腰痛改善におすすめの3つの食べ物とは？

腰痛があると、重いものを持ち上げるとき不安だったり、長時間座るのが辛かったり、日常生活が楽しくないですよね。

実は食生活を変えることで、痛みの軽減などに効果が期待できるんです！

この記事では、腰痛改善に効果が期待できる食べ物や、腰痛の原因になる可能性のある食べ物について紹介します。

この機会に食生活を改善し、腰痛にアプローチしていきましょう！

食事で腰痛は改善できるの？

結論からいうと、食事で腰痛を改善することは可能です。腰痛を改善するためには、腰椎やその周りを支える筋肉をよい状態に保つことが大切です。

なので、骨や筋肉を作るために必要な栄養素をしっかりと摂取する必要があります。また、冷えや血行不良の対策をして、筋肉を良い状態で維持できるように、食事を見直していきましょう。

ただし、食事だけでは改善できない危険な腰痛もあります。腰痛の状態を自分で判断することは危険ですので、まずは病院や整体院で診てもらい、どのような状態か確認してくださいね。 

 

食べすぎや栄養不足は腰痛改善の大敵

腰痛は肩こりと並び、多くの人たちにとって悩みのタネです。腰痛の原因は、背骨のゆがみ、ストレス、骨粗しょう症、筋肉疲労など、さまざまなものが考えられます。

痛みをやわらげるには、体操やストレッチなどの運動とともに、食生活を見直すことも有効だと言えます。ポイントとして挙げられるのは、骨や筋肉のもととなる必須アミノ酸（たんぱく質）や、ビタミン、ミネラルなどを偏りなく摂ること。

また、腰へ負担を掛けないように太りすぎに注意したり、反対に極端なダイエットで栄養不足にならないよう、適正なエネルギー摂取と腹八分を心掛けることが大切です。

 

肥満を防ぎ、十分なミネラル摂取を！

海藻の一種であるひじきは、カルシウム、鉄分、マグネシウムなどのミネラルが多く含まれている食材です。ミネラルには血流を良くする作用や、神経を落ち着かせる作用などがあるとされているため、筋肉疲労やストレスからくる腰痛で悩む人にオススメです。

ビタミンCが豊富な食品と一緒に食べると、特に鉄分の体への吸収率が高まります。食物繊維も多く、肥満予防にも最適です。
ハンバーグのタネに用いる鶏ひき肉と豆腐は、低脂肪であり、かつ高たんぱく。牛肉や豚肉を材料とする通常のハンバーグと比べて、食べごたえはそのままに、ヘルシーに仕上げることができます。

 

腰痛の原因になる意外な食べ物2選！

腰痛の原因になる意外な食べ物をご紹介します。普段何気なく食べているものも、腰痛の原因になることがありますよ。ご紹介する食べ物を避けたり控えたりすることで、腰痛の要因を減らしていきましょう！

 

体が冷える食べ物

体が冷えると、血管が縮み血行が悪くなります。血行が悪くなると、疲労物質が貯まりやすくなり、痛みが生じます。このような状態にならないためにも、体が冷える食べ物を食べ過ぎないようにしましょう。
体が冷える食べ物には次のようなものがあります。

• 野菜（キャベツ、レタス、きゅうり、なす、トマト、もやし）
• フルーツ（バナナ、パイナップル、オレンジ）
• 調味料（白砂糖、マヨネーズ）
• 飲み物（ビール、コーヒー、牛乳、豆乳、白ワイン、緑茶）

アルコール

アルコールの摂取は、腰痛を悪化させる可能性があります。アルコールが体内に取り込まれると、アルコールを無毒化するために大量のビタミンB群が消費されます。ビタミンB群は、体のいろんな機能を正常に動かしたり、筋肉を回復する大切な栄養素です。

そのため、アルコールの分解にビタミンB群が消費されてしまうと、筋肉の回復に使われるはずのビタミンB群が減少してしまいます。結果、筋肉の回復が追い付かず、腰痛に繋がる可能性があるのです。
毎日お酒を飲んでいる人は、休肝日を設けて、アルコール摂取量を少なくしてみてくださいね！

