キウイフルーツの重要な栄養素

キウイにはビタミンCをはじめ、栄養素がぎっしり。食物繊維やカリウムなども含んでいます。生のまま食べられるから、加熱に弱い栄養素や調理で失われやすい栄養素もまるごととることができます。

おいおいおいいきなりキウイ違い！
キウイでもフルーツのキウイが本日のお題！
写真は！キーウイ！ニュージーランドの国鳥だよ！
ん〜〜丸々として美味しそう！
うん！違う！

こちらです！

キウイの原産は実は中国です

元は「チャイニーズ・グーズベリー（サルナシ）」という名前で呼ばれていましたが、ニュージーランドに持ち込まれ、ニュージーランドの国鳥「キウイ（Kiwi）」に似ていたことから、キウイフルーツと名付けられました。

現在食べられているのは、ニュージーランドで品種改良が重ねられ栽培技術が確立され、世界に広まったものです。

日本では1970年代に愛媛県のみかん農家が栽培を始めたところから広まり[1]、現在では広い地域でさまざまな品種が開発・栽培されています。

またキウイには一般的に知られている果肉が緑色のもの（緑肉種）と果肉が黄色のもの（黄肉種）があります。

緑色のキウイは酸味と甘みのバランスが取れた味わいが特徴で、黄色のキウイは強い甘みのある味わいが特徴です。

最近ではこれらのキウイに加えて、果肉が赤く色づいている品種も開発されています。

ビタミンC

キウイ１個で１日に必要なビタミンCがおおよそとれる

ビタミンCは、毎日の元気を支える栄養素。どの年代もしっかりとりたいもの。体の中に貯めておけず、加熱すると壊れてしまうという特徴があり、毎日、新鮮な果物や野菜からとる必要があります。

キウイフルーツは生で食べられることに加え、サンゴールドキウイなら、1個で152mg。
なんと１日に必要なビタミンCを1個でとることができます。

 

食物繊維

グリーンキウイ１個で不足しがちな食物繊維が補える

野菜の摂取量が低い現代人は食物繊維が不足しがち。成人女性18g以上が食物繊維の摂取目標ですが、令和元年の調査によると平均15.9gしかとれていません。

グリーンキウイなら、可食部100g当たり2.3gもの食物繊維をとることができ、不足分を補うことができます。これは他の果物に比べてもトップクラスの含有量です。

食物繊維は2種類あり、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維です。実は、キウイフルーツにはどちらも含まれています。

 

カリウム

生活習慣が気になる人は積極的にとりたいミネラル、カリウム

カリウムは１日当たり成人男性は3000mg以上、成人女性は2600mg以上をとる食生活が望まれます。ゼスプリ・グリーンキウイはカリウムが果物の中でもトップクラスで、300mg（可食部100g当たり）が含まれています。毎日の食卓に加えれば、カリウムの摂取量の増加に役立ちます。

 

ビタミンE

毎日の元気にうれしい ビタミンE

ビタミンEは水洗いや加熱による損失が少ない脂溶性ビタミンです。
サンゴールドキウイなら、可食部100gあたり1.1mgものビタミンEが含まれています。ビタミンCとEが一緒にとれるのは、毎日の元気にとってうれしいポイントです。

 

葉酸

母子手帳などでも積極的な摂取が記載されている葉酸

成人の葉酸摂取量の１日当たりの推奨量は240μg。妊娠期・授乳期は必要量が増え、妊婦は2倍の480μgを、授乳婦は340μgをとることが推奨されています。
葉酸は果物や緑黄色野菜などさまざまな食品に含まれ、グリーンキウイには73μg、サンゴールドキウイには82μg含まれています。葉酸は調理で失われやすいので、そのままで食べられるキウイフルーツがおすすめです。

 

ビタミンB6

水溶性で加熱にも弱いビタミンB6はキウイで！

ビタミンB6は調理のとき水に溶け出しやすい水溶性のビタミンですが、生で食べられるキウイなら効率よく摂取できます。

1日あたりの推奨量は、成人男性が1日あたり1.4mg、成人女性は1.1mg。
グリーンキウイには0.22mg、サンゴールドキウイには0.18mgのビタミンB6が含まれています。

ゴールドキウイの特筆すべき栄養成分

またもや紛れ込んで来たキーウイちゃん！

食べないでね！

 

果肉が黄色いゴールドキウイは、グリーンキウイと比べると酸味が少ないのが特徴です。両者の違いは、その色と味わいだけでしょうか。

実は、ビタミンCの量が大きく違います。ゴールドキウイにはグリーンキウイの約2倍のビタミンCが含まれています。

ビタミンCの抗酸化作用は、シミやしわといった老化防止に役立ちますので、美肌になりたいときはゴールドキウイを選ぶとよいですね。

なおビタミンCは熱に弱いため、ゴールドキウイは生のままで食べるのがオススメです。

！キウイを甘くする裏技！

少し早いかな、と感じるときは常温で

キウイを手に持って「まだちょっと硬いかな」と感じたときは、冷蔵庫に入れず室温で保管してみましょう。冷蔵庫に入れるよりも早く追熟が進みます。

さらに早く追熟させるならりんごやバナナと一緒に

なるべく早く食べごろにしたいときは、りんごやバナナなどと一緒にビニール袋に入れて、室温で2～3日置いてみてください。りんごやバナナが出す「エチレン」*がキウイを食べごろにしてくれます。毎日硬さをチェックして、食べごろになったら冷蔵庫で保管してください。

