旬のものを食べる

生鮮食材の「旬」を皆さんはどれくらいご存知ですか？ 旬の野菜や果物、旬の魚は本当に美味しいです。 でも意外に知っているようで知らなかったものや、いつも目にして「旬」があるとは思っていないものなど結構あるのではないでしょうか？今一度、「旬」を確かめてみてはいかがですか。

旬の食べものは生命力の源

昔から「初ものを食えば七十五日生きのびる」「初ものは縁起がいい」などといわれてきました。まだ栄養学などない時代に伝え継がれてきた初ものへの感謝、そこには無病息災を願う先人の知恵がつまっています。日本の風土の特色は、四季があることです。季節ごとの食材があり、それを上手に食べることでからだのバランスを整え、健康を保ってきました。

冬の間、土中で眠っていた種が次々と芽を出すように、春は生きとし生けるものが活動を始める季節です。山菜や野草がおいしくなる春には「にがみを盛れ」と言われてきました。

これは、芽吹く時期には、にがみのあるものを食べ、冬の間に体内にたまった老廃物を出して、ビタミンやミネラルを摂り入れようという知恵なのです。 また、春の陽光をふんだんに浴びて育った春野菜には、たくさんの葉緑素とカロチノイドなど抗酸化力のある色素が含まれています。生命力あふれる旬のものが持つ力が、私たちのからだに新しい細胞を作り出します。暑い夏には「水気や酸味」。

きゅうり、なす、トマト、スイカなどウリ科やナス科の夏野菜は、からだを冷やし、体調を整えてくれます。そして秋になったら、「秋茄子は嫁に食わすな」。一般には、「秋にできるナスは味がよく、もったいないから嫁に食べさせるな」という意味で使われることが多いようです。しかし、本来は「ナスはからだを冷やすので大事な嫁に食べさせるな」という意味が込められていました。

これは夏の食習慣のまま、からだを冷やすナス科やウリ科の野菜を食べ続けてはいけないことを教えています。夏の太陽の恵みを受けて甘味を増した野菜や果物、良質な油（ドコサヘキサエン酸：DHAやエイコサペンタエン酸：EPA）ののった旬の魚（イワシやサバなど）をたっぷり摂って、寒い冬に備えましょう。冬は、寒さからからだを守るため、からだを温める根菜（ごぼう、にんじん、れんこんなど）や脂肪類をたっぷり摂ります。

免疫力もアップ

このように、私たちのからだは１～２週間のサイクルではなく、自然の恵みに沿った四季のサイクルで、生理的にバランスをとっています。旬の野菜や魚などを食べることが、免疫力を高めたり、抵抗力をつけたりと、丈夫なからだづくりにつながっていきます。

旬のものは太陽と大地から最高の恵みを受けて育っているため、生命力が強く、栄養価も高くなっています。また旬のものは、その時期に大量に出回り価格も安くなりますので、ぜひ「旬」を意識したメニューを取り入れるようにしましょう。ただし、「楽しく、おいしく」「無理せずにできることから始める」が大事。一日一日、判で押したようにがんばらなくても、週に１度、旬を食べることから始めてみませんか。

植物が活性酸素から自らを守るメカニズム

カロテノイドとは、黄、オレンジ、赤など植物に含まれる色素です。目や皮膚、内臓などの細胞組織を活性酸素のダメージから守るとともに、活性酸素を除去する効果があります。植物は日光を浴びて成長しますが、日光を浴びると、葉の中に活性酸素などの毒物が形成されます。このため、植物は身を守るためのメカニズムとして、抗酸化作用のあるカロテノイドを組織内にもち、組織を酸化による傷害から守っているのです。つまり、カロテノイドは紫外線を遮断するフィルターのようなはたらきをしているわけです。カロテノイドは人間のからだに入っても、抗酸化作用を発揮します。カロテノイドの種類とそれが多く含まれる食品には次のようなものがあります。

β-カロテン（にんじん、かぼちゃなど緑黄色野菜）
ルティン（ほれんそう、からし菜、キャベツ、とうもろこし、そばなど）
リコピン（トマトやトマト製品）
フコキサンチン（ひじきやわかめ、昆布、モズクなど）

一定量を超えた活性酸素は「毒」　野菜の力で、活性酸素を除去

人間は酸素がなければ生きていけません。しかし、いったん体内に取り込まれると、酸素が「毒」に代わり、人間のからだを傷つけてしまうことがあります。これが活性酸素です。一定量の活性酸素は、体内に侵入してきた細菌を破壊する、免疫機能になくてはならないものですが、ある一定量を超えると遺伝子や、皮膚・筋肉・内臓・脳などすべての細胞を傷つけます。その結果、がん・動脈硬化・糖尿病・肝機能障害などさまざまな病気を引き起こします。