腰痛改善におすすめの食べ物３つ

では、腰痛の改善に効果が期待できるおすすめの食べ物をご紹介します！

腰痛の改善に効果的といっても、食べ過ぎると健康を害する可能性もあるので、過剰摂取には気をつけましょう。

ビタミンB₁を含む食べ物で痛みを緩和しよう

ビタミンB₁には、筋肉や神経の疲れを緩和する働きがあります。

通常の食事であれば過剰摂取の心配はありません。

ビタミンB₁を多く含む食品には次のようなものがあります。

食事に取り入れてみませんか。

• ぶたのヒレ肉　1.32mg/100g
• うなぎ（かば焼）　0.75mg/100g
• 玄米　0.16mg/100g
• ごま　0.95mg/9g

豚肉は、ヒレ肉だけでなく他の部位にもビタミンB₁が含まれているので、普段から多く摂るように心がけましょう！

ビタミンEを含む食べ物で冷え性を予防しよう！

ビタミンEが不足すると血行が悪くなり、冷え性にも繋がると言われています。

ビタミンEを多く含む食品は次のようなものがあります。

• アーモンド（乾）　30.3mg/100g
• らっかせい（乾）　11.4mg/100g
• ぎんなん（生）　2.5mg/100g

一方で、ビタミンEを多く摂り過ぎると血液が止まりにくくなることが知られています。

また、骨粗しょう症のリスクを高める可能性があることを示唆する研究結果も注目されています。

通常の食事であれば、多く摂り過ぎる心配は少ないですが、リスクもあるのでくれぐれも摂取量には気をつけましょう。

ビタミンE　一日の摂取目安（参考）

• 18～29歳男性の目安量　6.5mg（800mg以上摂取しない）

• 18～29歳女性の目安量　6.0mg（650mg以上摂取しない）

• 30～49歳男性の目安量　6.5mg（900mg以上摂取しない）

• 30～49歳女性の目安量　6.0mg（700mg以上摂取しない）

• 50～69歳男性の目安量　6.5mg（850mg以上摂取しない）

• 50～69歳女性の目安量は6.0mg（700mg以上摂取しない）

カルシウムを多く含む食品

カルシウムをしっかりと摂取することで、骨を強化して腰痛を予防することができます。一方、摂り過ぎてしまうと高カルシウム血症などの健康障害が起こります。一日に2500mg以上摂取しないようにしましょう。また、通常の食事で摂り過ぎる心配は少ないですが、サプリメントなどを使用している場合は、過剰摂取に注意しましょう。カルシウムを多く含む食品は例えば、次のようなものがあります。

• 加工品干しエビ　7100mg/100g
• かたくちイワシ（田作り）　2500mg/100g
• まあじ（小型・骨付き）　780mg/100g
• ナチュラルチーズ（パルメザン）　1300mg/100g
• ヨーグルト　140mg/100g
• 牛乳　110mg/100g

ひじき入り豆腐ハンバーグ377Kcal（1人分換算）

材料（4人分）

木綿豆腐1丁(300g)

玉ねぎ1/2個

青じそ4枚

鶏ひき肉400g

ひじき(缶詰)50g

卵1個

(A)ハンバーグの下味

• ・塩こうじ小さじ2
• ・みそ大さじ3
• ・片栗粉小さじ2
• ・こしょう少々
• ・サラダ油適量

(B)煮汁

• ・大根(おろし)1/2カップ
• ・しょうゆ大さじ2
• ・みりん大さじ2
• ・砂糖大さじ1
• ・水100ml
• ・片栗粉小さじ1

1. 木綿豆腐は、キッチンペーパーでくるんでお皿などを載せて水切りをしておきます。玉ねぎはみじん切りにし、青じそは千切りにします。
2. ボウルに鶏ひき肉、1の木綿豆腐、玉ねぎ、ひじき、卵、(A) ハンバーグの下味を加え、ねばりが出るまで手でよくこね、8等分して小判形に形を整えます。
3. フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、2を並べて両面がキツネ色になるまで焼きます。
4. 鍋に(B) 煮汁を入れてよく混ぜ合わせ、弱火でとろみがつくまで煮詰めます。
5. 器に3を盛り付け、4をかけ、青じそを添えます。