うどんは、さまざまなアレンジで日本中から愛されている日本のファストフードです。
今回はうどんがもつ栄養や健康へのメリットを、栄養バランスを整えるおすすめのトッピングや、うどんの特徴を活かした食べるべきタイミングと一緒にご紹介！
うどんにはどんな栄養が含まれているのか！
小麦と水を原料につくるうどん100ｇあたりに含まれる栄養成分は、以下の通りです。
うどん 100ｇあたりに含まれる栄養
-
炭水化物 21.6ｇ（うち食物繊維0.8ｇ）
タンパク質 2.6ｇ
ナトリウム（塩分） 276㎎
ビタミン類 およそ0.37㎎
（ナイアシン0.46㎎、ビタミンE0.23㎎、パントテン酸0.3㎎ など）
ミネラル類 0.0092㎎（セレン、モリブデン、カリウム、マグネシウムなど）
上記のうち、うどんの栄養成分として特に大きな割合をもつ炭水化物は体と脳を動かすエネルギーとして、タンパク質は体を作る材料として人間に欠かせない栄養成分です。
そしてビタミン類には血流促進、生活習慣病の予防、抗酸化作用による老化の予防、皮膚や粘膜の免疫機能保持、貧血予防、ストレス緩和などの効果が期待できます。
また、原料のひとつである塩もナトリウムというミネラルの一種ですから、筋肉や神経の働きを正常に保つのを助ける作用があります。
他のミネラル分にも、鉄分の働き促進や血行促進、疲労回復や利尿作用による塩分排出、高血圧の予防・改善への効果が期待できるでしょう。
炭水化物を筆頭に塩分、タンパク質、ビタミンやミネラルを出汁の栄養成分と一緒に摂れるうどんは、とても栄養バランスに優れた食品なのです。
うどんはどんなときに食べる？
小麦を練って作られるうどんの組織は、グルテンが澱粉を包み込んだ状態になっています。
このため、食べたとき酵素による消化・分解がスムーズに進み、迅速に体への消化吸収とエネルギー変換が行われるという特徴があるのです。
似た食品である蕎麦と比較すると、栄養面ではポリフェノールや食物繊維などを豊富に含む蕎麦がうどんに勝るでしょう。
以下のように効率的に食事からエネルギーが得たいとき、または胃腸に負担をかけたくないときには、うどんを食べるのがおすすめです。
うどんがおすすめな体の状態
- 風邪を引いていて、体力が消耗しているとき
- 胃腸の調子が悪く、あまり消化負担をかけず食事したいとき
- 運動や勉強の前に、集中力を高めたいとき
栄養的におすすめのうどんのトッピングは？
うどんの栄養バランスは、麺と出汁にトッピングをすることで補うことができます。
以下に、栄養的に見てうどんにおすすめのトッピングを4つ紹介していきますので、参考にしてください。
-
わかめ
低カロリーで食物繊維、ビタミン、ミネラルをうどんにプラスできるトッピング
-
ねぎ
ビタミンC、βカロテン、カルシウムやアリシンを含むねぎには、抗菌や抗酸化作用、血行促進、消化機能向上、疲労回復効果が期待できる
-
卵
タンパク質、ビタミン、ミネラルをバランスよく含む卵は、栄養的に見てうどんとの相性が抜群。消化も良いので、体力を消耗する風邪のときに特に食べてほしいトッピング
-
一味
漢方薬として使われた歴史も持つ一味唐辛子は、新陳代謝を高め、体内への塩分の吸収を抑制してくれます。冷えを改善し、疲労や体調不良からの回復を助けてくれる
鍋焼きうどん
食材（2人分）
ゆでうどん 2袋
鶏むね肉 160g
小松菜 1/4束
長ネギ 1/2本
シイタケ 2枚
かまぼこ 15g
顆粒和風だしの素 小さじ2
水 650ml
醤油 大さじ1
みりん 大さじ1
卵 2個
作り方
①鶏むね肉は食べやすい大きさに切り、小松菜は長さ5cmに切り、シイタケは根元の固い部分を切り取ってから半分に切り、かまぼこは薄切りにする
②鍋に顆粒和風だしの素、水、醤油、みりんを入れて混ぜ、ゆでうどん、①を入れ中火に掛け、煮立ったら弱火にして具材に火を通す
③卵を落とし入れ、フタをして火を通す
ポイント
・鶏むね肉と卵、かまぼこでタンパク質を補う
・鍋に具材を入れて火を通すだけなので手軽に作れる
かきたまうどん
食材（2人分）
ゆでうどん 2袋
めんつゆ（3倍濃縮） 140ml
水 600ml
しめじ 100g
ニンジン 1/2本
長ネギ 1/2本
ちくわ 2本
卵 2個
片栗粉 大さじ1
水 大さじ1
作り方
①しめじは石づきを切り落としてほぐし、ニンジンは長さ5cmの短冊切りに、長ネギは小口切りに、ちくわは輪切りにする
②ボウルに卵を割って溶き、別の容器に片栗粉と水を混ぜて溶いておく
③鍋にめんつゆ、みりん、水、①を入れて中火に掛け、煮立ったら弱火にして火を通す
④再び沸騰させ、水溶き片栗粉を回し入れる
⑤④にゆでうどんを入れ、表示通りの時間ゆでる
⑥⑤に溶き卵を回し入れ、火が通ったら器に盛り付ける
ポイント
・ちくわと卵でタンパク質を補う
・きのこを入れ食物繊維の量をアップする
・とろみのあるつゆは温かさが持続するうえ、うどんと具材に良く絡む
豚しゃぶうどん
食材（2人分）
ゆでうどん 2玉
豚ロース薄切り肉 160g
レタス 3枚
パプリカ 1/2個
ミニトマト 6個
塩 適量
ヨーグルト 80g
味噌 大さじ1/2
めんつゆ（3倍濃縮） 大さじ1/2
砂糖 大さじ1/2
すりゴマ 20g
作り方
①レタスは一口大に手でちぎり、パプリカは薄切りにし、ミニトマトは半分に切り、豚ロース薄切り肉は幅3cmに切る
②鍋にたっぷり熱湯を沸かし、ゆでうどんを表示通りの時間ゆでたらザルに上げて流水で冷やす
③うどんをゆでた湯で、豚肉をゆで、冷水にとって水気を切る
④ボウルにヨーグルト、味噌、めんつゆ、砂糖、すりゴマを入れて混ぜ合わせる
⑤器にうどん、野菜、豚しゃぶを盛り付け、④のタレを掛ける
ポイント
・生野菜をたっぷりと食べられるサラダうどんは、水に溶け出しやすいビタミンCも効率良く摂取できる
・豚ロース肉はしゃぶしゃぶにすることで、余分な脂質を落とせる
・ゴマだれにヨーグルトを使用し、タレでもタンパク質を補う
