中国原産で、江戸時代に小松川（現在の東京都江戸川区周辺）で栽培されていたことから、コマツナと名付けられました。今も東京での栽培が多く、関東での雑煮には欠かせない野菜です。
ハウス栽培が盛んで１年中出回っていますが、旬の中心は冬です。寒さに強く、霜にあたると甘みが増して美味しくなります。
茎を広げるようにして、流水でよく洗ってから調理しましょう。アクが少ないので、下茹での必要はありません。
- 小松菜は江戸時代の日本で開発された野菜
- 小松菜は鉄分や食物繊維もたっぷり
- 鮮度の高い小松菜は？上手な選び方と保存方法
- 小松菜の代表的な栄養価
- おいしく、効率よく！
- 小松菜とエビの豆乳スープ
- 小松菜のちりめんじゃこふりかけ
小松菜は江戸時代の日本で開発された野菜
小松菜はアブラナ科アブラナ属の植物で原産地は日本です。
同じアブラナ科アブラナ属の野菜には、ほかにもカブやキャベツ、ブロッコリー、からし菜などおなじみの野菜もあります。
また、日本の食卓でも一般的になった中国野菜のチンゲンサイやタアサイも同じ仲間です。小松菜は味に癖がないことが特徴で、汁物やおひたし、漬物、炒め物など幅広い料理に使うことができます。
小松菜
葉を食べる野菜であるため、花が咲かないうちに収穫してしまうのが通常です。
普段食材としてしか見ていなければあまり意識することがないかもしれませんが、そのまま収穫せずにおくと、花茎が伸びて花を咲かせます。春の味覚として味わえる菜花も同じアブラナ科アブラナ属で、小松菜をはじめアブラナ科アブラナ属の野菜は黄色い菜の花と同じような花を咲かせるのです。
本来は11～3月が旬で寒さには強く、霜にあたることで甘みを増します。とはいえ、全国でハウス栽培されていることから市場には季節に関係なく出回り、一年中食べることができる野菜です。
小松菜の発祥は日本
ただし、もともとは中国から入ってきたクキタチナというカブの一種を改良して作り出されたという説もあります。
一般的に食べられるようになったのは江戸時代からだといわれています。盛んに栽培されていたのが東京都江戸川区の葛西や小松川地域だったことから、小松菜と名付けられたのが名称の由来です。
新潟県や福島県、関西地方にも小松菜の仲間と考えられる野菜が散見しているものの、多くは関東エリア中心に栽培されてきました。
小松菜は鉄分や食物繊維もたっぷり
小松菜は緑黄色野菜のひとつとしてβカロテンが多く含まれているほか、ビタミンCやビタミンKなども豊富です。
また、カルシウムや鉄分、食物繊維なども多く含まれています。小松菜の葉を茹でた可食部100g当たりの栄養分としては、βカロテンが3100mcg、脂溶性ビタミンの一種であるビタミンKが320mcgです。
水溶性のビタミンB群の一種で妊婦には特に必要とされている葉酸も86mcg、一般的にビタミンAとして知られているレチノール当量は260mg含まれています。
ミネラル分としてはカルシウムが150mg、カリウムが140mg、リンが46mgの含有量です。
また、我々人間を含む生物の体はもともとアミノ酸で作られており、必要な栄養分です。
小松菜にも多くのアミノ酸が含まれています。たとえば、ロイシンが120mg、アルギニンが110mg、バリンとリシンが100mg、アラニンが93mg、イソロイシンが70mgです。また、アスパラギン酸は190mg、グルタミン酸にいたっては260mgも含まれています。
さらに、小松菜は鉄分も豊富な野菜として知られ、ゆでた葉の可食部100グラム中の含有量は2.1mgです。
鉄分が多く含まれている野菜としては、ほかにもほうれん草がありますが、実際には0.9mgで小松菜には及びません。また、小松菜は食物繊維も豊富に含まれている野菜です。水溶性食物繊維が0.6g、不溶性食物繊維が1.8g、食物繊維総量としては2.4g含まれています。
鮮度の高い小松菜は？上手な選び方と保存方法
同じ小松菜を使って料理をするなら、できるだけ新鮮でいいものを使いたいものです。
選び方のポイントとして、まず葉をチェックしましょう。小松菜の葉は葉物野菜としては比較的厚みがあり、丸みを帯びているのが特徴です。
そのため、まずは葉がしっかりして丸みがあるものを選びます。春先に出回る小松菜は色が薄めのものもありますが、通常は緑がきれいに出ているものを選ぶこともポイントです。小松菜の茎はほうれん草に比べると太くてしっかりしています。
茎は葉に比べると白いですが、できるだけ白っぽいものよりも緑がかったものを選んだほうが栄養価は高いです。もちろん、全体的にしおれた感じがないかどうかをチェックし、みずみずしいものを選びましょう。
小松菜を買ってきたら