シミやシワなど肌の衰えにも活性酸素が深くかかわっています。野菜の残留農薬、合成添加物、タバコ、紫外線や大気汚染、激しい運動、精神的なストレスなども体内で活性酸素を発生させるといわれています。

これに対して、活性酸素を除去する作用のことを抗酸化作用（抗酸化力）と呼びます。抗酸化力の優れた食品の代表選手は野菜です。野菜のおもな抗酸化物はビタミン（A､C､E､B群）という栄養成分と、ポリフェノールという植物色素といわれています。いずれも旬の野菜（とくに緑黄色野菜）には豊富に含まれています。

悪玉コレステロールを減らし、血栓を防ぐ効果がある

DHA（ドコサヘキサン酸）も、EPA（エイコサペンタエン酸）も、n-3系オメガ3脂肪酸に属する多価不飽和脂肪酸の一種です。

DHA、EPAは、とりわけイワシやサバなど青い色の魚の油に多く含まれています。DHAには悪玉コレステロールを減らす作用があるといわれます。悪玉コレステロールが増えすぎると、血管壁にコレステロールがたまり、動脈硬化が進む原因となります。

また、EPAは血液を固まりにくくする作用があり、血栓ができるのを防ぐ効果があるといわれます。血栓とは血管の中で血液が固まった状態をいい、脳血栓や動脈硬化の原因となるものです。DHAやEPAをふんだんに含んだ旬の魚を食べるよう心がけたいものです。

 

病気から身を守る力のこと　栄養と深い関係が ．．．

免疫力とは、一言でいえば、細菌やウイルスといった病原体などの異物から身を守る力のことです。体内に病原体が入り込み、それによって病気にかかっても、その病原体を排除し、治癒していくことができる免疫力という生体機能が人間にはそなわっています。

たとえば、転んで膝をすりむいても、数日もしないうちに、すりむいた部分は完治し、皮膚も生まれ変わります。からだの細胞の一部が壊れると、自己再生機能によって細胞は元に戻ろうとします。一方、傷口から侵入した細菌に対しては白血球などが細胞を攻撃する外敵と闘います。その間に、壊れた細胞は自己再生機能によって完治していくという具合です。

免疫力と栄養は密接な関係があります。とりわけ、ビタミンは細胞の働きを強めたり、細胞を増殖したりするといわれています。ビタミンを多く含んだ緑黄色野菜を食べ、免疫力を高めるようにしましょう。なお、合成食品添加物などは免疫力を低下させるので要注意です。

 

和テイストの発酵食品で免疫力をアップする

日本の食文化を支えてきたもうひとつの主役は発酵食品です。湿度が高く梅雨という独特の季節をもつこの国で、食べ物を保存しておくのは並大抵の苦労ではなかったはずです（今のように冷蔵庫などなかったわけですから）。その中で生み出されたのが発酵食品です。

しょうゆ、みそ、酢、漬け物・・・。いずれも麹や酵母といった微生物を使って、穀類や野菜、豆などを発酵させ、素材の腐敗を防ぐとともに、そこには、植物性の乳酸菌がたっぷり含まれています。発酵という知恵で安全な食生活を送ってきた日本の伝統食材から学ぶものはたくさんあります。

 

しょうゆ ～麹が命。天然醸造の長期熟成のものを選ぶ

しょうゆが生まれたのは江戸時代、当時は高価なものでした。しょうゆを「紫（むらさき）」と呼ぶ由来は、高貴な色である「江戸紫」にあやかったといわれています。しょうゆは、大豆と小麦と塩から作られます。「しょうゆは麹（こうじ）が命」といわれます。

大豆と小麦をまぜて麹菌を繁殖させてもろみをつくり、酵母菌と乳酸菌の働きにより発酵させたものです。発酵中、大豆タンパクが麹菌によって分解され、約20種類のアミノ酸に変わるとともに、うまみのもととなるペプチド類が生成されます。

しょうゆは調味料のひとつと思われがちですが、味とうまみと栄養分がたっぷりつまった伝統食なのです。しょうゆを選ぶときは、有機丸大豆や国産丸大豆、国産小麦、天日塩を使い、伝統的な製法＝天然醸造の長期熟成（ふた夏以上寝かせて、ゆっくり醸造）で作られたものを選びましょう。

