鍋物にも最適の白菜！栄養と効能効果

冬の代表的な野菜である白菜は、カロリーが低い上に栄養も豊富なため健康的にダイエットしたい方にピッタリの野菜です。そこで今回は、白菜の栄養がどのような効果をもたらすのかを詳しく解説し、栄養を無駄にしない食べ方。

白菜の選び方と保存方法

美味しい白菜を選ぶポイントはこちら。
・ずっしりと重みがあるもの
・葉が隙間なくしっかりと詰まっているもの
・切り口がみずみずしいもの
カットして販売されているもので、芯の部分が盛り上がっているものは鮮度が落ちています。断面が平らなものを選びましょう。
丸ごとの場合は新聞紙に包んで冷暗所で保存します。カットされているものはラップに包んで冷蔵庫で保存しましょう。
白菜に時々黒い斑点があるものがありますが、これは栄養過多や低温などが原因で現れる症状です。見た目が気になるかもしれませんが、問題なく食べることができます。

白菜の栄養成分と効能効果

普段何気なく食べている白菜には、ビタミンCやカリウム、食物繊維が含まれています。

この3つの栄養素はどのような働きをするのか、詳しく解説していきましょう。

【ビタミンC】
ビタミンCは、健康や美容が気になる方にぜひオススメしたい栄養素です。

なぜならビタミンCには免疫力を向上させる働きがあり、風邪や病気に対する抵抗力を増すからです。また、美容面ではメラニンの生成を抑えて日焼けを防ぐほか、コラーゲンの生成にかかせない栄養素でもあります。

【カリウム】
カリウムは余分な塩分や水分を体の外に排出する働きがあるため、むくみが気になる方は積極的に摂っていただきたい栄養素です。

血圧を下げる効果もあるので、普段から血圧を気にされている方は意識して摂るとよいでしょう。

【食物繊維】

食物繊維は、水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維の2種類あります。そして白菜に多く含まれる不溶性食物繊維は、水を吸収し便の量を増やすことで腸を刺激して便通を促す効果があります。一方、水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなり腸内環境を改善する働きも。

白菜はダイエット時に食べると効果的

結論からいえば、白菜はダイエットにピッタリの食材です。

白菜は100gあたり13kcalと非常に低カロリーなので、罪悪感なくお腹いっぱい食べられます。さらに糖質も100gあたり2gと少ないので、糖質制限ダイエットに取り組んでいる方にもオススメの野菜です。

白菜には栄養がないと言われる理由

「白菜には栄養が入っていない」と考える方もいらっしゃるようです。

それは白菜のような色の薄い淡色野菜より、にんじんのように色の濃い緑黄色野菜のほうが栄養を多く含んでいる、と感じるからではないでしょうか？

たしかに、緑黄色野菜はβカロテンが多く活性酸素を減らす抗酸化作用があります。しかし、栄養の効能効果で触れたようにビタミンCやカリウム、食物繊維など、淡色野菜である白菜にも体に有用な栄養が含まれています。

組み合わせて食べるとお互い足りない栄養を補うことができるので、緑黄色野菜も淡色野菜も適量をバランスよく食べるとよいでしょう。

白菜には体に悪い成分があるのか？

白菜に含まれる栄養で、すぐ体に悪影響があるようなものは基本的にありません。ところが、白菜は低カロリーで栄養も豊富だからといって一度に大量に食べてしまうと、白菜だけで満腹になってしまい、たんぱく質など体に必要な他の栄養がとれなくなってしまいます。

どんなに栄養豊富でも、これだけを食べれば健康になれるという食材はなかなかありません。健康でいるためには、さまざまな食材を組み合わせてバランスのよい食事を心がけることが大切です。

