ごぼうに含まれる栄養素についてご存知でしょうか。ごぼうは、古くから薬草として利用されてきた歴史があり、さまざまな栄養素が含まれている食材です。
ごぼうを普段の食事に取り入れることで、身体に必要な栄養素をしっかり摂取でき、健康の維持にもつながるでしょう。
ごぼうについて
ごぼうはユーラシア大陸北部が原産のキク科ゴボウ属に分類される多年草で、11月～1月頃に旬を迎えます。日本には平安時代に薬草として伝えられたと言われています。古くから食べられている野菜ですが、ごぼうを食用としている国は日本や台湾、韓国とごくわずかな国だけです。
ごぼうには整腸効果がある食物繊維が豊富に含まれており、野菜のなかでもトップクラスの含有量です。また、食物繊維の一種であるリグニンは大腸がんの予防にも効果が期待できると言われています。その他にもマグネシウムやカリウム、亜鉛、銅などのミネラルも豊富です。
皮に香りとうま味むかずにこそげ落とそう
長らく、ゴボウを食べるのは世界でも日本だけといわれてきましたが、近年では台湾などアジアでも食べられるようになり、ヨーロッパでの関心も高まっています。
ゴボウの香りやうま味は皮に含まれているので、泥や汚れはたわしなどでこすって洗い、包丁で表面をこそげ落とす程度にしましょう。
水にさらすと出るアクには、ポリフェノール類が含まれています。うま味も出てしまうのでアク抜きは不要。水にさらしすぎないようにしましょう。においを消す効果があるので、肉や魚との相性も抜群です。
ごぼうの選び方と保存方法
・泥がついているもの
・太さが均一でまっすぐなもの
・ひげ根が少ないもの
泥付きごぼうは新聞紙に包んで冷暗所で立てて保存しましょう。洗いごぼうや新ごぼうはラップに包んで冷蔵庫の野菜室で保存します。泥付きごぼうは1週間ほどで、洗いごぼうや新ごぼうは2～3日で食べきるのがおすすめです。
ごぼうの栄養
食物繊維
ごぼう100ｇ当たりには水溶性食物繊維が2.3g、不溶性食物繊維が3.4gとどちらも豊富に含まれています。
不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促して便秘の解消に役立ちます。また、有害物質を排出する効果もあります。
水溶性食物繊維は、腸内環境を整える効果や血糖値の急激な上昇を抑える、コレステロールの吸収を抑制する効果が期待できます。
食物繊維は噛み応えがあるので満腹感を感じやすく、しかも低カロリーなので肥満予防にも効果的。糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防にも効果が期待できます。
イヌリン
イヌリンは水溶性の食物繊維の一種です。胃に入るとゼリー状になり糖を包み込んで小腸で糖を吸収しにくくする働きがあります。
血糖値の上昇を緩やかにする効果があることから糖尿病の予防に効果があると言われています。また、善玉菌を増やして老廃物の排出を促す効果があるので、腸内環境を整える効果もあります。
リグニン
不溶性食物繊維の一種であるリグニンは、腸内の発がん性物質を排出する働きがあり、大腸がん予防に効果が期待できると言われています。
クロロゲン酸
クロロゲン酸はポリフェノールの一種で、優れた抗酸化作用があります。血糖値の上昇を抑える効果や脂肪の蓄積を抑える効果があると言われています。抗がん作用も期待されている成分です。
マグネシウム
マグネシウムはリンやカルシウムと共に働き、歯や骨を作るのに必要なミネラルです。また、カルシウムと協力して筋肉の働きを調整する役割もあります。
さらに、体内の酵素の働きを助けてエネルギー生産にも関わっています。
ごぼうの栄養を上手にとるコツ
・皮ごと食べる
ごぼうの皮にはタンニンやクロロゲン酸などのポリフェノールが豊富に含まれています。これらの栄養素を効率的に摂取するためには皮はむかず、たわしや包丁の背などで軽く表面をこそげ取るようにして洗いましょう。
また、ごぼうの香り成分は皮に近いところに含まれているので、皮をむかないほうが美味しく食べることができます。
・ささがきや乱切りにする
がん予防に効果が期待できるリグニンは切り口に多く発生します。
ささがきや乱切りなど切り口の面積が多くなる切り方にして、少しおいてから調理をすると効率的に摂取することができると言われています。
・水にさらす時間は短時間で
アク抜きのために水にさらす場合は短時間にしましょう。水につけた時に出てくる茶色い成分はポリフェノールです。
栄養素をムダなく摂取するためには5分以内が目安。
酢水なら1～2分にしましょう。
油で炒める料理ならえぐみがそれほど気にならないので、水にさらさずに使用しても大丈夫です。
健康維持に重要な栄養が含んだごぼうを
ごぼうは、日本人にとってなじみ深い野菜の一つで、さまざまな品種があります。また、食物繊維を豊富に含んでいるだけでなく、ミネラルやポリフェノールなど、健康を維持するために重要な栄養素を含んでいることも特徴です。
そのため、ごぼうを食事に取り入れることで、摂取できる栄養のバランスが改善する可能性も考えられます。ごぼうをおいしく食べて、健康的な食生活を目指してみてはいかがでしょうか。