このような伝統製法で作られた醤油には、発酵過程で発生する酵母や乳酸菌、ミネラルが多く含まれ、自然の香りやまろやかさも生きています。また、主な成分に、高血圧を予防するペプチドや抗酸化作用のあるメラノイジンも含まれています。

 

みそ ～自然に発酵熟成させたものを料理に合わせて使う

みその歴史はさらに古く、遠く飛鳥時代までさかのぼり、その起源は中国大陸にあるといわれます。以来、日本人の食生活の中で育まれ、全国それぞれの地域で、原料事情や気候風土、好みに合わせて、さまざまな特色を持ち「ふるさとの味」として作られるようになりました。

みそは、蒸した大豆に米や麦の麹と塩を加えて発酵させて作りますが、使用される原料や製造方法、熟成期間などによってさまざまな種類があります。原料からみると、米みそ、麦みそ、豆みその３種類と、これらを合わせた調合みそがあります。

また、「甘口、辛口」といった味によっても分けられます。辛さは食塩の量や麹歩合（大豆に対する麹の比率）によって加減します。

また、できあがりの色によって、「赤みそ、白みそ」に分かれます。色の違いは、大豆の種類、製造方法や発酵熟成期間の違いによるものです。発酵の過程で大豆のたんぱく質がアミノ酸やペプチドに変わり、でんぷんは麹菌中のアミラーゼによって甘味成分のブドウ糖に変わります。

気候風土を利用して自然に発酵熟成させたものを使いましょう。天然のみそは生きた酵素を含み、消化を助けます。タンパク質、ビタミン、ミネラルなど、バランスがよく優れた機能をもつ食品です。

 

酢 ～米酢をベースに自然発酵、熟成のものを

酢は人類が作った最古の調味料と言われ、５世紀頃には中国から日本に伝えられたとされています。稲作文化であった日本では、古くから米酢が使われてきました。

米酢は蒸したうるち米に麹を加え糖化させ、水を加えて酒母を作り、これに酵母を加えてアルコール発酵させたのち、酢酸菌を加えて発酵させ、２～３ヶ月以上熟成させて作られます。お米をたっぷり使った米酢には約15種類の天然アミノ酸と約70種類もの有機酸が含まれます（安価なものはアルコールを使用）。

昔ながらゆっくり時間をかけて自然発酵（静置発酵）で作ったものを選びましょう。酢の成分はクエン酸などの有機酸とアミノ酸、そして酢酸です。クエン酸は乳酸と結合し、炭酸ガスと水に分解してエネルギーとなるほか、カルシウム等の吸収を助けてくれます。

また、酢は胃液の分泌を促し、消化酵素の働きを活発にします。疲れたとき、食欲のないとき、夏バテのときなど、食欲を増進させます。

 

漬け物 ～家庭で作ることのできる発酵食品の代表格

漬け物は、野菜や果物、肉、魚を、塩・ぬか・みそ・しょうゆ・お酢・香辛料などに漬けて発酵させた、植物性乳酸菌が豊富な保存食です。その歴史は古く、大和時代には塩漬けによる食品の保存が行われたとされています。

平安時代にはみそやしょうゆのもとである「醤（ひしお）」にきゅうりを漬けたものや、穀物や大豆の粉に塩を混ぜた床に野菜を漬けたもの（ぬか漬けの前身）、奈良時代には支那甘酒の系統汁糟（じゅうそう）の搾りかすになすや瓜をつけた糟漬が広がりました。

江戸時代には、みそ汁と漬け物が習慣化され、各地の気候や風土、産物にあった漬け物が家庭で作られていったのです。漬け物は家庭で作ることのできる一番身近な発酵食品です。ぬか漬けを作る際のぬか床は、精米するときに除かれる玄米の表皮・ぬか層・胚芽で、ビタミンB群・Eが多く含まれます。

また、ぬかの酵素の働きと乳酸発酵により、漬けた素材にほどよい酸味と風味が生まれます。しょうゆ漬けにしたきゅうりは生よりも鉄分が多めで、抗酸化作用をもつβ－カロテンやビタミンやミネラルも含みます。

これら発酵食品は、腸内細菌のバランスを保ち、免疫力を高める力があるといわれます。腸内にはさまざまな細菌がいますが、体調を整える善玉菌のひとつが乳酸菌です。善玉菌を増やして腸内細菌のバランスを良くすると、免疫力が高まります。

日本の伝統食の中に生き続けてきたしょうゆ、みそ、酢、漬け物など植物性乳酸菌を含む発酵食品を毎日、摂るようにしましょう。また、多少、値段が高くても、無添加できちんと発酵熟成され、殺菌・滅菌されていない良質なものを選ぶようにしたいものです。

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