ダイエットが続かない人が知るべき正しい知識
ダイエットを続けられるようになるために、まずはダイエットの基礎知識を知ることが重要です。
なぜなら、多くの人がダイエットについての基礎知識がないために、体重の変化のみで一喜一憂したり、必要のない運動を行って挫折したり、間違った食事制限をしたりして、ダイエットが続かないという結果になってしまうからです。
・【大原則】消費カロリーを摂取カロリーが上回れば痩せる
・運動をする理由は消費カロリーを増やすため
・筋肉をつけることが大切と言われている理由
・長期的な計画のもとでダイエットを行う必要がある理由
【大原則】消費カロリーを摂取カロリーが上回れば痩せる
ダイエットの大原則として、基本的には、消費カロリーを摂取カロリーが上回れば痩せるという点を押さえておきましょう。
そのため、ダイエットをする際には、カロリー計算を行うことは必須となります。
カロリー計算の方法としては、脂 肪1kgは約7200kcalと言われているので、これを目安に食事制限や運動の計画を立てていくようにしましょう。
例えば、体重をキープするために必要な摂取カロリーが2000kcalだとすると、1ヶ月で1kg痩せるためには、下記のような計算をすることになります。
【計算式】
①7200kcal÷30＝240kcal
②2000kcal-240kcal=1760kcal
つまり、食事制限のみで痩せる場合には、1日の摂取カロリーを1750kcal程度に抑える、もしくは運動で痩せる場合には、1日に250kcal程消費する運動を取り入れる必要があるということです。
もちろん、日々の体重というのは色々な要素によって決まるものであるため、完全に計算通りにいくというわけではありませんが、目安として、上記のような計算をしてからダイエット計画を立てることをおすすめします。
【参考：体重当たりの推定エネルギー必要量】
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
身体活動レベルI：生活の大部分が座った状態での活動
身体活動レベルⅡ：デスクワーク中心だが、通勤や買い物での徒歩や家事、軽いスポーツをしている
身体活動レベルⅢ：移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活 発な運動習慣を持っている場合
運動をする理由は消費カロリーを増やすため
多くの人がダイエットに取り入れるエクササイズは、消費カロリーを増やすという目的を持っています。
筋肉をしっかりと意識してダンベルなどの重りを使って行うような筋トレであれば、「筋肉を増やす」ことができるので、意味合いが変わってきます。
しかし、通常の有酸素運動やエクササイズに近い自重トレーニングのみでは、筋肉を増やすのは難しいので、消費カロリーを増やすために行なっていると結論づけて問題はないでしょう。
そして、これらの有酸素運動やエクササイズに近い自重トレーニングでは、多くのカロリーを消費することはできません。
筋肉をつけることが大切と言われている理由
「ダイエットをするには筋トレが必要」という言葉を聞いたことがある人も多いと思いますが、筋トレが必要と言われているのは、下記の理由からです。
・基礎代謝のアップ
・太りにくい体作り
・ボディーラインを整えられる
・長期的な健康作り
筋肉が増えると多少ではありますが、基礎代謝がアップして、筋肉がない頃と比べると太りにくくなります。それ以上に同じ体重でも筋肉が多くある方がメリハリのある体になり、見え方が大きく違ってきます。
一方で、筋肉を減らせば、確かに体重は大きく減りますが、基礎代謝が低下してリバウンドしやすい体になってしまいます。そして、リバウンドによって、再び脂肪が増え、何度もリバウンドすれば体脂肪が徐々に増えていき、ますます痩せにくい体になってしまうという悪循環を引き起こします。
そのため、ダイエットをする際には、筋肉をつけることが大切であると言われているのです。ただ、筋肉を増やすためには、ある程度の負荷をかけた筋トレが必須になります。
長期的な計画のもとでダイエットを行う必要がある理由
ダイエットを成功させたいのであれば、短期的なダイエットではなく、長期的な健康習慣を定着させることが重要になります。
短期的に体重を減らすというのは、大きく摂取カロリーを減らす必要があるので、体が飢餓状態になり、脂肪などを蓄えやすい状態になってしまうというのは、生命を維持するための自然な反応です。
つまり、短期的なダイエットを行うと、高い確率でリバウンドする上に、ダイエット前よりも脂肪が多くつき、痩せにくい体になってしまうということです。
これらのことから、短期的なダイエットは百害あって一利なしと言われており、諸説ありますが、目安としては1ヶ月に体重の5%程度の減量に留めておくのが適切と言えるでしょう。
ダイエットが続かない人が継続できるようになるためのコツ
・長期的なダイエット計画を立てる
・1日の摂取カロリーを記録する
・小さな行動から始める
・バランスの良い食事を心がける
・食べすぎてしまってもダイエットをやめない
・体重を毎日測る
・好きな運動を取り入れる
・ダイエット仲間を作る
長期的なダイエット計画を立てる
「ダイエットが続かない」と悩んでいる人は、まずは、長期的なダイエット計画を立てることを心がけてみてください。
つまり、極端な食事制限や長期間続けられないような激しい運動を行うのではなく、自分が「これなら長く続けられる」というダイエット方法や生活習慣を選ぶということです。
なぜなら、前章でも解説した通り、短期的なダイエットはリバウンドを引き起こしやすく、さらに、リバウンドを繰り返すことで、痩せにくく太りやすい体になってしまうからです。
1日の摂取カロリーを記録する
