ブルーベリーの栄養や効果

ブルーベリーは、名前の通り実が青く熟します。近年では、家庭でブルーベリーの栽培を行う人が増加中とのこと。目に良いと言われていますが、食物繊維も豊富で腸にも優しいようです。ブルーベリーは生で食べるだけでなくケーキやジャムにしてもとってもおいしくいただけますよ。

ブルーベリーとはどんな果物？
旬の時期は？
特徴
ブルーベリーの種類・品種
ブルーベリーの健康メリット
ブルーベリーに含まれる栄養素
ポリフェノールとビタミンE、ビタミンCが豊富！
- 老化は体のサビつきが招く！？「活性酸素」とは
- 私たちのまわりは、「活性酸素のもと」でいっぱい！？
ブルーベリーの食べ方
ブルーベリーの保存方法
ブルーベリーの長期保存
おいしいだけではない！　
ブルーベリーの栄養を活かす効果的な食べ方

ブルーベリーとはどんな果物？

ブルーベリーは、ツツジ科スノキ属の小果樹で、その果実が濃い青紫色に熟すことからブルーベリーと呼ばれています。初心者にも育てやすいことから小果樹では人気No.1とも言われており、たくさんの品種があります。

旬の時期は？

国産では全国で栽培されていますが、長野県が最も多く全国の2割を生産しています。夏が旬で、主に6月から8月に収穫され、7月頃に出荷のピークをむかえます。
輸入品はアメリカ、ニュージーランド、チリ、オーストラリアなど産地を変えながら通年安定して入荷されているので、旬は特にないと言えます。

特徴

ブルーベリーは育てやすく、場所もとらず、手軽に楽しめる小果樹です。生食のほか、ジャムやホームメイドのスイーツなどにも使えます。
栽培ブルーベリーは大きくハイブッシュ系とラビットアイ系（Vaccinium ashei）に分けられます。近年では、ハイブッシュ系をさらにノーザン・ハイブッシュ（V.corymbosum）、サザン・ハイブッシュ（V.australe）、ハーフ・ハイブッシュの3種類に分けています。ハイブッシュ系は九州から北海道まで栽培できますが、1000ｍ以上の高地や平地でも極端に寒い場所ではハーフ・ハイブッシュが、逆に西南暖地の暑いところではサザン・ハイブッシュが適しています。ラビットアイ系は、暖地性で耐寒性が弱く、栽培適地は関東地方以南です。また、ブルーベリーは酸性土壌を好む植物です。ラビットアイ系は樹勢がハイブッシュ系より強く普通の土壌でもある程度育ちますが、ハイブッシュ系は土壌酸度を調整しないと非常に育ちが悪くなります。
ハイブッシュ系は熟期が6月から7月中旬が中心で、ラビットアイ系は7月中旬から8月下旬くらいまでなので、長く楽しむには両種を植えたいものです。なお、品質的には、ハイブッシュ系のほうが粒が大きく、果皮も柔らかく優れています。

ブルーベリーの種類・品種

ブルーベリーには大きく分けて3つの品種があります。

ハイブッシュブルーベリー

ハイブッシュブルーベリーは、北アメリカ原産で日本には1951年に導入されています。生育環境は寒冷地および高冷地が適し、本州以北と四国・九州地区の準高冷地で育成されています。果実が大きいのが特徴です。

ラビットアイブルーベリー

ラビットアイブルーベリーは、果実が成熟する前にウサギの目のように奇麗なピンク色
になることから名付けられました。アメリカ東南部原産で日本には1964年に導入されてい
ます。樹勢は旺盛で寒さに弱いので、寒冷地での育成には適しません。

ローブッシュブルーベリー

ローブッシュブルーベリーは、野生種でアメリカ北東部、カナダ東部や北欧に広く自生しています。果実は最も小粒で、濃い黒紫色。酸味が強いものが多いためほとんどが冷凍果実にされ、ジャムやワインなどの加工品に利用されています。

ブルーベリーの健康メリット

栄養成分が非常に豊富

ブルーベリーの栄養成分は感動的。いくつかのビタミン類やミネラル類の優れた供給源で、150g中に、ビタミンCとマグネシウムの1日の必要摂取量の約4分の1、ビタミンK1の必要摂取量の3分の1以上が含まれている。また、ビタミンEとビタミンB6、銅も少量だが含まれている。

腸にいい

ブルーベリーは、腸の健康に役立つ繊維質も豊富。潰瘍性結腸炎など腸の炎症から腸を守り症状を緩和する効果があり、その保護効果はブルーベリーをプロバイオティクスと一緒に食べることでさらにアップすることがわかった。

強力な抗酸化物質を含む

ブルーベリーの主なメリットのひとつは、抗酸化物質が豊富なこと。抗酸化物質は体をフリーラジカルから守る。フリーラジカルは環境的ストレスや加工食品に反応して体内の細胞から生成される廃棄物で、心臓病やガン、リウマチや脳卒中といった病気に関係していると言われている。