■エチレン■

野菜や果物の生長に不可欠な炭化水素の一種。種子の発芽を促したり、果実を成熟させるなどの働きがあり、収穫後も放出されています。 

皮まですごい！キウイの皮に含まれる栄養成分

いつもは何気なく捨ててしまっているキウイの皮。無意識にしていたその行為、実はとてももったいないのです。

キウイは皮ごと食べると、果肉だけを食べるよりも多くの食物繊維やビタミンを摂取することができます。

キウイを皮ごと食べる際のポイント

グリーンキウイを皮つきのまま食べると、口の中に柔毛が残りザラザラとした違和感が広がります。そこでカットする前に丸めたアルミホイルで皮の表面を軽くこすると、かんたんに柔毛が取り除けますよ。

しかし、スムージーのようにキウイを混ぜて食べるときは、産毛が生えていても気になりにくいです。

熱いよ〜

一方ゴールドキウイは皮がツルンとしているため、手を加えなくてもあまり違和感なく食べられます。

キウイの効果的な食べ方

ポイント1：目的に合った種類を選ぶ

繰り返しになりますが、キウイは果肉の色によって栄養成分が異なります。その効果を存分に得るために、目的に合った種類を選ぶことが大切です。

お通じを良好にしたいのであれば、食物繊維が豊富なグリーンキウイ。お肌の調子を整えたいのであれば、ビタミンCが豊富なゴールドキウイを選ぶとよいですよ。

とはいえキウイだけに頼るのは控え、バランスのよい食事を意識しましょう。

ポイント2：食べる時間帯

食べる時間帯は朝や昼間などの活動量の多い時間帯がオススメです。

なぜなら夜はエネルギー消費が少ないため、余分なエネルギーは脂肪として蓄積されるからです。

朝食や15時のおやつなどに、キウイを食べるとよいですね。

キウイはダイエットに向いている？

答えはYES！！です。

それは、キウイには脂質がほとんど含まれていないからです。脂質は私たちの体にとって大切な栄養成分ですが、摂りすぎると肥満の原因となることも。

なお、グリーンキウイのほうがゴールドキウイよりもカロリー・糖質共に低いのでダイエットには向いています。

ゴールドキウイを食べると睡眠の質が良くなるって本当？

現時点ではNO！！です。

残念ながら、ゴールドキウイが睡眠の質を改善するという内容の著名な研究結果は見当たりません。

しかし、睡眠の質が改善されるという噂があるのも事実です。噂の根源は、おそらくキウイの栄養成分にあると思われますが、わたしたちはキウイを美味しく食べながら、立証される日を楽しみに待ちましょう。

キウイは毎日食べても大丈夫？

答えは、もちろんYES！！です。

繰り返しになりますが、キウイには魅力的な栄養成分が含まれています。つまり、食べ過ぎなければ毎日食べても問題はありません。

参考までに、厚生労働省の「健康日本21」では1日に200gの果物を摂ることを推奨しています。

キウイは2個で200gですので、1日2個を目安に食べるとよいですね。

最後に！せっかくなので国鳥『キーウイ』について

鳥なのに飛べない

鳥なのに、キーウィはなんと飛ぶことができないのです……！

大人になったキーウィはニワトリほどの大きさになりますが、近くに寄ってよ〜く観察しても翼が見つかりません。

ふわっふわの羽毛をぺろっとめくってみると、長さ5cmほどの翼が！ ニュージーランドに住むキーウィには、敵がほとんどいません。

空を飛んで逃げる必要がなくなったため、翼は退化して、こんなにも小さくなってしまったんですね。翼が使えない分、足はとっても発達しました。

同じくらいの大きさの鳥に比べてとても丈夫な足で、ダチョウほど速く走ることができるんだとか。

 

キウイフルーツに似ているから「キーウィ」？

見た目がキウイフルーツに似ているから「キーウィ」と呼ばれていると思われがちです。

しかし、「キウイフルーツ」は鳥の「キーウィ」にちなんでつけられた名前なのです！

 

ニュージーランドのフルーツだったキウイがアメリカへ輸出されるようになった際に、ニュージーランドの国鳥「キーウィ」の名前をもらって、1959年に命名されました。

元々「キーウィ」という鳥がいて、フルーツの名前にまで影響を与えたのですね。では、鳥の

 

「キーウィ」の名前の由来は何なのでしょうか？

ニュージーランドの先住民「マオリ族」が初めてこの鳥を見つけたとき、「キーウィ」と口笛のような声で鳴いたそうです。そこから、現在まで「キーウィ」という名前で親しまれ続けています。

 

卵が大きい

キーウィの卵は400gほどもあり、キーウィの体の大きさは2kg程度なので、それから考えると驚くほどの大きさです。卵の大きさは体の20%もの大きさで、これを人間に置き換えると、50kgの人の場合で10kgほどになります。人間の赤ちゃんは3kg程度なので、その大きさがよくわかるでしょう。

そのため、キーウィは他の鳥と違って１回に1個しか卵を産みません。これは卵が成鳥になる確率が高いことを意味しており、キーウィの平均寿命は20年から25年もあります。