できるだけ新鮮な状態を保って保存することも大切です。
野菜をそのまま放置しておくと、水分が蒸発して乾燥してしまいます。そうならないように、新聞紙などでくるんだ状態でさらにポリ袋に入れて保存することが大切です。その際、新聞紙を軽く水で湿らせておくと水分を逃さず、より乾燥を防ぐことができます。
保存しておく場所
冷蔵庫の野菜室が最適で、本来野菜が畑に生えているのと同じ状態になるよう立たせて保存するといいです。小松菜をはじめとする葉物野菜は、それほど長持ちはしません。2～3日で食べきれない量の場合はさっと固めに茹でて、冷凍保存することも可能です。
一度に使う量などに小分けして冷凍しておくと、あとで料理する際に使いやすいでしょう。
小松菜の代表的な栄養価
緑黄色野菜である小松菜は栄養価の非常に高い優秀な野菜！どのような栄養が含まれるのか、見てまいりましょう！
βカロテン
抗酸化作用の強いβカロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変換され、髪や皮膚、視力の健康維持が期待できます。
油といっしょに摂ると吸収率が上がるため、ぜひ調理法を工夫して効率よく摂りましょう！
カルシウム
体内の塩分を排泄する働きがあるため、高血圧に効果があるとされています。
ビタミンC
抗酸化作用があり、体にとって害となる活性酸素を除去し、細胞を保護してくれます。また、皮膚や細胞のコラーゲン生成にも必要な、美容にも◎な栄養素です。
さらに鉄と一緒に摂取することで、鉄の吸収力を上げてくれる効果があります
カリウム
体内の塩分を排泄する働きがあるため、高血圧に効果があるとされています。
鉄
体内の塩分を排泄する働きがあるため、高血圧に効果があるとされています。鉄が豊富な野菜と知られるほうれん草と比べても、小松菜：2.1㎎ ほうれん草：0.9㎎（茹でた葉の可食部100グラムあたりの含有量）と圧勝ですね！
葉酸
体内の塩分を排泄する働きがあるため、高血圧に効果があるとされています。
食物繊維
腸の働きを活発化させ、便秘の解消に効果があるとされています。脂質や糖やナトリウムと吸着して体外に排出する働きがあることから、生活習慣病の予防・改善にも期待できるといわれています。
おいしく、効率よく！
小松菜に含まれる豊富な栄養素とその効果について触れさせていただきましたが、その栄養素をもっと効率的に摂るにはどうしたらいいのかご紹介させていただきます。
生で食べる
ほうれん草と違って、シュウ酸の少ない小松菜は生で食べられます。水に溶けやすいビタミンが多いため、生で食べることで無駄なく栄養素を摂取することができます。
油と一緒に食べる
炒める・揚げる・オリーブオイルなどをドレッシングとしてかけるなど、調理法を工夫することで、脂溶性ビタミンであるβカロテンの吸収率を上げることができます。
茹でて食べる場合…
水溶性の栄養素をたくさん含んだ小松菜は、長時間茹でることでお湯に栄養素が抜け出てしまいます。
そのため、茹でて食べる場合は…「短めに」「スープといっしょに摂る」「電子レンジを利用する」などの工夫をして、栄養価の流出を少なくするようにしましょう。
小松菜とエビの豆乳スープ
小松菜のシャキシャキした食感と、エビのプリッとした食感が楽しい一皿。
冬にうれしい、あったかレシピです。
◆材料（2人分）１人分327kcal
- 小松菜………1/2束
- 玉ねぎ……1個
- マッシュルーム……4〜5個
- バター……大さじ1
- むきエビ………150g
＜A＞
- コンソメ（顆粒）小さじ1/2
- 豆乳 2カップ
- 水 1/4カップ
- 塩、黒こしょう……各少々
- ピザ用チーズ、オリーブ油……適量
◆作り方
①小松菜は3cmの長さに切る。玉ねぎ、マッシュルームは薄切りにする。
②鍋または深めのフライパンにバターを溶かす。玉ねぎを炒め、しんなりしたら小松菜、マッシュルーム、むきエビを加えてさらに炒める。
③②にAを加えたら、ひと煮立ちさせる。水分が足りない場合は水（分量外）を足す。
④塩、黒こしょうで味をととのえ、器に盛る。熱いうちにチーズをのせ、オリーブ油をかける。
小松菜のちりめんじゃこふりかけ
切って混ぜるだけの簡単レシピ。
ふりかけのほか、混ぜごはんやおにぎりの具にしたり、麺類や湯豆腐の薬味にしたりして使えます。
◆材料（2人分）1人分107kcal
- 小松菜……1/2束
- 塩昆布（みじん切り）……大さじ2
- ちりめんじゃこ……大さじ3
- カツオ削り節……1パック
◆作り方
①小松菜は1cm角に切り、ボウルに入れる。塩昆布とあえて味をなじませる。
②①にちりめんじゃこ、カツオ削り節を加え、混ぜ合わせる。