ブルーベリーは全果物や野菜の中でもっとも多く抗酸化物質を含む食品のひとつ。ブルーベリーの主な抗酸化物質はポリフェノールの一種であるフラボノイド。ブルーベリーを冷凍すると抗酸化物質の効果が高まるという話です。

DNAのダメージを減らす

フリーラジカルによる酸化ストレスはDNAを損傷し、老化を促進したり病気を悪化させたりする。抗酸化物質が豊富なブルーベリーはフリーラジカルがDNAにダメージを与えるのを防ぐのに役立つ。

心臓病のリスクを低減

ブルーベリーを毎日150g食べると、心臓血管病のリスクを最高15％減らすことがわかった。研究者は、心臓病や脳卒中、糖尿病のリスクを著しく高める症状であるメタボリックシンドロームを持つ治験者の「血管の機能や動脈壁の硬化が持続的に改善した」と報告している。

集中力を促進

ブルーベリーは集中力や記憶力を著しく向上させる。実験参加者は朝、ブルーベリーが200g入ったスムージーを飲んでから注意力テストを受けた。午後になると、スムージーを飲んだ人の知力は、飲まなかった対照グループより15〜20％高かった。ブルーベリーに含まれるフラボノイドが脳への血流を増やし、細胞の生存と成長に不可欠なシグナル経路に作用したからだと考えられている。

血糖値をコントロール

ブルーベリーには150あたり15gの糖分が含まれているが、研究室の実験ではブルーベリーに含まれるアントシアニンが、インスリン感受性を向上させることによって血糖値をコントロールする役に立つと示唆されている。インスリン耐性がメタボリックシンドロームと2型糖尿病のリスクを高めるところで、有効なインスリン感受性がそのリスクを低減する。また、ブルーベリーは、炭水化物たっぷりの食事の後、特定の消化酵素をブロックし、血糖値の急上昇を低下させる効果があることもわかっている。

コレステロールの酸化防止

ブルーベリーに含まれる抗酸化物質は細胞とDNAを保護するのと同様に、体内のLDL（悪い）コレステロールが酸化するのを防ぐのに役立つ。酸化したLDLコレステロールは心臓病の原因になるので重要ですね。毎日50gのブルーベリーを食べると、LDL酸化が27％低下した、という研究結果も出ているそうです。

血圧を下げる

ブルーベリーを食べることが血圧低下に関係し、心臓を守る効果があることがいくつかの研究からわかっている。高血圧は心臓病のリスクの主要因。

筋肉の回復を助ける可能性も

ワークアウトの前と後にブルーベリーのスムージーを飲むと回復期を加速させることがわかっている。

ブルーベリーに含まれる栄養素

ブルーベリーの主要な栄養素についてご紹介します。

アントシアニン

ブルーべリーの注目成分はやはり「アントシアニン」です。目の疲労をやわらげ視力低下を防ぐとともに、視力を向上させる働きが期待されています。

便秘対策に食物繊維

第6の栄養素として近年注目されている食物繊維は、ブルーベリーに豊富に含まれています。食物繊維は腸の中の余分なものを包み込み外へ排出してくれるので、便秘の予防が期待できます。この食物繊維は皮に豊富に含まれており、皮ごと食べられるブルーベリーは、バナナ等の他のフルーツよりも摂取量が多くなります。

ブルーベリーに含まれる食物繊維を摂ることで、便秘対策に役立ちます。

食物繊維は便の材料となるほか、腸内で善玉菌が増えるのを助け、腸内環境を整えてくれます。また血糖値の急激な上昇や、コレステロール値を下げる作用もあるため、健康づくりにも大切な役割があります。

亜鉛

ベリー類の中でもブルーベリーに多く含まれている亜鉛は、ミネラル成分の一種で細胞の代謝に関わると言われ、人間には必要不可欠な成分です。

マンガン

マンガンには他のミネラルと協力して骨を丈夫にする働きや、活性酸素を除去する働きがあるとされています。

むくみ対策に「カリウム」

ブルーベリーに含まれるカリウムは、むくみの原因となるナトリウムを排出してくれる働きがあるため、むくみ解消を助けてくれます。

ほかにも、ナトリウムの摂りすぎが原因となる高血圧の予防にも役立ちます。

むくみがちな方や血圧が気になる方は、ブルーベリーなどの果物からカリウムを積極的に摂りましょう。

肌を健やかに保つ「ビタミンC」

ブルーベリーにはビタミンCが含まれ、美肌作りの手助けをしてくれます。
ビタミンCはコラーゲンの生成に必要であるほか、日焼けによるメラニン色素の生成を抑える働きも期待されています。

