ウォーキングを始めてみたいけれど、どの程度歩けば良いのか悩む方も多いのではないでしょうか。健康のため、ダイエットのためなど、ウォーキングを始める目的は人それぞれです。 ウォーキングを行う場合、目的別に必要となる1日あたりの歩数は異なります。
また、歩数だけを意識しても、カロリーは消費されない場合があるため、理想の歩数値に加え、歩く速度も考慮する必要があります。
このコラムでは、目的別の1日の理想の歩数値、日本人は外国人と比べて歩く量は多いのか、運動強度(METs)と消費カロリーについて！
- 1日の歩数の理想は？
- 健康を維持するために必要な歩数はどのくらい？
- 日本人の1日の平均歩数
- 1日1万歩は歩きすぎ？
- ウォーキングにおすすめの時間帯
- カロリー摂取とカロリー消費について
- ダイエットをする前に知っておくべき基礎知識
- 脂肪燃焼に必要な歩数
- ウォーキングの歩数と「距離」の目安
1日の歩数の理想は？
ウォーキングを始めてみたいけれど、「１日にどのくらいの歩数を目安に歩けば良いのだろう」「理想の歩数を把握しておきたい」と思う方も多いのではないでしょうか。
ご自身の健康を維持するためにウォーキングを始めようと思っている方、気晴らし目的の方、中には最近犬を購入したから一緒にいろんな場所を散歩してみたいと思っている方もいらっしゃるかもしれません。
ここでは、１日の歩数の目安について詳しく解説します。自身の目的に合わせた理想の歩数をぜひ見つけてください。
日の歩数の目安（距離／時間／消費カロリー）
1日あたりの歩数の目安は、以下のとおり大きく３つに分かれます。
- 2,000歩
- 5.000歩
- 8,000歩
それぞれの歩数あたりに期待できる効果について、それぞれ詳しく解説します。これからウォーキングを始めようと思っている方は参考にしてみてください。
・2,000歩
（距離：約1.4km／時間：20分～25分／消費カロリー：60キロカロリー）
１日2,000歩の歩数を理想とする場合、寝たきりの予防につながります。普段あまり運動をしない方にとって、いきなり5,000歩以上歩くのは身体に負担がかかりすぎてしまうことも少なくありません。
歌を歌う余裕はないけれど、適度に会話が楽しめる程度の歩数ペースで、無理のない範囲で歩くのがおすすめです。
・5,000歩
（距離：約3.5km／時間：50分～60分／消費カロリー：150キロカロリー）
２つ目の歩数の理想値は、１日5,000歩ペースで歩くことです。１日5,000歩のウォーキングを続けることで、認知症や心疾患、要介護、脳卒中の予防につなげられます。
年齢を重ねるごとに、避けては通れないのが筋力の低下です。 一時期テレビCMでも取り上げられていた、ロコモティブシンドロームなど、加齢に伴う筋力低下は転倒や骨折のリスクが高まる大きな要因です。
5,000歩を目標に歩くことで、ロコモ予防になり、要介護状態になるリスクを減らすことができます。
・8,000歩
（距離：5.6km／時間：80分～100分／消費カロリー：240キロカロリー）
最後の歩数の理想値は、１日8,000歩を目標に歩くことです。１日8,000歩のウォーキングを続けることで、脂質異常症や糖尿病、高血圧の予防につなげられます。
実際、研究結果として、１日8,000歩以上を目安に歩くことで、健康寿命を延ばすことや健康維持につながることが分かっています。
そして健康を保つことは健康寿命を延ばせるだけでなく、病院に通うための医療費がかからなくなるため、結果として節約にもつながり一石二鳥です。
※距離、時間、消費カロリーはあくまで目安です。身長、体重等により異なります。
健康を維持するために必要な歩数はどのくらい？
昔から「歩くなら１日１万歩を目安に歩きましょう。」という目安を周囲の方から聞いたり、中にはテレビで観たことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか。
１日１万歩と簡単にいっても、ウォーキングをする目的は、ダイエット目的の方もいれば、健康目的の方もいたりときっかけはそれぞれ違います。
目的が違うのに歩く目安数は同じということに、疑問を感じる方もいらっしゃるかもしれません。 結論からいうと、１日１万歩も歩く必要はありません。
日本人の1日の平均歩数
日本人の１日の平均歩数はどのくらいなのでしょうか。2010年度における65歳以上と64歳以下の女性の１日の平均歩数と「健康日本21」が推奨している年代別の目標歩数について、以下の表にまとめました。
