japan-eat’s blog

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野菜や果物、栄養豊富な皮も美味しく食べよう

野菜や果物には、通常は捨てられてしまう皮にも栄養成分が含まれています。中には食べられないものもありますが、食べてみれば意外と美味なものも!皮ごと食べられる野菜や果物と、その食べ方をご紹介!

 

野菜や果物の皮には、どんな栄養成分が含まれている?

野菜や果物は、部位によってわずかではありますが栄養成分の含有量が異なります。例えば、野菜や果物には動物のような骨がないため、組織を支えるための食物繊維が実の中心よりも皮に多く含まれています。

また皮の部分は日光に当たることによって増える活性酸素を除外したり、虫や鳥などの外敵からも身を守るために、抗酸化作用のあるβカロテンやビタミンC・ビタミンEなどのビタミン、渋みや香りの元となるフィトケミカルなどを含んでいます。

昔は、現代のように簡単に食べ物が手に入らなかったこともあり、たくあんなどのお漬物や保存食などに加工する際には無駄なく皮付きのまま使われていたものです。焼きりんごは皮付きのまま調理しますし、みかんの皮を干した陳皮などは漢方の生薬でもあります。

りんごの皮にはポリフェノールや食物繊維、鉄分、ビタミンCが、みかんの皮にはビタミンC、ビタミンP、食物繊維、カロテンなどが含まれています。先人たちは、経験的に栄養成分を無駄なく生かすために工夫されていたのでしょうね。
歯が悪くて硬いものが食べにくい、お腹が弱い、アレルギーがある人などは避けた方が良いでしょうが、豊かな現代とはいえ食べられる部分は無駄なくいただいてみてはいかがでしょう

 

野菜・果物の皮を食べる時の注意点

では、なぜ私たちは皮をむくのか?皮をむいた方が食物繊維の抵抗がなく食感や喉越しが良くなるからです。
また安全に食べるため、という理由もあります。土付きのものは細菌の付着、実や葉には残留農薬などに対する不安があるため、皮をむいた方が安心という考え方もあります。

栄養成分があり捨ててはもったいないとはいえ、皮を食べる際には注意すべきことがあります。基本的に、皮が薄いものは食べやすいですが、硬くて分厚い皮のものや、毛が多い、つまり消化酵素で分解できない食物繊維が多いものは食べにくいですし、喉を通ったとしてもお腹を壊しかねません。

また野菜や果物にアレルギーのある人は、注意が必要です。近年では花粉症の人がりんご、ナシ、ビワなどの果物を食べると口腔アレルギーが出ることがあるという注意喚起がされています。

「残留農薬」は、栽培中に使用した農薬が作物に残ってしまったものです。日本では、農薬の種類ごとに使用量や回数など厳しい規定があり、収穫前になると一定期間農薬散布を中止し、残留農薬が検出されないように決められています。
また長期的な人体への影響を調べて、安全を確認したものだけが使用されています。海外から輸入されたものには、腐敗やカビを防ぐために、防カビ剤などポストハーベスト農薬が使われていることがあります。

これらは添加物として販売時に表示が義務付けられているので、店頭で確認してください。どうしても不安という方は、使う前にしっかり洗ったり茹でたり、蒸したりすると良いでしょう。水溶性のものは水に溶け出ますし、揮発性のものは熱を通すことで減少します。

 

野菜・果物の皮を美味しく食べる!実践編

・大根・かぶはぜひ皮ごと

大根おろしは、皮ごと使っても違和感なく食べられます。
また、むいた皮を刻んでお味噌汁の具やきんぴらなどにすることは、よく知られていると思います。
 
・蓮根やかぼちゃは煮物でも

これらの薄い皮も、加熱すれば食べられます。皮はむかずにそのまま切って、煮物などの料理に使ってみましょう。
 
・昔はスイカの皮も

昔は、スイカの皮もお漬物や炒め物にしたりしたものですが、残念ながら最近は品種改良で皮の部分が薄くなり、食べるほどの量がないこともあります。
 
・長芋の皮チップス

ひげ根をガス火でチリチリと焼いて、厚めにむいた皮を小麦粉を薄くまぶしてカリッと揚げます。この長芋の皮チップスは、ビールのおつまみ、子どものおやつにも喜ばれます。
 
・アスパラガスの外皮でかき揚げ

新鮮なアスパラガスの外皮はみずみずしいので、にんじんや玉ねぎ、海老とかき揚げにしたりすると違和感なくいただけます。
 
・皮ごと!キウイフルーツ

りんごや梨などの皮が薄いものはそのまま食べられている方も多いでしょう。最近はキウイフルーツも皮ごと食べられると話題になっていますが、たとえば皮のごく薄いベビーキウイなどは問題なく食べられます。
また、ゴールドキウイ系は皮が薄めなので、薄くスライスすればそれほど違和感はありません。グリーンキウイの皮も食べたい方は、柔毛があるので表面をこすって柔毛を落とすと食べやすくなるでしょう。
 
