野菜について

野菜には栄養以外にも魅力がたくさんあります。
食品ロス削減に関わることや、お庭で楽しめる野菜の情報などをご紹介！

野菜の苦味とマヨネーズ

ピーマンやゴーヤーなど、独特の苦みをもつ野菜があります。野菜の苦味が苦手なお子さんもいるようですね。
苦味の原因は、苦味成分が、舌や口の中の苦味受容体に吸着することでおこります。マヨネーズを使った調理はこの苦味を抑えるのに役立ちます。
野菜を炒める時、油の代わりにマヨネーズを使うと、苦味が抑えられ食べやすくなります。

少しの工夫で食品ロスを減らそう

「食品ロス」とは、本来食べられるのに捨てられてしまう食品をいいます。日本の食品廃棄物等は年間約2,531万トン。その中で本来食べられるのに捨てられる食品「食品ロス」の量は年間約600万トン。
これは日本人1人当たりが毎日お茶碗一杯分のご飯を捨てているのと同じ量になります。
食品ロスを減らすことは、エネルギーや資源の無駄遣いを減らし、地球環境を守ることにつながります。毎日の食生活の中で意識してみましょう。 

食べ切れる量を購入しよう

野菜を丸ごと買ってきて、使いきれずに腐らせてしまったという経験はありませんか？
できるだけ使い切れる量を購入することや保存の工夫をすることで食品ロスを減らすことができます。
野菜は冷凍保存してストックしたり、パッケージサラダを上手に活用したりするなどの工夫をしてみましょう。
洗わずに食べられるパッケージサラダは、必要な分だけ購入することができるため、無駄なく利用することができますし、手軽に野菜がとれます。
また、多種類の野菜が入っているミックスサラダは、さまざまな野菜のおいしさ、食感、栄養素を手軽に楽しむことができます。

野菜は未利用部にこそ価値あり

さまざまな調理方法で、いろいろな楽しみ方のできる野菜、キャベツ。
スーパーなどで丸ごと買う事も多いと思いますが、最後に残ってしまう「キャベツの芯」はどうしていますか？

捨ててしまいがちな芯は、葉にはない特長を持っています。
キャベツの芯は葉に比べて、甘味を感じるアミノ酸「アラニン」や、甘味強度の高い糖質「スクロース」が多く含まれています。加熱するとさらに甘みが感じられるようになります。
さらに芯は葉の1.5倍の食物繊維が含まれています。
歯ごたえとシャキシャキの食感を生かして、調理するのもおすすめです。使い切れずに捨ててしまいがちな芯も、実は工夫次第でしっかり食べることができるのです。

野菜くずから野菜が栽培できる？

野菜は収穫後も生きています。特に根菜類や豆には養分が蓄えられているので、葉を切ったものでも水につけておくと、まだまだ成長します。普段は捨ててしまっている部分を使って、キッチンの窓辺などに置いておくだけで簡単に育てられます。

根も葉も食べられる野菜（だいこん、にんじん、かぶなど）は茎を１㎝、根を３㎝くらい残して切り、根の部分を水に漬けておくと茎がどんどんのび葉が出てきますので少しずつ収穫できます。また豆苗は、

豆の栄養分がまだ残っているので切り取っても、また伸びてきて数回収穫が楽しめます。だいこんやにんじんなどの葉は、根の部分よりも、カロテン、ビタミンC、カルシウムなどが多く含まれているので、ぜひ試してみてください。

めざしたいのは１日350g

野菜は１日350gの摂取が推奨されています。日本人の野菜摂取量の平均値は280gで、あと70g足りていません。
特に20～40代の若者や中年層が足りていない結果が出ています。これは、外食の増加や朝食を抜くといった食習慣が影響している可能性があります。

なぜ、野菜摂取目標量は350gなのか？

カリウム、食物繊維、ビタミン(A,C,E等)の摂取は、健康維持に役立つことが報告されています。
これらの栄養成分の摂取源としては野菜が寄与する割合が高く、十分に摂取するために必要な野菜の量は350g/日以上と考えられています。
野菜を多く食べる人は、循環器疾患や、ある種の癌にかかる確率が低くなるという研究報告があります。

１日350gってどのくらい？

実際の350gの野菜はどのくらいの量なのでしょう？
その量は、緑黄色野菜120gとその他の野菜230gが目安です。
現状、日本人の１日あたりの平均野菜摂取量は280gです。目標まであと70gです。
70gの野菜というとトマトでは1/2個、玉ねぎでは1/4個、キャベツでは葉の1～2枚程度。
朝ごはんにパンだけを食べる代わりに食パンに野菜をのせて、チーズをかけて焼き、野菜ピザ風にしたり、お味噌汁に野菜を入れて具沢山にしたり、楽しみながら野菜の摂取量を増やしてみませんか？

野菜の摂取は生と加熱のどちらがよい？

生野菜、加熱野菜のどちらにも利点があります。
生野菜は、ビタミンCのような加熱に弱い栄養素をそのまま摂れることが特長です。シャキシャキとした食感や爽やかな香りを楽しむこともできます。また、加熱工程がないので、調理時間も短くできます。
加熱野菜は、火を通すことで葉物野菜のボリュームが減り、たくさんの量を食べることができます。
また、柔らかくなるので食べやすいという長所もあります。

生野菜と加熱野菜、どちらも体にとっては必要な栄養素を含んでいますので色々な野菜・調理方法を上手に組み合わせて毎日の食事に取り入れてください。

噛むことはなぜ必要？

野菜はシャキシャキとした食感があり、噛み応えのある食材のひとつです。
そして、この「噛む」にはさまざまな健康効果があることが、分かってきています。

例えば、噛むことで分泌される唾液には、食べ物の残りかすや細菌を洗い流し、口の中をきれいにする効果があり、虫歯や口臭の予防につながります。また、噛むことは脳や身体に刺激を与えるので、脳の老化を防ぎ、記憶力を高めるという報告もあります。さらには、満腹中枢が刺激され、食べすぎ防止につながるとも言われています。

日々の食事に噛み応えのある野菜を加えることで、手軽に噛むことの効果を得ることができます。

野菜は適塩の味方

野菜に含まれているカリウムにはナトリウムを体外に排出する働きがあります。野菜を多く摂ることは「適塩」にもつながります。
しかし、野菜の味付けを濃くすることで、さらに食塩を摂取をしてしまうこともあります。
なるべく素材の味を生かし、うま味やコクのある素材と組み合わせて上手に毎日の「適塩」をめざし、意識して食塩をコントロールしましょう。

ミネラルについて

野菜に含まれるミネラルで代表的なものは、カリウム、カルシウム、鉄分です。

カリウム

体内の水分調整や、浸透圧の調整を行う栄養素です。ナトリウムの尿中排泄を促し、正常な血圧を保つ働きがあります。

カルシウム

骨や歯をつくり、丈夫にする栄養素です。出血時に血液を凝固したり、神経を鎮めたりする働きもあります。

鉄

赤血球を作るのに必要な栄養素です。赤血球には、肺から取り込んだ酸素を全身に供給する働きがあります。