加熱すると栄養成分は減少するのか

白菜に含まれるビタミンCは熱に弱く、加熱することで壊れてしまう性質があります。

また、カリウムは水に溶けやすいため茹でるとお湯に流れでてしまい、食べるときに本来含まれている量を十分摂ることができません。

栄養成分を無駄にしない食べ方

【サラダ】

熱に弱いビタミンCを効率的に摂るためには、生で食べることが一番です。

とくに白菜の中心部分はやわらかく甘みがあるので、生で食べるのにピッタリです。中心部分を細切りし、ドレッシングを少々かけて食べてみてください。

【ポトフ】

水に溶けやすく煮汁に流れ出てしまうカリウムは、ポトフのように汁ごと食べると無駄なく摂ることができます。

白菜の他に、じゃがいもやにんじんなどお好みの野菜と水、コンソメを鍋に入れて煮るだけで簡単に作ることができます。

さらに加熱することで白菜が縮み、生で食べるよりもたくさん食べられるので食物繊維もしっかり摂ることができる点もオススメです。むくみやお通じが気になる日の朝食に、ぜひ作って食べてみてください。

白菜に含まれる栄養素

・イソチオシアネート

イソチオシアネートとはアブラナ科の野菜に含まれている辛み成分です。抗酸化作用があり、免疫力を高める効果や抗ガン作用も期待できます。また、胃腸を刺激して食欲を増進させる効果や解毒作用、殺菌作用もあります。

・風邪予防や美肌効果も！ビタミンＣ

ビタミンCはストレスから体を守る働きをし、風邪予防や免疫力を高める効果が期待できます。活性酸素を消去する抗酸化作用があり、動脈硬化の予防にも効果があります。また、コラーゲンの合成にかかわり、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症の治りをよくする効果もあります。水溶性のビタミンで熱に弱い性質があるので、生で食べるとより効果的に摂取できます。

・骨のカルシウム沈着を助ける！ビタミンK

ビタミンKはビタミンDとともにカルシウムの吸収をよくする働きがあります。また、骨からカルシウムが溶けて血液に流れ出るのを防ぐ役割があり骨形成に重要な働きをしています。さらに、血液凝固成分を作り、ケガをして出血をした際に出血を止める役割もあります。食品に含まれてるビタミンKの他に、腸内細菌によっても合成されます。

・ＤＮＡを作る材料になる！葉酸

ビタミンB群の一種である葉酸はビタミンＢ12と協力して赤血球を作り、食べたものをエネルギーに変えるのを助ける役割があります。また、DNAを正常に作る材料にもなります。

・高血圧予防に効果的！カリウム

カリウムは体の水分バランスを保ち、ナトリウムを排出して正常な血圧を保つ効果があり高血圧予防に効果が期待できます。また、体内の余分な塩分を排出することからむくみの解消にも効果があります。

・味覚を正常に保つ！亜鉛

亜鉛には細胞を作り成長を促す働きがあり、美しい肌や髪を保つためにも欠かせない栄養素です。また、インスリンや性ホルモンの合成にも関わっています。さらに、亜鉛は舌の表面の味蕾にある味を感じる細胞を作る働きがあり、不足すると味覚異常の原因になります。

・骨粗しょう症の予防に！カルシウム

骨や歯を作るのに欠かせないミネラルです。体内にあるカルシウムの99％は骨と歯に存在しています。また、筋肉を動かしたり、精神の興奮をおさえ安定させるなどの効果もあります。カルシウムは吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンDと一緒にとることで吸収率がよくなります。

・便秘の解消に効果的！食物繊維

白菜100ｇには水溶性食物繊維が0.3ｇ、不溶性食物繊維が1.0ｇ含まれています。不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促して便秘の解消に役立ちます。また、有害物質を排出する効果もあります。水溶性食物繊維は、腸内環境を整える効果や血糖値の急激な上昇を抑える、コレステロールの吸収を抑制する効果が期待できます。食物繊維は噛み応えがあるので満腹感を感じやすく、しかも低カロリーなので肥満予防にも効果的。糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防にも効果が期待できます。

japan-eat.com

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