なめこと言えばぬめりがあって、つるつるとした食感が特徴のきのこです。味噌汁に入れることが多いなめこですが、どのような栄養があるのでしょうか。一般的にきのこは洗わずに調理しますが、ぬめりのあるなめこは洗ったほうがいいのかも気になりますね。
なめこについて
なめことはどのようなきのこなのでしょうか。
なめことは
なめこはモエギタケ科スギタケ属の日本原産のきのこです。なめこはしめじやえのきのように株が付いたままの株付きなめこと、石づきを切り落してバラバラの状態で袋に入っている袋売りなめこがあります。
天然物は全国各地のブナやナラなどの広葉樹で採れますが、食用として流通されているものはほとんどが栽培されたものです。なめこの栽培方法は原木栽培と菌床栽培の2通りです。原木栽培はブナ、カエデなどの原木に穴を開けて種菌を植えて栽培する方法です。
菌床栽培はおがくずと米ぬかなどの栄養をブロック状にしたもの（菌床）に種菌を植えて栽培する方法です。現在流通しているのは、ほとんどが菌床栽培のものです。
なめこ特有のぬめりは、水溶性食物繊維である「ペクチン」によるものです。
なめこの産地・旬
なめこの主な生産地は山形県、長野県、新潟県です。原木栽培のものの旬は9〜11月頃ですが、菌床栽培のものは通年流通しています。
なめことはどんな食材？
独特のぬめりと歯応えが特徴のなめこ。野生種はブナの木などに群生しています。天然物の旬の時期は9月〜11月ごろですが、おがくずなどを使って菌床栽培されているものが1年中スーパーに並んでいます。現在流通しているものは、ほとんどが栽培もので、株を切り取ってバラバラにした足切りなめこと株の状態で販売されている株とりなめこが出回っています。また、その他にも大きく育てたジャンボなめこというものもあり、焼いたり天ぷらにして食べると美味しくいただけます。
日本各地で栽培が行われていますが、新潟県や山形県、長野県などで多く栽培されています。
なめこに含まれる栄養
【なめこ(可食部100gあたり)】
エネルギー…15㎉
水分…92.1ｇ
たんぱく質…1.8ｇ
炭水化物…5.4ｇ
カリウム…240㎎
カルシウム…4㎎
マグネシウム…10㎎
リン…68㎎
鉄…0.7㎎
銅…0.11㎎
ビタミンB1…0.07㎎
ビタミンB2…0.12㎎
ナイアシン…5.3㎎
パントテン酸…1.29㎎
食物繊維総量…3.4g
参考：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
免疫力を高める！βグルカン
きのこに多く含まれている食物繊維の一種で、糖質や脂質の吸収を抑える効果や整腸作用が期待できます。また、体の免疫力を高めてがん細胞の増殖を抑制する効果もあると言われており、がん予防にも効果が期待されています。
生活習慣病予防にも効果的！ペクチン
なめこ独特のネバネバのもとになっている成分のひとつがペクチンです。ペクチンは食物繊維の一種で、血糖値の急な上昇を防ぎ、コレステロール値を下げる働きがあります。また、腸内環境を整えて生活習慣病の予防、改善にも効果が期待できます。
関節痛の改善にも効果的！コンドロイチン
なめこのぬめり成分にはわずかですが、コンドロイチンも含まれています。軟骨を構成する成分の一つで、組織に保水性や弾力性を与える働きがあり、関節のスムーズな動きを助ける効果があります。また、高い保水力があることから美肌効果も期待できます。
むくみの解消に！カリウム
カリウムは体の水分バランスを保ち、ナトリウムを排出して正常な血圧を保つ効果があり、高血圧予防に効果が期待できます。また、体内の余分な塩分を排出することからむくみの解消にも効果があります。
三大栄養素の代謝に関わる！ナイアシン
ナイアシンはビタミンの一種で、糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わりエネルギーを作るのに欠かせない補酵素として働きます。また、皮膚や粘膜の健康を保つ働きもあります。さらに、アルコールの分解にも欠かせないビタミンです。
糖質、脂質の代謝を助ける！パントテン酸
パントテン酸はビタミンの一種で補酵素であるコエンザイムＡを作る原料となり、糖質や脂質をエネルギーに変える働きがあります。また、ストレスを和らげる副腎皮質ホルモンの働きを助ける効果も。さらに、コラーゲンの生成に関わっているビタミンＣの働きをサポートして皮膚や髪の健康を保つ効果もあります。
なめこの栄養について
ここからはなめこの栄養について見ていきましょう。
なめこのカロリー・三大栄養素
なめこのカロリーと三大栄養素はご覧の通りです。
・なめこ（生）可食部100gあたり
カロリー：21kcal
たんぱく質：1.8g
脂質：0.2g
炭水化物：5.4g
炭水化物が最も多く含まれており、脂質が最も少なくなっています。
※なめこは株付きの栄養価を算出しております
カリウム
なめこに含まれているカリウムは以下の通りです。
・なめこ（生）可食部100gあたり 240mg
カリウムとは人体に必要なミネラルの一種です。体内で浸透圧の調節に働き、 体内のナトリウムの排出を手助けする作用があるため、塩分のとりすぎを調節してくれます。
食物繊維
なめこに含まれている食物繊維は以下の通りです。
・なめこ（生）可食部100gあたり：3.4g
食物繊維は食べ物の中に含まれており、人の消化酵素で分解することのできない栄養素です。
整腸作用など身体の中で様々な働きをすることが注目されるようになり、「第6の栄養素」として知られています。
なめこの選び方
株付きなめこはかさが開いていない肉厚なものを選びましょう。袋売りなめこは粒の大きさが均一でゼリー状の部分が濁っておらず、袋が膨張していないものが新鮮です。
なめこの下ごしらえ
なめこは軽く水洗いをしてから使います。なめこの下ごしらえは水で洗う方法とお湯で洗う方法があります。
水で洗う方法は、ボウルにざるをのせてからなめこを入れ、たっぷりの水を加えます。なめこをほぐすように軽く洗って、水気を切ります。
お湯で洗う方法は、耐熱容器にざるをのせてからなめこを入れ、たっぷりのお湯を加えます。菜箸などを使って、なめこをほぐすように軽く洗って水気を切ります。
なめこの保存方法
なめこの保存方法は株付きなめこと袋売りなめこで異なります。株付きなめこは、まずなめこの根元を切り落としほぐします。保存袋に入れてしっかりと空気を抜きながら袋の口を閉じて冷蔵庫またはチルド室で保存します。
袋売りなめこは、保存容器になめこを入れて表面に密着するようにぴったりとラップをしてふたをします。冷蔵庫またはチルド室で保存して下さい。
なめこの雑炊
つるんとしたなめこの食感が美味しいおだしが効いた雑炊です。お好みで、のりをトッピングしても美味しいです。
【材料(2人分)】
なめこ…1袋(約80g)
ご飯…250g
卵…1個
青ねぎ…1/2本
Aだし汁…500ml
Aしょうゆ…大さじ1
A塩…少々
【作り方】
① なめこはサッと洗ってザルにあげて水気を切る。ご飯もサッと洗ってザルにあげて水気を切っておく。卵は溶きほぐして、青ねぎは小口切りにする。
② 鍋に【A】となめこを入れて中火にかける。沸騰したらご飯を加えて2〜3分煮る。
③ 溶き卵をまわし入れて蓋をして、弱火で約1分加熱する。器に盛り、青ねぎを散らす。
【ポイント】
・ご飯をサッと洗ってぬめりをとることで、サラッとした雑炊に仕上がります。
・だし汁はかつおと昆布の合わせだしを使用しました。