・焼くだけ簡単「焼きフルーツ」
焼きフルーツにするのもおすすめです。焼いて水分が抜けることでグッと甘みが凝縮し、皮の部分も柔らかく食べやすくなり、食物繊維など栄養の吸収も良いでしょう。作り方は、そのまま、または好みの大きさに切って、皮ごとフライパンや魚用グリル、オーブンなどで焼くだけです。
 
・柑橘類はジャムや焼きチップスに
ゆずやみかん、オレンジなどの柑橘類は、皮ごとジャムにしたり蜜煮にするとよいですね。もっと簡単な食べ方は薄めにカットした焼きチップスです。150度程度の低温のオーブンで約30分焼くと、カリッとして保存もききます。ヨーグルトやアイスクリーム、サラダなどに添えたりしてもよいでしょう。  
 
・人参
ニンジンは皮ごと食べたい野菜の代表格です。ニンジンの皮は収穫した後の洗浄の際、表面にある薄皮がはがれてしまうことが大半です。
そのため、本来は皮をむく必要はないのです。ニンジンに含まれるβ-カロテンの含有量は、ほかの野菜と比べてもトップクラスです。しかも皮の周辺に多く集まっているので、皮ごと食べることで効率よくβ-カロテンが取得できます。β-カロテンには抗酸化作用が認められており、粘膜や肌を健康に保つ働きがあるといわれます。
 
・大根
切り干し大根や漬け物は、大根を皮ごと使って作ります。大根の栄養を無駄なくとるためにも、昔の人の知恵に習って、大根は皮ごと食べることをおすすめします。
味噌汁や炒め物には皮ごと調理して、しゃきしゃきした食感も楽しみましょう。一方、おでんや繊細な煮物など食感が気になる場合には、皮をむいて使います。残った皮は、漬け物にするなど別の料理に使えば無駄にはなりません。
大根に含まれる消化酵素ジアスターゼは消化力を高め、胃腸の調子を整えてくれるといわれます。ジアスターゼは加熱によって壊れてしまうので、大根おろしで食べると効果的です。皮をむいておろしたものは繊細ですが、皮ごと使うと粗めの食感が楽しめます。添える料理にあわせて使い分けてみましょう。
 
・サツマイモ
サツマイモの赤紫色の皮の部分には、アントシアニンというポリフェノールの一種が含まれます。アントシアニンは赤ワインにも含まれる栄養素で、抗酸化力のほか、目の健康のためにも効果があるといわれます。
とくにサツマイモの皮には食物繊維が豊富。胃腸の調子を整えるためにも、焼き芋はできれば皮ごと食べましょう。大学芋やサラダも皮ごと使えば栄養素をしっかりとれます。サツマイモの美しい色あいは、料理をおいしそうに彩り、食欲増進も期待できます。
 
・ゴボウ
ゴボウの皮の部分に含まれる栄養素には、抗酸化作用のほか、免疫力を高める、身体の老化を防ぐなどの働きが認められています。とくに高血圧、中性脂肪、血糖値が気になるという方には、ゴボウは皮ごと食べてほしい野菜です。
土付きのゴボウは、汚れを落として皮をむくのがめんどうと思われがちですが、その必要はありません。土を洗い流したら、表面を軽くこするだけでOK。あとはり食べやすい形に切り、アク抜きのため水にさらします。ゴボウを水にさらすと、アクが溶け出し茶色に変色します。その正体はポリフェノールで、健康のための栄養素でもあります。水につけすぎると貴重な栄養素を捨ててしまうことになるので、アク抜きは短時間にとどめましょう。
 
