。
特に夏場は酸化が進みやすいため、1ヶ月を目安にしてください。

精米後のお米の正しい保存方法は

「高温多湿を避ける」こと

お米の酸化を防ぐためには、保存方法も大切です。
「高温多湿を避ける」ことを基本に、保存場所など工夫しましょう。

密閉容器や密閉袋に入れる

お米は酸化を防ぐために、できるだけ空気にふれさせないように、密閉容器や密閉袋に入れて保存するのがよいです。お米用の容器や袋が販売されていることも多いので、お米を買う量に見合った容器を準備しておきましょう。

冷蔵庫で保存

意外と知らないのが、お米は冷蔵庫で保存するほうが良いということです。
冷蔵庫の中に余裕があれば、冷蔵室や野菜室で保存しましょう。
冷蔵庫に入れるのが厳しければ、直射日光に当たらない涼しい場所で保存してください。