サラダやサンドイッチなどに欠かせないレタス。スーパーの野菜コーナーにはサニーレタスやサラダ菜など、さまざまな種類のレタスが並んでいます。今回はそのレタスにスポットを当ててみました。
- レタスとは
- 美味しいレタスの選び方
- レタスに含まれる栄養
- 玉レタス
- サニーレタス
- ロメインレタス
- グリーンリーフ（グリーンカール）
- フリルレタス
- ブーケレタス
- サラダ菜
- サンチュ
- エンダイブ
- 茎レタス
- ■美肌に欠かせない！ビタミンＣ
レタスとは
レタスは、キク科アキノノゲシ属に分類されている野菜です。日本では古くからレタスのことを種類に関わらず「チシャ」と呼んでいます。レタスはシャキシャキとした食感で歯触りがよいので、生のままサラダに使われることが多くなっています。
レタスが体に良くないというような噂があるようですが、そのようなことはありません。
昔からレタスは母乳の出をよくする野菜としても知られているように、水分代謝を活発にする作用があります。すると細胞が元気になり代謝アップにもつながる体によい野菜です。
もしかしたら体に悪いというのは、褐色に変色している部分かもしれません。レタスは酸化しやすく、空気に触れると茶色や赤っぽい色に変わる性質があますが、単なる変色であれば問題なく食べられます。
しかしドロドロ状の茶色いレタスは、腐っている可能性が高いです。なのでこのような場合は取り除くようにしましょう。
実にレタスの90％以上が水分ですので、栄養がないように思われがちですが、他の野菜に負けないほどの栄養素が含まれているものもあります。
美味しいレタスの選び方
・葉にハリがあるもの
・みずみずしいもの
・葉の巻きがゆるいもの
・芯の切り口がきれいなもの
芯の部分に湿らせたペーパータオルをあててビニール袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で保存します。あまり日持ちはしないので、2〜3日で食べ切るのがおすすめです。
レタスは刃物で切ると切り口が茶色く変色してしまいます。調理する場合は手で食べやすい大きさにちぎるのがおすすめです。包丁で千切りにする場合はカットしてから早めに食べるのがおすすめです。
レタスに含まれる栄養
【レタス(可食部100gあたり)】
エネルギー…12㎉
水分…95.9ｇ
炭水化物…2.8ｇ
カリウム…200㎎
カルシウム…19㎎
マグネシウム…8㎎
リン…22㎎
ビタミンA(β-カロテン当量)…240㎍
ビタミンE…0.3㎎
ビタミンB1…0.05㎎
ビタミンB2…0.03㎎
葉酸…73㎍
ビタミンC…5㎎
食物繊維総量…1.1g
玉レタス
玉レタスは、別名「クリスプヘッドレタス」とも呼ばれる、店頭でよく見かける品種のひとつです。一般的にレタスというと、玉レタスのことを指します。パリッとした歯ごたえがあり、生のままでおいしくいただけます。
サニーレタス
サニーレタスは、リーフレタスの一種です。葉先が赤紫色で、やわらかい葉質が特徴です。苦味がほとんどないので、生のままでも食べやすい品種です。加熱する場合は、さっと火を通すのがおいしく仕上げるポイントです。
ロメインレタス
ロメインレタスは、半結球タイプのレタスです。エーゲ海のコス島が原産なので、別名「コスレタス」と呼ばれるほか、「立ちチシャ」という呼び名でも流通しています。
グリーンリーフ（グリーンカール）
グリーンリーフはリーフレタスの一種で、別名「グリーンカール」とも呼ばれます。葉が緑色でカールしているので、サラダに加えると華やかな印象になります。生のままだと、少し苦味があるのが特徴です。
フリルレタス
フリルレタスはリーフレタスの一種で、たくさん切り込みが入ったような葉が特徴的です。葉が波打っていて、ドレスやスカートのフリルに似ていることから、フリルレタスと呼ばれるようになりました。
みずみずしくて苦味がマイルドなので、サラダやサンドイッチなどにおすすめです。おもに長野県で生産されていて、初夏から秋頃に旬の時期を迎えます。
ブーケレタス
ブーケレタスは、その名の通りブーケのような形をしています。葉は明るい緑色で、少し細長く葉先には丸みのある切り込みが入っています。苦味やくせが少ない味わいなので、生のままいただくのがおすすめです。水耕栽培で育てられることから気候の影響を受けないため、通年で流通しています。