肌のハリツヤを保つ「ビタミンE」

ビタミンEは抗酸化作用があり、肌のハリやツヤを保つのに役立ちます。
抗酸化作用とは、老化の原因となる身体のサビ（酸化）を防ぐ作用のことをいいます。
ビタミンEはブルーベリーなどの果物のほかにも、ナッツ類、魚介類などに含まれるため、さまざまな食べ物から不足しないよう取り入れましょう。

ポリフェノールとビタミンE、ビタミンCが豊富！

ブルーベリーが綺麗な青紫色をしている理由は果皮にポリフェノールの一種であるアントシアニン色素をたっぷりと含んでいるからです。アントシアニンは植物が紫外線から実を守るために生成されるもので、高い抗酸化力で老化の原因となる「活性酸素」を除去してくれる働きがあります。

さらに、ブルーベリーにはアントシアニン以外にも…、
「若返りのビタミン」であるビタミンEとビタミンCも豊富！

アンチエイジングにはポリフェノール類・ビタミン類など抗酸化作用の高い栄養素を含んだ食物を取り入れるのが効果的ですので、まさにブルーベリーは健康的な細胞と若々しいお肌を保つのに最適なフルーツなんですよ♪

老化は体のサビつきが招く！？「活性酸素」とは

活性酸素は、シミ、シワ、白髪などの老化現象やガンなどの生活習慣病の主な原因となっています。
私たちが呼吸をし、新陳代謝をしている時に、取り込んだ酸素のうちの約２％が活性酸素に変化します。活性酸素はその高い攻撃力で体内に侵入したウイルスや細菌を退治していますが、非常に毒性が強いので、必要以上に増えてしまうと健康な細胞まで酸化させてしまうのです。

ちょうど鉄が酸素に触れてサビていくように、細胞が酸化すると、肌にハリツヤがなくなってきたり、疲れやすくなったりと、体内の老化を招いてしまいます。

私たちのまわりは、「活性酸素のもと」でいっぱい！？

体内の活性酸素の発生原因は、実は呼吸だけではありません。
紫外線、大気汚染、電磁波などの環境因子や、強いストレス、喫煙、睡眠不足などの生活習慣の乱れでも増えてしまいます。

長時間のPC使用や過労によるストレスや睡眠不足、紫外線の影響など…、
現代に生きる私たちの身のまわりには活性酸素を発生させるもとが実にたくさんあるのです。

ブルーベリーの食べ方

生でそのまま

生のままケーキやサラダのトッピングに使ったり、ゼリー寄せにするととっても奇麗に出来上がります。またシンプルにヨーグルトと一緒に食べてもおいしいですよね。生のものが手に入ったら、缶詰や冷凍のものでは味わえない食べ方をお勧めします。

ピューレやジャム

ミキサーにかけピューレにしたもので、ソースやジャムを作るのもお勧め！
ブルーベリーのソースは、ヨーグルトとの相性が抜群です。無糖ヨーグルトに添えるだけで見た目も味もグッと良くなりますよ。その他にも、クラッカー等に添えても良いですね。
保存期間は冷蔵保存で1週間程度です。
甘さ控えめで作るブルーベリージャムは、適度に酸味を感じられておいしいですよ。ジャムを作る際は、保存用に清潔な瓶を用意してください。トーストだけでなく、クッキーやパウンドケーキにも活用できます。ジャムも保存期間は冷蔵保存で1週間程度です。

ブルーベリージャムも、ブルーベリーと同様の栄養素を補給できます。
加熱されているためビタミンCの量は減っているものの、食物繊維やカリウム、ビタミンE、アントシアニンなどを摂ることができます。

■　注意したいのは　■

砂糖などが使われているため、糖質を摂りすぎてしまう恐れがあることです。栄養を摂る目的であれば、ジャムより生や冷凍のブルーベリーを食べる方が良いでしょう。

ドライベリー

フレッシュなブルーベリーを、お天気の良い日に天日干ししてドライブルーベリーにすると、長持ちさせられます。干すことによって水分が抜けたブルーべリーは、うまみや甘みが凝縮され、そのままでもとてもおいしく食べられますが、パンやお菓子の材料としても活躍してくれます。

ブルーベリーの保存方法

ブルーベリーは収穫後、時間の経過とともに栄養価や風味も落ちるため、新鮮なうちに食べるのをお勧めします。
食べるまでの間は、乾燥を防ぐために密封できるパックや袋に入れて冷蔵庫で保存してください。長期に保存したいときは、ジャムを作って保存するのも有効ですね。

ブルーベリーの長期保存

収穫後すぐに冷凍すると、採れたてのおいしさと栄養価をそのまま凍結できるため、長期保存には冷凍がおすすめです。ブルーベリーを冷凍する際は、冷凍する前に水で洗って奇麗にし、ペーパータオルなどでしっかりと水気を拭き取るのがポイントです。市販のフリーザーパックに入れそのまま凍結できます。簡単ですよね。
冷凍のブルーベリーは少しずつ乾燥していってしまうので、1年を目安に食べきりましょう。