表からも分かるとおり、国が推奨する目標歩数よりも実際の平均歩数値は低くなっています。しかし、あくまでも平均の歩数のため、生活スタイルや病気、仕事柄によってはもっと歩数が多い方もいるかもしれません。 では、外国人と比較した場合の日本人の歩く量は多いのでしょうか？それとも少ないのでしょうか。こちらに関しても、諸外国の平均歩数を表にまとめました。
この表が示しているのは、2017年にアメリカのスタンフォード大学が行った研究結果です。歩数を測定できるスマートフォンアプリを利用して調査されました。研究結果によると、国内でよく歩く人と歩かない人の格差が広がるほど、肥満率が上がることが分かったとされているのです。
表を見ると、日本の平均は6,000歩以上と、他国と比較すると平均歩数は高く、歩く量が多いことが分かります。
1日1万歩は歩きすぎ？
１日１万歩という目安は、歩数計の名称として数十年前にいわれるようになったことが始まりといわれています。そのため、１万歩という数字に科学的な根拠があるわけではありません。むしろ歩きすぎで、１日１万歩も歩く必要はないのです。
歩数計は1960年代に日本で開発されました。その名称が「万歩計」です。
現在でもなじみのある名称だといえるのではないでしょうか。歩数計は万歩計という商品名で世界中で発売されたため、「万」という言葉から１万歩が望ましい歩数の目安だというイメージが普及したとされています。
ウォーキングにおすすめの時間帯
ウォーキングを行うのにおすすめの時間帯は夕方です。夕方の時間帯が１日の中で最も体温が上昇するからです。体温が最も上昇する夕方の時間帯にウォーキングを行うことで、体温をより上昇させることができます。仕事やライフスタイルの関係で夕方のウォーキングが難しいという方は、起床後と寝る前の１時間を避けた時間帯にウォーキングを行うのがおすすめです。
カロリー摂取とカロリー消費について
ダイエットのためにウォーキングをする場合、把握しておくべきなのがカロリーに関する基礎知識です。カロリーという言葉はカロリー消費とカロリー摂取の２種類の意味で使われており、カロリー消費がカロリー摂取を上回るとダイエット効果が得られます。
では、そもそもカロリーとはどのようなものなのでしょうか。カロリーが増える＝太るというイメージを持っている方は多いですが、具体的にはよく知らないという方も少なくありません。
ダイエットをする前に知っておくべき基礎知識
ダイエットをするうえで、カロリーの知識を学ぶことは大切ですが、もうひとつ重要なことがあります。それは、筋肉量と摂取する食べ物を意識することです。
筋肉量が少ないと消費されるカロリー量は少なくなります。そのため、運動をせずに食事制限のみを行ってしまうと筋肉の量が減ってしまい、カロリー消費は必然的に少なくなってしまうので注意しなければなりません。
また、同じカロリーの食べ物でも、脂肪になりやすいものと脂肪になりにくいものがあることをご存じでしょうか。
お菓子など糖分の高い食べ物は脂肪になりやすく、野菜や良質なたんぱく質などは脂肪になりにくい傾向にあります。
効率よくダイエットを行うためには、筋肉量を意識しウォーキングなどの運動を定期的に行い、脂肪になりにくい食べ物を積極的にとることが大切です。
脂肪燃焼に必要な歩数
脂肪を燃焼するためには、ご自身のウォーキング速度でいくらのカロリー消費が行えるのか把握することも大切です。
例えば、時速4.8キロメートルの速度でウォーキングを行うと、30分間のウォーキングでは80キロカロリーのカロリーを消費します。
時速8キロメートルの速度に上げると、カロリー消費は30分間で180キロカロリーとなり、4.8キロメートルの速さの場合と比較すると、ウォーキングの倍以上のカロリー消費が可能です。
このように、ご自身のウォーキングの速さとカロリー消費量を把握しておくことで、効率良く脂肪燃焼できます。
男性が6,793歩、女性が5,832歩
厚生労働省「国民健康・栄養調査報告」によると、1日当たりの平均歩数は、男性が6,793歩、女性が5,832歩となっており、この10年間では女性が減少しています。
年代別にみると、男性は20歳代（8,301歩）、女性は50歳代（6,841歩）で最も高くなっています。
ウォーキングの歩数と「距離」の目安
1回あたり30分以上、3,000歩以上のウォーキングをする場合、距離の目安も知っておくと良いでしょう。
厚生労働省によると、1,000歩の歩行距離は600～700mに相当するとされています。1,000歩の歩行距離が600～700mということは、3,000歩のウォーキングで歩く距離は1.8km～2.1kmとなります。
ウォーキング時の歩行距離は歩幅や歩行速度に左右されるため、必ずしもこの通りではないものの、目安として覚えておくと目標設定がしやすくなるでしょう。