サラダ菜
サラダ菜は、結球レタスの一種です。一般的な玉レタスよりもサラダ菜の方が緑色が濃く、食感がやわらかいのが特徴です。5～6月頃と9～10月頃が旬なので、春や秋になったらスーパーでサラダ菜を探してみましょう。
サンチュ
サンチュは、リーフレタスの一種です。葉のフチが波うっているようにちぢれていて、ヒラヒラとしています。焼肉などを巻いて食べるのが、サンチュの一般的な食べ方です。
エンダイブ
エンダイブは苦味があるのが特徴的で、別名「ニガチシャ」とも呼ばれます。原産地は地中海沿岸で、4月〜11月頃に旬の時期を迎えます。レタスに似た形や食感ですが、正確にはレタスの仲間ではなくチコリの仲間です。
茎レタス
茎レタスは、おもに茎を食べるレタスです。茎の部分の皮をむいてから細切りにし、生食や炒め物、和え物などにして食べられています。葉が若いうちは、サラダやおひたしなどで食べることが多くなっています。茎レタスの茎を縦に細く裂き、乾燥させたものは「山くらげ」として流通しています。
■美肌に欠かせない！ビタミンＣ
ビタミンCはコラーゲンの合成にかかわるビタミンで、ストレスから体を守る働きをします。活性酸素を消去する抗酸化作用があり、動脈硬化の予防にも効果が期待できます。
また、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症の治りをよくする効果もあります。さらに、粘膜を強くして健康に保つ効果があることから風邪予防にも効果的です。水溶性のビタミンで熱に弱い性質があるので、生で食べるとより効率的に摂取できます。
■アンチエイジング効果も！ビタミンＥ
強い抗酸化作用を持ち、体をストレスから守り、老化を抑える効果があります。不飽和脂肪酸の酸化を防ぎシミやしわの増加を防ぐ、毛細血管を広げて血行を改善する、悪玉コレステロールの酸化を防止して動脈硬化を予防するなどの効果も期待できます。
■むくみの解消に！カリウム
カリウムは体の水分バランスを保ち、ナトリウムを排出して正常な血圧を保つ効果があり、高血圧予防に効果が期待できます。また、体内の余分な塩分を排出することからむくみの解消にも効果的です。
■骨粗しょう症の予防に！カルシウム
骨や歯を作るのに欠かせないミネラルです。体内にあるカルシウムの99％は骨と歯に存在しています。
また、筋肉を動かしたり、精神の興奮をおさえ安定させるなどの効果もあります。カルシウムは吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンDと一緒にとることで吸収率がよくなります。
■生活習慣病予防にも効果的！食物繊維
レタス100gあたりには水溶性食物繊維が0.1g、不溶性食物繊維が1.0g含まれています。不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促して便秘の解消に役立ちます。
また、有害物質を排出する効果もあります。水溶性食物繊維は、腸内環境を整える効果や血糖値の急激な上昇を抑える、コレステロールの吸収を抑制する効果が期待できます。
食物繊維は噛み応えがあるので満腹感を感じやすく、しかも低カロリーなので肥満予防にも効果的。糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防にも効果が期待できます。
栄養を上手にとるコツ
ちぎる前に洗う
ビタミンCやビタミンB群などの栄養素は水に溶けやすい性質があるので、水で洗うと流れ出てしまいます。小さくちぎってから洗うと栄養素が流れ出やすくなるので、大きい葉のまま水洗いするのがおすすめです。
生食にすると最も効率よくこれらの栄養素を摂取できますが、加熱調理にする場合は水溶性の栄養素が流れ出たスープや煮汁も一緒に食べると栄養をムダなく摂取できます。
加熱して食べる
レタスは加熱することでカサが減り量を食べることができます。食物繊維を効率的に摂取できるので、腸内環境を整える効果も期待できます。また、β-カロテンやビタミンEは油で調理すると体内への吸収率がアップします。