・ナス
ナスの紫色の皮には、ナスニンというアントシアニン系の色素が含まれます。ナスニンは体に有害な活性酸素を抑制し、ガン、動脈硬化、高血圧などの生活習慣病を予防する働きがあるといわれます。また、眼精疲労や視力の回復を助けるという目に対する効果も認められています。ナスの実の約90%は水といわれ、やわらかくみずみずしい実を紫外線から守るために紫色のかたい皮で覆われています。
皮が乳白色の白ナスには、ナスニンが含まれません。白ナスは紫外線から実を守るために、紫色のナスより皮が厚いのが特徴です。皮ごと食べれば、白ナスならではのきめ細かで繊細なとろりとした実と、歯ごたえのある皮とのコントラストを楽しめます。
 

食べてはいけない野菜の皮

大部分の野菜の皮は食べても害になることはありません。しかし、ジャガイモの皮には注意が必要です。ジャガイモの芽や緑っぽく変色した色の皮の部分にはソラニンという成分が含まれ、食中毒の原因になることがあります。

小さな子供の場合は死に至ることもあるので、しっかり取り除いてください。ジャガイモ本来の茶色の皮にはソラニンは含まれないので、食べても大丈夫です。また、サツマイモやその他のイモ類の芽には毒性はありません。

 

野菜を皮ごと食べるのは体に悪い?

皮に残る農薬が心配で、あえて野菜の皮を食べないという人もいらっしゃるでしょう。
日本では、人間の健康に害がないと認められた野菜だけを流通させるシステムが整っています。売る側に野菜の安全性を担保する責任があるので、皮が体に悪い影響を与えるなら、皮を食べないようにと表示することが求められます。
一般的に買える野菜は、基本的に皮を含めて安全性が認められているものです。それでも、皮の農薬が心配なら、しっかりと洗って食べることをおすすめします。
大抵の農薬は水洗いで取り除くことができます。重曹や酢などのほか、野菜を洗うための洗浄剤なども市販されていますので利用してみてください。
ただ、野菜を水につけると栄養成分が流れ出てしまうので、長時間水につけることはあまりおすすめできません。
 

捨てている野菜の中にはファイトケミカルが含まれている!

普段捨ててしまう野菜の皮や根本部分は紫外線などの刺激から身を守ろうと「抗酸化作用」の効果があるファイトケミカルという栄養素が多く含まれています。ファイトケミカルは近年注目を集めている栄養素で、免疫力アップや老廃物を身体の外に出してくれる働き、そして美肌効果も得られることから「第7の栄養素」と言われています。

その他にもニンジンの皮にはβカロテン、大根の皮にはビタミンC、玉ねぎの皮にはケルセチンなど中身より豊富な栄養を持っているので、捨てずに身体に取り入れたい…と考えられたのがベジブロスなのです。

 

シワ・シミ・老化防止など嬉しい美容効果が!

ベジブロスで最も注目を集めているのが、高い美容効果です。抗酸化作用があるファイトケミカルが体内でできた「老化物質」から身体を守ってくれるので女性の悩みであるシミ・シワなどの老化防止に役立ってくれ、美肌へと導いてくれます。

さらにファイトケミカルの効果は生で摂取するより加熱をした方が体に吸収しやすくなるので、生野菜ジュースを飲むより効果が出やすいと言われています。

 

ベジブロス

材料(作りやすい分量)
野菜の皮、余った野菜の切れ端:約200g
水:約1000mL(野菜がつかる分量)
白ワインまたは日本酒:大さじ1
 

作り方


1、鍋に野菜の皮や切れ端を入れ、水と白ワインを注ぎ入れる。
2、鍋を強火にかけ、沸騰したら弱火にして約20分煮込む。
3、野菜をザルなどでこし、粗熱がとれたら保存容器にいれ、冷蔵庫で保存する。
4、冷蔵庫なら3~4日で使い切る。冷凍保存もできる。

 

料理の活用法や注意点

ベジブロスは味噌汁やカレー、スープなど水の代わりに使用すると料理にコクとうま味が出てきます。また、作ってから冷蔵で3日以内に全て使い切るように意識してください。使い切れない方は冷凍にして2週間以内に使用してください。
また、野菜は皮を使用するので無農薬のものを使用するのがベストです。ベジブロスは普段捨ててしまう部分から出汁を取るので、経済的にも優しく栄養もしっかり取れるのでやらなくては損と言えるほど究極の出汁だと言えます。また、普段の料理にプラスするだけで味わいが深くなるので、是非試してくださいね。

 

SDGs

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