ダイエットが続かない人が継続できるようになるためのコツとして、毎日の摂取カロリーを記録してみましょう。
ダイエットが続かないと悩んでいる多くの人は、「食事制限をしているつもりなのに痩せない」など、漠然と食事制限や運動をしていて、具体的な数字をチェックしていません。そのため、成果につながらず、ダイエットをやめてしまうことも多いのです。
そこで、毎日の摂取カロリーを記録しながら、食事量と体重の増減、自分の体調などと向き合うことをおすすめします。
小さな行動から始める
ダイエットが続かない人が継続できるようになるためのコツとして、「小さな行動から始める」というのを意識してみましょう。
これは、ダイエットが続かない理由として「完璧主義」「モチベーションだけで続けようとしている」というタイプの人に特におすすめです。
完璧主義の人は、色々なことを一気にやろうとして負担が大きくなり挫折してしまうことが多いので、まずは小さな行動から始めるようにすると、負担が少なく続けやすくなります。
また、モチベーションだけで続けようとしている人は、モチベーションが下がった時にダイエットをやめてしまう傾向にあるのですが、小さな行動であればモチベーションがなくても続けることができます。
これらのことから、例えば、「スクワット1回」「腕立て1回」「間食だけやめる」といったところからダイエットをはじめてみるようにすると、続けられる可能性が高まるでしょう。
バランスの良い食事を心がける
ダイエットが続かない人が継続できるようになるためのコツとして、バランスの良い食事を心がけることをおすすめします。
単品しか食べないダイエットや極端な食事制限を行うダイエットは、多くの人にとってストレスとなり、続けることができません。それどころか、反動から食べすぎてしまい、ダイエット前より太ってしまうということも多いです。
また、栄養バランスが崩れたり、ジャンクフードのような加工食品を食べたりすると食欲が刺激されると言われているので、結局は、バランスの良い食事が満腹感も得やすく、ダイエットを続けるのには最適なのです。
バランスの良い食事を心がけ、長期間のダイエットを成功させましょう。
食べ過ぎてしまってもダイエットをやめない
ダイエットが続かない人が継続できるようになるためのコツとして、食べすぎてしまってもダイエットをやめないと決めることが大切です。
完璧主義の人でなくても、必要以上に自分を責めることはストレスにつながり、ダイエットを継続するための妨げになってしまいます。
そこで、ストレスをなるべく溜めないよう「食べすぎた日があっても翌日に調整すればいい」「たまには食べすぎてもOK」と事前に決めておくと、うまくダイエットを続けることができるでしょう。
体重を毎日測る
ダイエットが続かない人が継続できるようになるためのコツとして、毎日体重を測ることをおすすめします。
体重を気にしすぎてしまうのもよくないのですが、体重を毎日測ることで、「自分は何を食べたら太るのか」「どれくらい食べたら太るのか」「どのような生活をすれば痩せるのか」という、自分のデータを集めることができます。
体重を測って増えていた日には自然と食事量を調整したり、減りすぎてしまった日には少し食べる量を増やしたりなど、健康的にダイエットを続けるためのバロメーターになってくれるでしょう。
好きな運動を取り入れる
ダイエットが続かない人が継続できるようになるためのコツとして、好きな運動を取り入れることをおすすめします。
自分の好きな運動を取り入れることで、ダイエットを続ける原動力になるため、もし好きな運動があれば積極的に取り入れてみましょう。
・ヨガやピラティス
・フットサルや野球などのスポーツ
・ランニング
・ウォーキング
・ダンス
・水泳
・ゴルフ
・登山
・サイクリング
・HIIT
あなたが楽しく続けられそうな運動はありますか？
これだけやって！ダイエットが続かない人におすすめの方法
「ダイエットについてあれこれ考えるのが苦手」「とにかく何をやればいいのか教えて欲しい」という人に向けて、エビデンス付きの下記ダイエット方法についても紹介していきます。
・加工食品を減らすことだけやってみる
・タンパク質を増やすことだけやってみる
・生活における運動量を増やすことだけやってみる
「これだけやればダイエットの成果が得られるもの」をまとめました。あれこれ考えるのが苦痛という人は、上記の中からひとつ選んでそれだけは続けることを目指してみてくださいね。
加工食品を減らすことだけやってみる
ダイエットが続かなくて悩んでいる人は、とりあえず、毎日の食事から加工食品を減らすことだけ意識してみましょう！
加工食品には色々な定義がありますが、一般的には、冷凍食品やカップ麺など食品の原型が分からないものと定義されていることが多いです。
タンパク質量を増やすことだけやってみる
ダイエットが続かなくて悩んでいる人は、タンパク質の摂取量を増やすことを心がけてみましょう。
「自分の毎日のタンパク質量が足りていないな」と感じる人は、タンパク質量を増やすだけで、ダイエット効果が見られるでしょう。
タンパク質量を増やすだけなので続けやすく、ダイエット効果も大いに期待できるので、ぜひ試してみてくださいね。
生活における運動量を増やすことだけやってみる
ダイエットが続かなくて悩んでいる人は、生活における運動量を増やすことを試してみましょう。
忙しくて自炊ができないという人は、前項までで紹介してきた「加工食品を減らす」「タンパク質量を増やす」ということさえ実行するのが難しいかもしれません。
そこで、忙しい中でもできることとして、「通勤で多く歩く」「駅のエレベーターを使うのをやめて階段を使う」「YouTubeを見ている間にスクワットをする」「雑巾がけをこまめにするようにする」など、日常生活で動く時間を増やしてみましょう。
